Thoái hóa khớp gối là tình trạng lớp sụn khớp bị bào mòn, gây ra các triệu chứng đau nhức, cứng khớp và vận động khó khăn. Vậy cụ thể, bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để vừa an toàn vừa hiệu quả? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp một hướng dẫn chi tiết về các bài tập được chuyên gia khuyên dùng, giúp bạn chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp của mình.
Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị của bác sĩ. Nếu bạn bị đau khớp gối, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để có phương pháp tập luyện và điều trị phù hợp nhất.
Lợi ích không ngờ của việc tập thể dục với người thoái hóa khớp gối
Khi bị thoái hóa khớp gối, nhiều người có xu hướng ngại vận động vì sợ đau và không biết bị thoái hóa khớp gối nên tập gì. Tuy nhiên, việc lười vận động lại khiến các cơ xung quanh yếu đi, khớp trở nên cứng hơn và cơn đau càng thêm trầm trọng. Tập luyện đúng cách và đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các cơ xung quanh khớp gối, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi và cơ gân khoeo, đóng vai trò như một “bộ giảm xóc” tự nhiên. Khi các cơ này khỏe mạnh, chúng sẽ giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên bề mặt sụn khớp bị tổn thương.
- Cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động: Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng giúp khớp gối bớt cứng, tăng độ dẻo dai. Điều này giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi lại, đứng lên ngồi xuống dễ dàng hơn.
- Giảm đau và viêm: Vận động giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường sản xuất dịch khớp, bôi trơn các đầu xương và giảm ma sát. Đồng thời, tập luyện còn kích thích cơ thể sản sinh endorphin – một chất giảm đau tự nhiên.
- Kiểm soát cân nặng: Thừa cân, béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây thoái hóa khớp gối. Tập thể dục giúp đốt cháy calo, duy trì cân nặng hợp lý, từ đó giảm gánh nặng cho khớp gối.
- Cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ: Vận động thường xuyên giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu, mang lại cảm giác thư thái và giúp bạn ngủ ngon hơn, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể.
>> Xem thêm: Giải quyết dứt điểm khô khớp gối
Nguyên tắc vàng cần nhớ trước khi bắt đầu tập luyện
Trước khi tìm hiểu bị thoái hóa khớp gối nên tập gì, bạn cần nắm vững những nguyên tắc quan trọng sau đây để đảm bảo an toàn và tối đa hóa hiệu quả:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Luôn dành 5-10 phút để khởi động với các động tác nhẹ nhàng như đi bộ tại chỗ, xoay các khớp cổ tay, cổ chân, hông và gối. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu đến các cơ và khớp, chuẩn bị cho các bài tập chính.
- Lắng nghe cơ thể của bạn: Nguyên tắc quan trọng nhất là “không đau”. Bạn có thể cảm thấy hơi căng cơ nhẹ, nhưng nếu cơn đau nhói, buốt xuất hiện, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng tập quá sức chịu đựng của bản thân.
- Bắt đầu từ từ và tăng dần: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập với cường độ thấp và thời gian ngắn (khoảng 10-15 phút mỗi ngày). Sau đó, từ từ tăng dần thời gian và độ khó của bài tập khi cơ thể đã quen.
- Thực hiện các động tác chậm và có kiểm soát: Tránh các động tác giật mạnh, đột ngột. Việc thực hiện chậm rãi giúp bạn tập trung vào việc sử dụng đúng nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
- Hạ nhiệt (Cool-down) sau khi tập: Kết thúc buổi tập bằng 5 phút đi bộ chậm và các động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Điều này giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau mỏi và đưa nhịp tim trở lại bình thường.
- Chọn giày phù hợp: Mang giày thể thao có đế êm, vừa vặn để nâng đỡ bàn chân và giảm xóc cho khớp gối khi vận động.
Điểm danh 10+ bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối hiệu quả
Vậy người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Dưới đây là danh sách các bài tập được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyên dùng vì tính an toàn và hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt mà không gây áp lực quá lớn lên khớp gối.
Bài tập nâng chân thẳng (Straight Leg Raise)
Đây là bài tập nền tảng và an toàn bậc nhất, giúp làm khỏe cơ tứ đầu đùi (cơ mặt trước đùi) mà không yêu cầu khớp gối phải gập lại, từ đó giảm thiểu mọi áp lực lên sụn khớp. Nó là câu trả lời hoàn hảo cho những ai mới bắt đầu tìm hiểu bị thoái hóa khớp gối nên tập gì vì sự đơn giản và an toàn tuyệt đối.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên một mặt phẳng chắc chắn như sàn nhà hoặc thảm tập.
- Co một bên gối lại, đặt bàn chân phẳng trên sàn để làm điểm tựa cho lưng.
- Giữ chân còn lại duỗi thẳng. Siết chặt cơ đùi của chân này và từ từ nâng thẳng chân lên khỏi sàn khoảng 20-30 cm (hoặc đến khi ngang bằng với đầu gối chân đang co).
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, cảm nhận cơ đùi đang hoạt động.
- Từ từ hạ chân xuống một cách có kiểm soát. Lặp lại 10-15 lần rồi đổi bên.
Bài tập giãn cơ gân khoeo (Hamstring Stretch)
Cơ gân khoeo (mặt sau đùi) bị căng cứng sẽ tạo thêm áp lực lên khớp gối và hạn chế khả năng duỗi thẳng chân hoàn toàn. Vì vậy, bài tập này là một phần quan trọng trong chuỗi bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối, giúp giải tỏa căng thẳng cho nhóm cơ này và cải thiện sự linh hoạt chung.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ nâng một chân lên, giữ gối hơi cong nhẹ. Dùng hai tay vòng ra sau đùi (tránh vị trí kheo gối) và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực.
- Kéo cho đến khi bạn cảm thấy một lực căng vừa phải (không đau) ở mặt sau đùi.
- Giữ yên tư thế kéo giãn trong 30 giây, hít thở sâu và đều.
- Thả lỏng và đổi chân. Thực hiện 2-3 lần cho mỗi bên.
Bài tập trượt gót chân (Heel Slides)
Đây là một bài tập tuyệt vời giúp cải thiện tầm vận động, giúp khớp gối gập và duỗi một cách nhẹ nhàng, thúc đẩy quá trình bôi trơn khớp tự nhiên. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người bị cứng khớp vào buổi sáng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ trượt gót chân của một bên về phía mông, gập đầu gối lại hết mức có thể mà không gây cảm giác đau nhói.
- Giữ ở vị trí gập tối đa trong 5 giây.
- Từ từ trượt gót chân trở lại vị trí ban đầu để duỗi thẳng chân.
- Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân.
Bài tập gồng cơ tĩnh (Quad Sets)
Một kỹ thuật đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để kích hoạt và duy trì sức mạnh của cơ tứ đầu đùi. Đây là một trong các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối được áp dụng ngay cả trong giai đoạn khớp còn đau nhiều vì nó không đòi hỏi bất kỳ chuyển động nào của khớp.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Đặt một chiếc khăn tắm cuộn tròn nhỏ dưới kheo của một bên gối.
- Tập trung vào việc siết chặt cơ đùi, cố gắng ấn phần sau của gối xuống chiếc khăn.
- Giữ cơ đùi siết chặt trong 5-10 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại 10-15 lần rồi đổi bên.
Bài tập nhón gót chân (Calf Raises)
Cơ bắp chân khỏe mạnh đóng vai trò như một trụ đỡ phụ, giúp giảm xóc và ổn định khớp gối trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ. Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối này rất dễ thực hiện ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng sau một chiếc ghế hoặc vịn tay vào tường để giữ thăng bằng. Hai chân rộng bằng hông.
- Từ từ nhón gót chân lên cao hết mức có thể, dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân.
- Giữ ở vị trí cao nhất trong 3-5 giây.
- Từ từ và có kiểm soát hạ gót chân trở lại sàn.
- Lặp lại 15-20 lần.
Bài tập cây cầu (Glute Bridges)
Ít ai biết rằng cơ mông yếu là một trong những nguyên nhân thầm lặng gây quá tải cho khớp gối. Khi cơ mông khỏe, nó sẽ hỗ trợ hiệu quả cho việc di chuyển và giảm bớt gánh nặng cho phần thân dưới, bao gồm cả khớp gối.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn và rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng, sau đó từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
- Giữ tư thế này trong 5-10 giây.
- Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập dạng chân nghiêng (Side Lying Leg Raise)
Bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối này tập trung vào nhóm cơ dạng hông (cơ mông nhỡ), giúp ổn định khung chậu và giảm các chuyển động lệch vào trong của gối khi đi lại, một trong những chuyển động có thể làm tình trạng thoái hóa trầm trọng hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Dùng tay dưới để đỡ đầu, tay trên chống trước ngực để giữ thăng bằng.
- Giữ chân dưới hơi cong nhẹ để ổn định.
- Siết cơ bụng, từ từ nâng chân ở trên lên cao khoảng 30-40 cm, giữ chân thẳng và không ngả người ra sau.
- Giữ 3 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 10-15 lần rồi đổi bên.
Các môn thể thao và hình thức vận động khác được khuyến khích
Ngoài các bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối trên, việc kết hợp các hình thức vận động nhẹ nhàng, ít tác động vào thói quen hàng ngày cũng là một cách tuyệt vời để chăm sóc khớp gối. Thoái hóa khớp gối tập thể dục không chỉ giới hạn trong bốn bức tường, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những môn thể thao yêu thích.
Bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp gối
Yoga là một lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cường sự dẻo dai, cải thiện thăng bằng và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, người bị thoái hóa khớp gối cần lựa chọn các tư thế phù hợp, tránh các tư thế đòi hỏi phải gập gối sâu hoặc chịu lực lớn lên gối như tư thế Hoa Sen, tư thế Anh Hùng. Các tư thế như Trái Núi, Cái Cây, Chó Úp Mặt (biến thể với gối hơi chùng) là những lựa chọn an toàn.
Đạp xe
Đạp xe, đặc biệt là đạp xe tại chỗ, là một bài tập tim mạch tuyệt vời mà không gây áp lực lên khớp gối. Chuyển động tròn đều của việc đạp xe giúp bôi trơn khớp và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh. Hãy điều chỉnh yên xe đủ cao để khi duỗi chân, gối của bạn chỉ hơi cong nhẹ.
Bơi lội và các bài tập dưới nước
Môi trường nước giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giảm gần như toàn bộ áp lực lên khớp gối. Đi bộ dưới nước, bơi lội, hoặc tham gia các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước (aqua aerobics) là những bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối cực kỳ lý tưởng.
Thái Cực Quyền (Tai Chi)
Thái Cực Quyền là một môn võ thuật cổ truyền của Trung Quốc với các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng và liên tục. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập Thái Cực Quyền thường xuyên có thể giúp giảm đau, cải thiện chức năng vận động và khả năng giữ thăng bằng ở những người bị thoái hóa khớp gối.
>> Xem thêm: 12 bài tập khớp gối tại nhà không cần dụng cụ
Những bài tập cần thận trọng hoặc nên tránh
Bên cạnh việc biết bị thoái hóa khớp gối nên tập gì, việc nhận diện những bài tập có thể gây hại cũng quan trọng không kém. Các hoạt động gây tác động mạnh và áp lực lớn lên khớp gối có thể làm tổn thương sụn khớp nặng hơn.
- Chạy bộ, đặc biệt trên nền cứng: Lực tác động khi chạy có thể gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể, gây áp lực rất lớn lên khớp gối.
- Các môn thể thao đối kháng, va chạm mạnh: Bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền… có các động tác nhảy, dừng đột ngột và xoay người nhanh, dễ gây chấn thương cho khớp gối vốn đã yếu.
- Squat sâu hoặc chùng chân sâu (Deep Squats/Lunges): Các động tác gập gối quá mức có thể gây áp lực lớn lên sụn khớp và các dây chằng.
- Leo cầu thang quá nhiều: Nếu có thể, hãy sử dụng thang máy. Nếu bắt buộc phải leo cầu thang, hãy bước chậm, vịn vào lan can để giảm tải cho gối.
>> Xem thêm:
Chấn thương khớp gối: Nguyên nhân và cách xử lý
Khớp gối kêu lục cục có sao không?
Kết hợp tập luyện và dinh dưỡng để đạt hiệu quả tối ưu
Thoái hóa khớp gối tập thể dục là một phần quan trọng, nhưng để quá trình chăm sóc xương khớp thực sự toàn diện, bạn cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và bổ sung các dưỡng chất cần thiết.
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu thực phẩm có tính kháng viêm tự nhiên như cá béo (giàu Omega-3), rau xanh, trái cây mọng, nghệ, gừng… sẽ góp phần hỗ trợ giảm viêm, giảm đau từ bên trong. Đồng thời, việc cung cấp đủ canxi, vitamin D, vitamin K cũng rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của xương.
Xem thêm: Bị khô khớp gối nên uống gì? TOP 9 thực phẩm tốt cho khớp gối
Bên cạnh đó, việc bổ sung các hoạt chất chuyên biệt cho sụn khớp thông qua thực phẩm bảo vệ sức khỏe là một giải pháp được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Các thành phần như Glucosamine, Chondroitin, MSM, chiết xuất Nghệ (Curcumin), Boswellia đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học về khả năng hỗ trợ giảm viêm, giảm đau, tái tạo sụn khớp và tăng tiết dịch khớp.
Một trong những sản phẩm được tin dùng hiện nay là Viên uống bổ khớp Optivita Joint Health. Sản phẩm được sản xuất tại Mỹ, đạt chuẩn GMP quốc tế, với công thức ưu việt kết hợp các thành phần vàng cho sức khỏe xương khớp. Việc sử dụng Optivita Joint Health song song với chế độ tập luyện đều đặn có thể mang lại hiệu quả cộng hưởng, vừa giúp giảm triệu chứng khó chịu, vừa hỗ trợ phục hồi và bảo vệ cấu trúc khớp từ gốc.
Xem thêm: Thoái hóa khớp uống Glucosamine được không?
Kết luận
Trả lời câu hỏi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì, chìa khóa là các bài tập nhẹ nhàng giúp tăng sức mạnh và linh hoạt. Hãy kết hợp tập luyện, dinh dưỡng khoa học cùng Optivita. Đây là chiến lược toàn diện giúp kiểm soát triệu chứng, duy trì vận động và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.
HỆ THỐNG OPTIVITA
Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm
Phân phối:
Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh
Hotline: 1900 2999 36
Kênh bán hàng & phân phối:
- Website: https://optivita.com/
- Fanpage: https://facebook.com/optivitawellness
- Instagram: https://instagram.com/optivita.wellness
- Shopee Mall: https://shopee.vn/product/1578181368/40112275919
