Các bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm tại nhà được xem là phương pháp hỗ trợ hiệu quả, an toàn và tiết kiệm. Việc thực hiện đều đặn giúp cải thiện khả năng vận động của khớp, thư giãn cơ nhai và giảm tiếng kêu khó chịu khi há miệng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 9 bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm tại nhà bạn nên thực hành mỗi ngày. Xem ngay!
Hướng dẫn 9 bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm
Dưới đây là 9 bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm được thiết kế để thư giãn cơ, cải thiện biên độ và tăng cường sức mạnh. Bạn nên thực hiện các động tác này một cách chậm rãi, tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và dừng lại ngay nếu cảm thấy đau nhói:
Bài tập 1: Thư giãn hàm (Đặt lưỡi đúng vị trí)
Đây là bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm cơ bản nhất giúp giảm căng thẳng thụ động cho cơ hàm.
- Bạn hãy nhẹ nhàng đặt đầu lưỡi của mình chạm vào vòm họng, ngay phía sau hàng răng cửa trên.
- Giữ nguyên vị trí lưỡi, bạn hãy thả lỏng hoàn toàn cơ hàm dưới để hai hàm răng hở ra một chút.
- Cố gắng duy trì tư thế thư giãn này thường xuyên trong ngày, biến nó thành một thói quen tự nhiên.
- Hãy hít thở sâu và đều đặn trong khi thực hiện để tối ưu hóa hiệu quả thư giãn các cơ.
Kỹ thuật này giúp định vị lại khớp hàm về trạng thái nghỉ ngơi sinh lý, giảm áp lực không cần thiết. Đây là cách chữa đau hàm không dùng thuốc hiệu quả giúp phá vỡ thói quen siết chặt răng khi căng thẳng.
Bài tập 2: Lùi hàm (Tạo cằm đôi / Gập cằm)
Bài tập này tập trung vào việc điều chỉnh tư thế cột sống cổ, yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến khớp hàm.
- Bạn bắt đầu bằng cách ngồi hoặc đứng thẳng lưng, giữ vai thư giãn và đưa nhẹ ra phía sau.
- Hãy nhìn thẳng về phía trước, sau đó từ từ kéo cằm lùi thẳng về phía cổ, tạo cảm giác “hai cằm”.
- Bạn sẽ cảm thấy sự căng nhẹ ở phía sau cổ và sự thư giãn ở vùng cơ dưới cằm.
- Giữ tư thế này trong khoảng ba đến năm giây rồi từ từ thả lỏng về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm này nhiều lần trong ngày giúp cải thiện tư thế đầu. Đây là cách chữa lệch khớp thái dương hàm tại nhà hiệu quả vì nó giúp đưa khớp về vị trí cân bằng.
Bài tập 3: Mở miệng một phần (Có kiểm soát)
Mục tiêu của bài tập này là kiểm soát chuyển động của khớp hàm khi bắt đầu mở miệng một cách an toàn.
- Bạn hãy đặt đầu lưỡi của mình lên vòm họng, tương tự như bài tập thư giãn hàm đầu tiên.
- Đặt một ngón tay lên khớp thái dương hàm (ngay trước lỗ tai) để cảm nhận chuyển động của khớp.
- Từ từ mở miệng chậm rãi chỉ khoảng một nửa biên độ bình thường trong khi vẫn giữ lưỡi chạm vòm họng.
Bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm này giúp rèn luyện cơ bắp hoạt động đúng cách mà không gây áp lực. Bạn cần đảm bảo chuyển động mượt mà, không gây đau và lặp lại nhiều lần trong ngày để tăng kiểm soát.
Bài tập 4: Mở miệng toàn phần (Có kiểm soát)
Bài tập này là phiên bản nâng cao của động tác mở miệng một phần, giúp tăng cường biên độ vận động.
- Bạn vẫn bắt đầu với việc đặt đầu lưỡi của mình chạm nhẹ vào vòm họng phía sau răng cửa.
- Đặt ngón tay trỏ lên khớp và ngón tay cái lên cằm để kiểm soát chuyển động thẳng của hàm.
- Từ từ mở miệng lớn nhất có thể một cách thoải mái, đảm bảo hàm di chuyển thẳng xuống dưới.
- Điều quan trọng là lưỡi vẫn phải giữ nguyên vị trí trên vòm họng trong suốt quá trình mở miệng.
Bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm này giúp cải thiện tình trạng khớp thái dương hàm bị kêu khi há miệng. Nếu cảm thấy đau nhói, bạn nên giảm biên độ mở miệng lại và thực hiện động tác chậm rãi hơn.
>> Bài viết liên quan: Xương kêu rắc rắc: 5 điều bạn nên làm khi khớp kêu lục cục
Bài tập 5: Chuyển động hàm sang hai bên
Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của các cơ chịu trách nhiệm đưa hàm sang ngang.
- Bạn cần một vật cắn mỏng, ví dụ như hai que đè lưỡi hoặc một miếng bìa cứng mỏng.
- Đặt vật cắn này vào giữa hai răng cửa trước của bạn, cắn nhẹ nhàng để giữ cố định vật.
- Từ từ trượt hàm dưới của bạn sang bên trái, giữ trong vài giây rồi trượt sang bên phải.
- Cố gắng giữ chuyển động mượt mà, chỉ di chuyển hàm dưới mà không di chuyển đầu hay cổ.
Đây là bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm rất tốt cho những ai gặp khó khăn khi vận động hàm. Bài tập cho người bị đau khớp hàm khi nhai này giúp cải thiện chức năng nghiền thức ăn hiệu quả.
Bài tập 6: Chuyển động hàm về phía trước
Động tác này tập trung vào nhóm cơ giúp đưa hàm dưới của bạn ra phía trước một cách có kiểm soát.
- Bạn tiếp tục sử dụng vật cắn mỏng (như que đè lưỡi) đặt giữa hai răng cửa trước của mình.
- Từ vị trí cắn nhẹ, bạn hãy từ từ trượt hàm dưới ra phía trước cho đến khi răng cửa dưới vượt qua răng cửa trên.
- Giữ vị trí này trong vài giây mà không gây căng thẳng quá mức, sau đó từ từ đưa hàm về.
Bài tập này mô phỏng một phần của quá trình cắn thức ăn và là phần quan trọng của vật lý trị liệu rối loạn khớp thái dương hàm. Bạn nên lặp lại động tác này nhẹ nhàng sáu lần, tập trung vào sự mượt mà của chuyển động.
Bài tập 7: Mở miệng có lực cản
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chịu trách nhiệm mở miệng, cải thiện sự ổn định khớp.
- Bạn đặt ngón tay cái của mình ngay dưới cằm, tạo một lực cản nhẹ hướng lên trên.
- Trong khi vẫn duy trì lực cản đó, bạn hãy từ từ mở miệng chống lại lực cản của ngón tay.
- Giữ miệng mở trong khoảng ba đến sáu giây, sau đó từ từ khép miệng lại và thư giãn hoàn toàn.
Lực cản phải vừa phải, không gây đau; đây là bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm tại nhà dễ thực hiện. Kiên trì tập luyện động tác này sẽ giúp các cơ mở hàm của bạn trở nên khỏe mạnh và linh hoạt.
Bài tập 8: Khép miệng có lực cản
Ngược lại với bài tập trước, động tác này tập trung tăng cường sức mạnh cho các cơ giúp khép miệng.
- Bạn dùng ngón trỏ và ngón cái của một tay bóp nhẹ vào vùng cằm để tạo lực cản.
- Đặt ngón trỏ vào khe hở giữa cằm và môi dưới, ngón cái đặt ở vị trí dưới cằm.
- Bắt đầu từ tư thế miệng hơi mở, bạn từ từ khép miệng lại chống lại lực cản nhẹ từ các ngón tay.
Đây là một cách chữa rối loạn khớp thái dương hàm hiệu quả bằng cách tăng cường sức mạnh cơ nhai. Hãy đảm bảo lực cản nhẹ nhàng, tập trung kiểm soát cơ bắp thay vì dùng sức mạnh quá mức.
Bài tập 9: Massage cơ cắn và cơ thái dương
Massage là một phương pháp tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng tích tụ trong các cơ nhai của bạn.
- Bạn dùng các đầu ngón tay (ngón trỏ và ngón giữa) ấn nhẹ vào vùng cơ cắn ở hai bên má.
- Vùng cơ này nằm ở phần góc hàm, bạn có thể cảm nhận rõ khi cắn nhẹ hai hàm răng lại.
- Xoa tròn các ngón tay nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ trong khoảng ba mươi giây để thư giãn cơ.
- Tiếp theo, di chuyển các ngón tay lên vùng thái dương (hai bên trán) và lặp lại động tác xoa tròn.
Bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm này giúp giảm đau đầu do căng cơ hàm gây ra hiệu quả. Đây là hướng dẫn bài tập thư giãn cơ hàm bị đau đơn giản bạn có thể thực hiện ngay khi thấy mỏi.
Hãy nhớ rằng sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất để các bài tập này phát huy hiệu quả.
>> Tham khảo sản phẩm: Viên uống Optivita Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric
Rối loạn khớp thái dương hàm là gì?
Các bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm nhắm vào tình trạng phức tạp ảnh hưởng đến khớp nối hàm. Khớp thái dương hàm (viết tắt là TMJ) là khớp động quan trọng nằm ngay trước tai của bạn. Khớp này đóng vai trò bản lề linh hoạt, kết nối xương hàm dưới (xương hàm) với xương sọ (xương thái dương).
Chúng ta sử dụng khớp này liên tục hàng ngày khi thực hiện các hoạt động như nhai, nói, nuốt và ngáp. Cấu trúc của khớp bao gồm chỏm lồi cầu (phần đầu xương hàm dưới) và ổ khớp (trên xương thái dương). Giữa hai đầu xương này là một đĩa sụn nhỏ, gọi là đĩa khớp, hoạt động như một bộ giảm xóc.
Rối loạn khớp thái dương hàm (TMD) xảy ra khi có sự mất cân bằng hoặc trục trặc trong hệ thống này. Sự mất cân bằng này có thể liên quan đến cơ nhai, bản thân khớp, hoặc đĩa sụn ở giữa.
Các yếu tố phổ biến gây ra tình trạng này bao gồm căng thẳng tâm lý (stress) dẫn đến nghiến răng. Thói quen siết chặt hàm, tư thế xấu (như đầu đưa ra trước), hoặc chấn thương vùng mặt cũng là nguyên nhân. Các bệnh lý như viêm khớp hoặc sai lệch khớp cắn cũng có thể góp phần gây ra rối loạn phức tạp này.
Các triệu chứng đặc trưng nhất bao gồm đau nhức ở vùng trước tai, cứng hàm, đặc biệt là vào buổi sáng. Nhiều người còn nghe thấy tiếng “lục cục” hoặc “lạo xạo” khi há miệng, thậm chí bị lệch hàm khi cử động.
>> Đọc ngay:
9+ cách khắc phục nhanh tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ
Cứng khớp: Hiểu đúng nguyên nhân và cách khắc phục dứt điểm
Lợi ích của tập luyện các bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm
Kiên trì thực hiện các bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ giảm đau. Những động tác này tác động trực tiếp vào nguyên nhân cơ học, giúp phục hồi chức năng khớp một cách bền vững.
- Cải thiện biên độ và chức năng: Các bài tập giúp bạn há miệng dễ dàng hơn, ăn nhai các loại thức ăn đa dạng một cách thoải mái.
- Giảm tiếng kêu khớp: Việc tập luyện hỗ trợ đĩa khớp hoạt động trơn tru hơn, giảm đáng kể tiếng “lục cục” khi cử động.
- Tăng cường sức mạnh cơ: Các bài tập có lực cản giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho các cơ nhai.
- Ngăn ngừa tái phát: Bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn đau trong tương lai.
Đây là một giải pháp chủ động giúp bạn kiểm soát tình trạng bệnh và nâng cao chất lượng vận động khớp hàm.
Những lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn
Để các bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm phát huy hiệu quả, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc an toàn. Việc tập luyện sai cách hoặc quá sức có thể khiến tình trạng viêm và đau trở nên tồi tệ hơn.
- Nguyên tắc cốt lõi: Bạn phải dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy đau nhói hoặc đau tăng lên khi tập. Cảm giác căng mỏi cơ nhẹ là chấp nhận được, nhưng cơn đau là dấu hiệu cảnh báo tập sai kỹ thuật.
- Tần suất hợp lý: Luôn thực hiện động tác một cách chậm rãi, lặp lại mỗi động tác khoảng sáu đến mười lần. Bạn nên tập từ ba đến sáu lần mỗi ngày theo hướng dẫn cụ thể của chuyên gia vật lý trị liệu.
- Kết hợp chườm nhiệt: Bạn nên chườm ấm (khăn ấm) trước khi tập để giúp thư giãn cơ bắp, tăng lưu thông máu. Nếu khớp bị sưng hoặc đau cấp sau khi tập, bạn có thể chườm lạnh (túi đá) trong mười phút.
- Tránh cử động đột ngột: Trong sinh hoạt hàng ngày, cần tránh há miệng quá rộng đột ngột khi ngáp hoặc cắn thức ăn cứng.
Lắng nghe cơ thể là chìa khóa để các bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm mang lại lợi ích thực sự.
>> Tìm hiểu ngay:
7 điều cần biết về vật lý trị liệu cơ xương khớp để cải thiện vận động
Tại sao tập vật lý trị liệu mãi không đỡ? 3 sai lầm & giải pháp
Khi nào bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm tại nhà là không đủ?
Mặc dù các bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm tại nhà rất hữu ích, chúng không phải là giải pháp cho mọi trường hợp. Bạn cần nhận biết các dấu hiệu cảnh báo để tìm kiếm sự can thiệp y tế chuyên sâu kịp thời:
- Đau không thuyên giảm: Cơn đau không cải thiện (hoặc nặng hơn) sau một đến hai tuần kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật.
- Xuất hiện “khóa khớp”: Bạn đột ngột không thể mở miệng ra (closed lock) hoặc không thể đóng miệng lại (open lock).
- Triệu chứng viêm cấp: Cơn đau trở nên dữ dội, kèm theo sưng tấy rõ rệt ở vùng khớp hoặc có dấu hiệu sốt.
Khi đó, bác sĩ có thể chỉ định các phương pháp khác như đeo máng nhai (máng chống nghiến) để bảo vệ khớp. Các biện pháp vật lý trị liệu rối loạn khớp thái dương hàm chuyên sâu (như dùng sóng siêu âm, laser) hoặc dùng thuốc (giãn cơ, giảm đau) có thể cần thiết. Chỉ trong những trường hợp rất hiếm, can thiệp phẫu thuật mới được cân nhắc để điều trị rối loạn khớp.
Kết luận
Các bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm là phương pháp hiệu quả giúp bạn kiểm soát cơn đau ngay tại nhà. Kiên trì thực hiện các động tác vật lý trị liệu rối loạn khớp thái dương hàm này sẽ cải thiện chức năng khớp. Để hỗ trợ sức khỏe xương khớp toàn diện, bạn có thể tham khảo thêm các giải pháp dinh dưỡng từ Optivita.
Bài viết này cung cấp thông tin với mục đích tham khảo và giáo dục sức khỏe, không nhằm thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc chế độ điều trị mới nào.
HỆ THỐNG OPTIVITA
Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm
Phân phối:
Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh
Hotline: 1900 2999 36
Kênh bán hàng & phân phối:
- Website: https://optivita.com/
- Fanpage: https://facebook.com/optivitawellness
- Instagram: https://instagram.com/optivita.wellness
- Shopee Mall: https://shopee.vn/product/1578181368/40112275919
