Căng cơ lưng là tình trạng cơ bị kéo giãn quá mức, dễ biến chứng thành đau mạn tính nếu xử lý sai. Việc áp dụng đúng cách chữa căng cơ lưng ngay giai đoạn đầu quyết định tốc độ hồi phục. Bài viết dưới đây tổng hợp lời khuyên chuyên gia giúp bạn giảm đau an toàn chỉ sau 48 giờ. Xem ngay!
Cách chữa căng cơ lưng cấp tốc trong 48 giờ đầu
48 giờ đầu tiên sau chấn thương được xem là “thời điểm vàng” quyết định tốc độ hồi phục của mô mềm. Việc áp dụng đúng cách chữa căng cơ lưng trong khung giờ này giúp kiểm soát phản ứng viêm và ngăn chặn co cứng cơ lan rộng. Dưới đây là các bước xử lý chuẩn khoa học bạn cần tuân thủ:
Nguyên tắc R.I.C.E cải tiến cho vùng lưng
R.I.C.E (Rest – Ice – Compression – Elevation) là tiêu chuẩn vàng trong sơ cứu chấn thương. Tuy nhiên, với đặc thù giải phẫu cột sống, chúng ta cần điều chỉnh linh hoạt để biến nó thành cách chữa căng cơ lưng hiệu quả nhất:
- Rest (Nghỉ ngơi chủ động): Thay vì nằm bất động hoàn toàn gây cứng khớp và teo cơ, y học hiện đại khuyến khích “nghỉ ngơi chủ động”. Trong 24 giờ đầu khi cơn đau dữ dội, bạn hãy nằm ở tư thế giảm áp lực tốt nhất (nằm ngửa kê gối dưới khoeo chân hoặc nằm nghiêng co gối tư thế bào thai). Sau 24-48 giờ, hãy bắt đầu đi lại nhẹ nhàng trong nhà.
- Ice (Chườm lạnh): Đây là bước không thể thiếu trong cách chữa căng cơ lưng tại nhà giai đoạn cấp. Nhiệt độ thấp giúp co mạch, giảm lưu lượng máu cục bộ, từ đó giảm sưng và ức chế các chất trung gian gây viêm.
- Compression (Băng ép): Bạn có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ để cố định nhẹ nhàng cột sống thắt lưng. Dụng cụ này giúp giảm tải lực nén lên các nhóm cơ đang tổn thương khi bạn buộc phải di chuyển. Lưu ý không siết quá chặt để tránh cản trở hô hấp.
Cách chườm nóng và chườm lạnh đúng cách khi căng cơ lưng
Hiểu rõ khi nào nên chườm nóng, khi nào nên chườm lạnh là một mẹo giảm đau căng cơ lưng cực kỳ quan trọng nhưng hay bị nhầm lẫn:
- Giai đoạn 1: Chườm lạnh (0 – 48 giờ đầu): Ngay khi xuất hiện cơn đau nhói, bạn bắt buộc phải chườm lạnh. Hãy dùng túi gel y tế hoặc đá viên bọc khăn mềm (tránh bỏng lạnh) áp lên vùng lưng 15-20 phút/lần, cách nhau 2-3 tiếng. Liệu pháp lạnh giúp làm tê liệt tạm thời các đầu mút thần kinh cảm giác, cắt đứt tín hiệu đau truyền về não.
- Giai đoạn 2: Chườm nóng (Sau 48 giờ): Khi qua giai đoạn viêm cấp tính (hết sưng nóng, chỉ còn đau âm ỉ), bạn hãy chuyển sang chườm ấm. Nhiệt độ 37-40 độ C giúp giãn mạch, tăng cường máu mang oxy đến sửa chữa mô và thư giãn các thoi cơ đang co thắt. Đây là cách chữa căng cơ lưng giúp giải phóng sự căng cứng hiệu quả nhất ở giai đoạn hồi phục.
Sử dụng thuốc giảm đau căng cơ lưng và kháng viêm an toàn
Khi các biện pháp vật lý chưa đủ để kiểm soát cơn đau, việc dùng thuốc là cần thiết để duy trì sinh hoạt. Tuy nhiên, cách chữa căng cơ lưng bằng thuốc tây y cần tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc an toàn dược lý:
- Thuốc giảm đau (Paracetamol/Acetaminophen): Lựa chọn đầu tay cho cơn đau nhẹ đến trung bình. Thuốc khá an toàn nếu dùng đúng liều khuyến cáo (người lớn thường không quá 4000mg/ngày) nhưng ít tác dụng kháng viêm.
- Thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs): Các hoạt chất như Ibuprofen, Naproxen hiệu quả cao trong việc ức chế enzyme COX – tác nhân gây viêm và đau. Lưu ý quan trọng: Nhóm thuốc này có thể kích ứng niêm mạc dạ dày, nên uống sau khi ăn no và thận trọng với người có tiền sử bệnh thận.
- Thuốc giãn cơ: Trong trường hợp cơ thắt lưng co rút dữ dội gây mất vận động, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giãn cơ (như Eperisone, Tolperisone). Thuốc tác động lên hệ thần kinh trung ương giúp giải phóng bó cơ, nhưng thường gây buồn ngủ, kém tỉnh táo.
Ngoài ra, để hỗ trợ quá trình tái tạo mô sụn và giảm viêm tự nhiên từ bên trong, bạn có thể bổ sung các dưỡng chất như Glucosamine và chiết xuất nghệ. Tham khảo Viên uống bổ khớp Optivita để cung cấp nguồn nguyên liệu thiết yếu giúp cột sống phục hồi nhanh hơn và duy trì sự linh hoạt lâu dài sau chấn thương.
Tại sao nhiều người bị căng cơ lưng?
Để tìm ra cách chữa căng cơ lưng triệt để, ngăn ngừa tái phát, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ gây ra tình trạng này. Cấu trúc lưng bao gồm cột sống, đĩa đệm, dây chằng và hệ thống cơ bắp xếp lớp phức tạp. Căng cơ xảy ra khi nhu cầu chịu tải vượt quá khả năng đáp ứng của hệ thống cơ này. Cụ thể:
- Tác động cơ học và sai tư thế:
Đây là nguyên nhân hàng đầu. Việc nâng vật nặng sai kỹ thuật (cúi gập lưng thay vì hạ gối) tạo cánh tay đòn lớn, dồn áp lực khổng lồ lên thắt lưng. Lúc này, cơ lưng phải co rút cực mạnh để giữ cột sống, dẫn đến quá tải và rách sợi cơ.
Tư thế ngồi làm việc gù lưng, cúi đầu liên tục cũng khiến dây chằng bị kéo giãn thụ động, làm giảm độ bền vững cấu trúc lưng.
- Sự mất cân bằng cơ và trọng lượng cơ thể:
Sự mất cân bằng cơ bắp là yếu tố nguy cơ lớn. Nếu nhóm cơ cốt lõi bị yếu, chúng không thể ổn định cột sống, buộc các nhóm cơ vận động bên ngoài phải làm việc bù, dẫn đến mỏi và căng cơ lưng. Ngoài ra, thừa cân, béo phì cũng làm tăng tải trọng thường xuyên lên vùng thắt lưng.
Tập bài tập gì để phục hồi sau khi bị căng cơ lưng?
Sau khi qua giai đoạn đau cấp tính (thường sau 48-72 giờ), việc thực hiện các bài tập chữa căng cơ lưng nhẹ nhàng là bắt buộc để phục hồi biên độ vận động và ngăn ngừa teo cơ. Dưới đây là các bài tập chuẩn y khoa giúp thư giãn và tăng cường sức mạnh cơ lưng:
Bài tập Tư thế em bé (Child’s Pose)
Đây là bài tập giãn cơ cơ bản trong Yoga, rất hiệu quả để kéo giãn nhẹ nhàng nhóm cơ dựng sống và cơ lưng rộng, giải phóng áp lực lên các đĩa đệm.
Cách thực hiện: Quỳ trên thảm, mông đặt lên gót chân. Mở rộng đầu gối bằng vai, gập người về phía trước. Vươn dài hai tay, trán chạm thảm. Giữ 30-60 giây.
Bài tập Bird Dog (Tư thế chim – chó)
Bird Dog là bài tập vàng giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ cốt lõi và cải thiện thăng bằng mà không gây áp lực nén lên cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện: Ở tư thế bò 4 điểm, siết nhẹ cơ bụng. Nâng và duỗi thẳng chân phải ra sau, đồng thời vươn tay trái ra trước. Giữ 5-10 giây rồi đổi bên. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Bài tập Kéo gối lên ngực (Knee-to-Chest)
Bài tập này tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông và cơ thắt lưng, giúp giảm tình trạng co cứng cơ và tăng độ linh hoạt cho vùng hông.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Co một đầu gối lên, dùng hai tay kéo về phía ngực. Giữ 20-30 giây rồi đổi chân.
Bài tập Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Cơ mông yếu thường bắt cơ lưng phải làm việc bù. Bài tập này giúp kích hoạt cơ mông lớn, giảm tải đáng kể cho vùng thắt lưng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối. Nhấn gót chân, siết mông nâng hông lên cao sao cho vai – hông – gối thẳng hàng. Giữ 5-10 giây. Lặp lại 10-12 lần.
Bài tập Tư thế Mèo – Bò (Cat-Cow Stretch)
Đây là bài tập vận động cột sống theo chiều trước – sau, giúp cải thiện sự linh hoạt của các đốt sống và giải tỏa sự căng cứng của toàn bộ cơ lưng.
Cách thực hiện: Ở tư thế bò, hít vào võng lưng (Bò), thở ra cong lưng hóp bụng (Mèo). Thực hiện nhịp nhàng 10-15 lần.
>> Xem thêm các bài tập khác hỗ trợ xương khớp:
Top 9 bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp giảm đau, tăng dẻo dai
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? 8 bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối hiệu quả, an toàn
Cách phòng ngừa căng cơ lưng đúng
Để không phải liên tục tìm kiếm căng cơ lưng cách điều trị, bạn cần thiết lập một lối sống và thói quen vận động khoa học để bảo vệ cột sống mỗi ngày:
Điều chỉnh tư thế sinh hoạt và làm việc
Tư thế sai lệch tích lũy qua năm tháng là “kẻ thù thầm lặng” của cột sống. Hãy bắt đầu thay đổi từ những việc nhỏ nhất như tư thế làm việc để không còn trình trạng bị căng cơ lưng:
- Khi ngồi làm việc: Đảm bảo màn hình máy tính ngang tầm mắt để tránh cúi đầu quá lâu. Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, lưng tựa sát vào ghế hoặc dùng gối đệm thắt lưng để duy trì đường cong sinh lý. Áp dụng quy tắc 30 phút đứng dậy đi lại một lần để giải tỏa áp lực đĩa đệm.
- Kỹ thuật nâng vật nặng: Tuyệt đối không đứng thẳng chân rồi cúi gập lưng để nhấc vật lên. Thay vào đó, hãy bước rộng chân, ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, ôm vật sát người và dùng lực cơ đùi để đứng dậy. Động tác này chuyển áp lực từ cột sống yếu ớt sang nhóm cơ đùi khỏe mạnh.
Chế độ dinh dưỡng nuôi dưỡng hệ cơ xương
Dinh dưỡng đóng vai trò cung cấp nguyên liệu cho quá trình tái tạo mô và duy trì độ dẻo dai:
- Nước: Uống đủ 2 – 2.5 lít nước/ngày. Đĩa đệm và cơ bắp cần nước để duy trì độ đàn hồi. Thiếu nước khiến cơ dễ bị co rút và chấn thương.
- Magie & Kali: Tăng cường thực phẩm như chuối, bơ, hạt điều, rau lá xanh đậm. Đây là các khoáng chất thiết yếu giúp thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa chuột rút và co thắt.
- Protein & Omega-3: Bổ sung đạm chất lượng cao để sửa chữa sợi cơ tổn thương sau vận động. Omega-3 (cá hồi, hạt chia) giúp kháng viêm tự nhiên, giảm thiểu các phản ứng viêm mạn tính tại vùng lưng.
Khởi động kỹ trước khi vận động
Bỏ qua bước khởi động là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến căng cơ thắt lưng trong thể thao. Trước khi chơi bất kỳ môn thể thao nào, bạn cần dành ít nhất 10-15 phút làm nóng cơ thể để tránh bị chấn thương thể thao.
Các bài tập xoay khớp và giãn cơ động giúp tăng thân nhiệt, bơm máu đến cơ bắp và “đánh thức” hệ thần kinh. Khi cơ bắp được làm ấm, chúng sẽ đàn hồi tốt hơn và giảm thiểu tối đa nguy cơ bị rách khi thực hiện các động tác mạnh, đột ngột.
Câu hỏi thường gặp về tình trạng căng cơ lưng
Căng cơ lưng bao lâu thì khỏi?
Thời gian hồi phục sau khi bị căng cơ lưng tùy thuộc mức độ. Mức độ nhẹ (đau ít) thường khỏi sau 2-3 ngày nghỉ ngơi và áp dụng đúng cách chữa căng cơ lưng tại nhà. Mức độ trung bình (rách sợi cơ) mất 2-3 tuần. Mức độ nặng (rách hoàn toàn) có thể mất từ 6 tuần đến vài tháng và cần can thiệp y tế.
Bị căng cơ lưng có nên nằm nhiều không?
Không nên nằm nhiều khi bị căng cơ lưng. Bạn chỉ nên nằm nghỉ hoàn toàn trong 24-48 giờ đầu khi đau cấp. Sau đó, nằm quá nhiều sẽ gây cứng khớp, teo cơ và làm chậm quá trình phục hồi. Hãy vận động nhẹ nhàng trong ngưỡng chịu đựng.
Căng cơ thắt lưng uống thuốc gì?
Bạn có thể dùng Paracetamol để giảm đau nhẹ. Nếu sưng viêm, nhóm NSAIDs (Ibuprofen, Naproxen) hiệu quả hơn nhưng cần uống sau ăn. Với trường hợp co thắt dữ dội, bác sĩ có thể kê thuốc giãn cơ (Eperisone).
Kết luận
Căng cơ lưng tuy phổ biến nhưng không nên chủ quan. Việc áp dụng đúng cách chữa căng cơ lưng theo nguyên tắc R.I.C.E, dùng nhiệt hợp lý và tập luyện phục hồi sẽ giúp bạn đẩy lùi cơn đau nhanh chóng. Nếu cơn đau kéo dài quá 2 tuần hoặc lan xuống chân, hãy thăm khám bác sĩ ngay.
Bên cạnh việc tập luyện, đừng quên xây dựng nền tảng sức khỏe vững chắc từ bên trong thông qua dinh dưỡng khoa học. Hãy ghé thăm Optivita để khám phá thêm các giải pháp chăm sóc sức khỏe xương khớp toàn diện từ thiên nhiên, giúp bạn duy trì cột sống dẻo dai và tận hưởng cuộc sống năng động.
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sản phẩm tùy thuộc vào cơ địa mỗi người.
Bài viết này cung cấp thông tin với mục đích tham khảo và giáo dục sức khỏe, không nhằm thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc chế độ điều trị mới nào.
HỆ THỐNG OPTIVITA
Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm
Phân phối:
Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh
Hotline: 1900 2999 36
Kênh bán hàng & phân phối:
- Website: https://optivita.com/
- Fanpage: https://facebook.com/optivitawellness
- Instagram: https://instagram.com/optivita.wellness
- Shopee Mall: https://shopee.vn/product/1578181368/40112275919
