Hướng dẫn 30+ bài tập thể dục tại văn phòng từ A-Z cho dân công sở

Ngồi nhiều khiến dân văn phòng đối mặt với tình trạng đau mỏi vai gáy, cứng khớp quen thuộc. Để chủ động bảo vệ sức khỏe, các bài tập thể dục tại văn phòng là giải pháp cấp thiết chỉ tốn vài phút mỗi ngày. Bài viết này sẽ là cẩm nang hướng dẫn chi tiết nhất giúp bạn vận động hiệu quả ngay tại nơi làm việc. Xem ngay!

Lợi ích vàng khi biến việc tập thể dục tại văn phòng thành thói quen

Dành ra chỉ vài phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập thể dục cho dân văn phòng có thể tạo ra những thay đổi kỳ diệu cho cả thể chất và tinh thần của bạn.

• Xua tan đau nhức, mệt mỏi: Các động tác vận động từ những bài tập thể dục tại văn phòng này giúp tăng cường lưu thông máu, giải phóng sự căng cứng ở các khớp và cơ bắp, đặc biệt là vùng cổ, vai, gáy và thắt lưng.
• “Nắn chỉnh” lại tư thế: Tập luyện thường xuyên giúp các nhóm cơ cốt lõi trở nên mạnh mẽ hơn, hỗ trợ cột sống và giúp bạn duy trì tư thế ngồi làm việc thẳng, giảm nguy cơ gù lưng.
• Tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sự tập trung: Vận động giúp máu lưu thông tốt hơn, cung cấp đủ oxy và dinh dưỡng cho não bộ, giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn.
• Giảm stress: Hoạt động thể chất kích thích cơ thể sản sinh endorphins, “hormone hạnh phúc” tự nhiên có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.
• Xây dựng “lá chắn” phòng ngừa bệnh tật: Thói quen thực hiện bài tập thể dục tại văn phòng đều đặn giúp kiểm soát cân nặng, giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh lý thời đại và làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Bài tập giãn cơ cho dân văn phòng – giải cứu cơ thể khỏi căng cứng

Đây là nhóm bài tập giãn cơ cho dân văn phòng không thể thiếu. Mỗi bài tập thể dục tại văn phòng trong nhóm này đều nhằm giải tỏa áp lực tích tụ sau nhiều giờ làm việc. Ngoài các động tác nhanh này, việc duy trì các bài tập yoga cho người bị xương khớp cũng là một giải pháp tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai:

Nhún vai (Shoulder shrugs)

• Tác dụng: Đây là một trong những bài tập thể dục tại văn phòng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tức thì. Áp lực công việc khiến chúng ta gồng cứng vùng vai, gây tắc nghẽn lưu thông máu và đau mỏi. Động tác nhún vai này hoạt động như một nút ‘reset’, giúp phá vỡ sự co cứng, làm mềm cơ, giải tỏa căng thẳng và giảm nguy cơ đau đầu.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi thẳng lưng, hai tay buông lỏng.
  2. Hít vào và từ từ nâng hai vai lên cao nhất có thể, hướng về phía tai.
  3. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây.
  4. Thở ra, từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu và cảm nhận sự thư giãn.
  5. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Căng cơ ngực (Chest stretch)

• Tác dụng: Tư thế ngồi gù lưng là kẻ thù của cột sống. Bài tập thể dục tại văn phòng này có tác dụng trực tiếp chống lại tư thế xấu đó. Nó giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn các sợi cơ ngực bị co rút, giải phóng căng thẳng cho vùng vai và cải thiện dung tích phổi, giúp bạn hít thở sâu hơn và cảm thấy sảng khoái.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi hoặc đứng thẳng.
  2. Đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau.
  3. Duỗi thẳng cánh tay và từ từ nâng lên cao cho đến khi cảm thấy cơ ngực và vai trước căng ra.
  4. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây.

Căng lưng trên (Upper back stretch)

• Tác dụng: Cảm giác đau nhức âm ỉ giữa hai bả vai là lý do bạn không thể bỏ qua bài tập thể dục tại văn phòng này. Động tác này tập trung kéo giãn các nhóm cơ hình thoi, giúp giảm ngay cảm giác căng tức khó chịu, tăng cường sự linh hoạt cho vai và phần trên của cột sống.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi thẳng lưng trên ghế.
  2. Đan hai tay vào nhau và duỗi thẳng về phía trước, ngang tầm vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  3. Hơi cúi đầu xuống giữa hai cánh tay và cong phần lưng trên ra sau, cảm nhận sự kéo căng.
  4. Giữ trong 15-20 giây.

Xoay cột sống (Seated spinal twist)

• Tác dụng: Ngồi một chỗ cả ngày khiến cột sống bị cứng nhắc. Bài tập thể dục tại văn phòng này hoạt động như một liều thuốc “bôi trơn” tự nhiên, giúp tăng cường sự dẻo dai cho từng đốt sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và kích thích các cơ quan nội tạng.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  2. Đặt tay phải lên thành ghế hoặc đùi trái, tay trái vòng ra sau nắm vào lưng ghế.
  3. Hít vào để kéo dài cột sống, thở ra và nhẹ nhàng xoay thân người sang trái.
  4. Giữ trong 15-30 giây, sau đó từ từ quay về và đổi bên.

Đan tay sau lưng (Overhead triceps stretch)

• Tác dụng: Việc sử dụng chuột và bàn phím liên tục có thể gây mỏi toàn bộ cánh tay. Đây là một bài tập thể dục tại văn phòng quan trọng để kéo giãn cơ tam đầu (bắp tay sau) và vùng vai, giúp giảm mỏi tay và ngăn ngừa tình trạng vai bị co cứng.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi hoặc đứng thẳng.
  2. Giơ tay phải thẳng lên trời, sau đó gập khuỷu tay để bàn tay phải chạm vào phần lưng trên.
  3. Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo về phía bên trái.
  4. Giữ 15-20 giây và đổi bên.

Gác chân giãn cơ hông (Seated hip stretch)

• Tác dụng: Đây là bài tập thể dục tại văn phòng cứu cánh cho những ai bị đau mỏi hông và lưng dưới. Ngồi lâu làm cho nhóm cơ gập hông và cơ mông bị co ngắn. Động tác này giúp mở rộng khớp háng, giải phóng áp lực cho vùng thắt lưng và dây thần kinh tọa, giảm tê bì hiệu quả.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi thẳng trên ghế.
  2. Gác mắt cá chân của chân phải lên đầu gối chân trái.
  3. Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng dùng tay ấn đầu gối phải xuống hoặc từ từ gập người về phía trước để tăng độ căng.
  4. Giữ trong 15-30 giây, sau đó đổi chân.

Các bài tập với bàn hoặc ghế làm việc – biến văn phòng thành phòng gym mini

Không cần dụng cụ phức tạp, bạn có thể biến bàn ghế thành công cụ cho chuỗi bài tập thể dục tại văn phòng hiệu quả.

Nhấc hạ cơ tam đầu (Triceps dips)

• Tác dụng: Một bài tập thể dục tại văn phòng tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là cơ tay sau. Động tác này giúp cánh tay trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn, hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày và cải thiện sức mạnh tổng thể.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi ở mép một chiếc ghế chắc chắn, đặt hai lòng bàn tay lên cạnh ghế, ngay cạnh hông.
  2. Trượt hông về phía trước ra khỏi ghế, hai chân duỗi thẳng hoặc hơi co.
  3. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ.
  4. Dùng lực từ cơ tay sau đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.

Chống đẩy với bàn làm việc (Desk push-ups)

• Tác dụng: Đây là phiên bản an toàn và tiện lợi của động tác chống đẩy truyền thống. Bài tập thể dục tại văn phòng này tác động hiệu quả đến cơ ngực, vai và cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên, cải thiện vóc dáng và tăng cường trao đổi chất.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng cách bàn làm việc khoảng một sải tay, đặt hai lòng bàn tay lên cạnh bàn, rộng hơn vai.
  2. Bước lùi chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  3. Hít vào, gập khuỷu tay để hạ ngực về phía bàn.
  4. Thở ra, đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.

Nâng bắp chân (Calf raises)

• Tác dụng: Ngồi nhiều khiến máu dễ bị dồn xuống chân. Bài tập thể dục tại văn phòng này hoạt động như một chiếc máy bơm, giúp thúc đẩy máu từ chi dưới quay trở lại tim, giảm nguy cơ suy giãn tĩnh mạch và làm săn chắc bắp chân.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng thẳng sau ghế, hai tay vịn nhẹ vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
  2. Từ từ kiễng hai gót chân lên cao nhất có thể, dồn trọng lượng vào các đầu ngón chân.
  3. Giữ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây.
  4. Từ từ hạ gót chân xuống sàn. Lặp lại 15-20 lần.

Squat với ghế (Chair squats)

• Tác dụng: Biến thể hoàn hảo cho môi trường công sở, giúp làm săn chắc cơ đùi, cơ mông và kích hoạt cơ lõi. Để tăng cường sức mạnh cho vùng này, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khớp gối chuyên biệt. Đây là một bài tập thể dục tại văn phòng nền tảng.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng trước ghế, hai chân mở rộng bằng vai.
  2. Từ từ hạ hông xuống, đẩy mông ra sau như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống ghế.
  3. Chỉ để mông chạm nhẹ vào mặt ghế rồi lập tức dùng lực từ chân và mông để đứng thẳng dậy.
  4. Lặp lại 12-15 lần.

Plank với bàn hoặc ghế

• Tác dụng: Là bài tập vàng cho cơ bụng và cơ lõi. Thực hiện bài tập thể dục tại văn phòng này giúp tạo ra một “chiếc đai vô hình” bảo vệ cột sống, cải thiện tư thế và giảm đau lưng hiệu quả.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Chống hai cẳng tay hoặc lòng bàn tay lên mặt ghế/bàn.
  2. Duỗi thẳng hai chân ra sau, siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót.
  3. Giữ tư thế trong 30-60 giây.

Đá hậu (Donkey kick)

• Tác dụng: Ngồi nhiều làm cơ mông bị chảy xệ. Bài tập thể dục tại văn phòng này tập trung vào việc làm săn chắc và nâng cơ mông, không chỉ giúp vòng ba tròn trịa hơn mà còn cải thiện sự ổn định cho vùng hông, giảm áp lực lên lưng dưới.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Chống hai tay lên bàn, người hơi cúi về phía trước, giữ lưng thẳng.
  2. Nâng một chân ra sau và lên cao, siết chặt cơ mông.
  3. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.

Squat một chân (Pistol squat assisted)

• Tác dụng: Một bài tập thể dục tại văn phòng nâng cao, thử thách sức mạnh và khả năng thăng bằng. Nó giúp xây dựng đôi chân cực kỳ khỏe mạnh, cải thiện sự cân bằng giữa hai bên cơ thể và tăng cường sức mạnh cho khớp gối một cách an toàn.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng vịn một tay vào bàn hoặc ghế để giữ thăng bằng.
  2. Đưa một chân thẳng ra phía trước.
  3. Từ từ hạ người xuống bằng chân còn lại sâu nhất có thể.
  4. Dùng lực chân trụ đẩy người đứng thẳng lên. Thực hiện 5-8 lần mỗi bên.

Bài tập thể dục khi đứng – tận dụng mọi cơ hội vận động

Khi bạn đứng dậy, hãy tranh thủ thực hiện những bài tập thể dục tại văn phòng năng động này.

Đứng gập đầu gối (Lunges)

• Tác dụng: Tác động toàn diện vào cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông, giúp cải thiện sự thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt của hông và làm săn chắc toàn bộ phần chân, giúp bạn có đôi chân khỏe khoắn.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng thẳng, hai chân khép.
  2. Bước một chân dài lên phía trước.
  3. Hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
  4. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Gập người sang bên (Side lunges)

• Tác dụng: Bài tập thể dục tại văn phòng này tập trung vào cơ đùi trong và đùi ngoài, những nhóm cơ thường bị bỏ quên. Nó giúp tăng sự linh hoạt và ổn định cho khớp háng theo phương ngang, rất quan trọng và giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
  2. Chuyển trọng lượng sang bên phải, gập đầu gối phải và đẩy hông ra sau, giữ chân trái thẳng.
  3. Đẩy người trở về vị trí trung tâm và đổi bên.
  4. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Deadlift một chân (Single-leg deadlifts)

• Tác dụng: Cải thiện vượt trội khả năng thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới. Bài tập thể dục tại văn phòng này còn giúp rèn luyện sự tập trung và kết nối giữa não bộ và cơ bắp.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng trên một chân, chân còn lại hơi co.
  2. Giữ lưng thẳng, từ từ gập người về phía trước tại hông.
  3. Đồng thời đưa chân tự do ra sau để giữ thăng bằng.
  4. Quay trở lại vị trí đứng thẳng và lặp lại 8-10 lần mỗi bên.

Dựa tường (Wall sit)

• Tác dụng: Đây là một bài tập thể dục tại văn phòng thử thách sức bền tuyệt vời. Nó giúp tăng cường sức mạnh khủng khiếp cho cơ đùi, cơ mông và cơ lõi mà không gây áp lực lên khớp gối, rất tốt cho việc ổn định và bảo vệ khớp.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng tựa lưng vào một bức tường vững chắc.
  2. Hai chân bước về phía trước một chút, rộng bằng vai.
  3. Từ từ trượt lưng xuống cho đến khi đùi song song với sàn, như đang ngồi trên ghế vô hình.
  4. Giữ tư thế trong 30-60 giây.

Nhấc chân (Step-ups)

• Tác dụng: Một bài tập cardio nhẹ nhàng mô phỏng việc leo cầu thang, tốt cho tim mạch và làm săn chắc cơ chân, cơ mông. Nếu không có bậc thềm, việc nâng cao gối tại chỗ cũng là một bài tập thể dục tại văn phòng thay thế hiệu quả.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng trước một bục thấp, vững chắc (nếu có).
  2. Bước một chân lên bục, sau đó là chân kia.
  3. Bước xuống với chân đầu tiên, rồi đến chân còn lại.
  4. Lặp lại, đổi chân dẫn đầu.

Jumping jacks

• Tác dụng: Đây là bài tập thể dục tại văn phòng dạng cardio hiệu quả nhất để tăng vọt nhịp tim, đốt cháy calo và giải tỏa năng lượng tiêu cực một cách nhanh chóng. Chỉ 60 giây Jumping jacks cũng đủ để bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sức sống.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng thẳng, hai tay xuôi theo thân.
  2. Nhảy bật hai chân sang ngang đồng thời vung hai tay lên cao qua đầu.
  3. Nhanh chóng nhảy trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục trong 30-60 giây.

Dậm chân tại chỗ (Marching)

• Tác dụng: Một bài khởi động nhẹ nhàng, giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể và cải thiện tuần hoàn máu. Đây là bài tập thể dục tại chỗ đơn giản nhất để bắt đầu một chuỗi bài tập thể dục tại văn phòng ngắn.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng thẳng.
  2. Bắt đầu dậm chân tại chỗ, cố gắng nâng cao đầu gối.
  3. Vung tay tự nhiên theo nhịp chân. Thực hiện trong 60 giây.

Các bài tập thể dục khi ngồi – vận động ngay tại bàn làm việc

Ngay cả khi không thể đứng dậy, vẫn có vô số bài tập thể dục tại văn phòng hiệu quả bạn có thể thực hiện.

Xoay hông với ghế xoay

• Tác dụng: Nếu bạn có ghế xoay, đây là một cách thú vị để tác động vào cơ liên sườn và cơ bụng. Bài tập thể dục tại văn phòng này giúp vòng eo thon gọn hơn và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống thắt lưng.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi thẳng lưng, hai chân hơi nhấc khỏi sàn.
  2. Nắm vào cạnh bàn để giữ phần thân trên cố định.
  3. Dùng cơ bụng để xoay phần thân dưới và chân sang trái, rồi sang phải.

Xe đạp ngồi (Seated bicycles)

• Tác dụng: Tác động hiệu quả vào cơ bụng dưới và cơ gập hông. Đây là một bài tập thể dục tại văn phòng giúp bạn có cơ bụng săn chắc mà không cần nằm xuống sàn.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi trên mép ghế, ngả người ra sau, vịn tay vào ghế.
  2. Nhấc chân lên và thực hiện động tác đạp xe trên không trong 30-60 giây.

Duỗi thẳng hai chân

• Tác dụng: Tăng cường sức bền cho cơ đùi và thử thách cơ bụng dưới. Bài tập thể dục tại văn phòng này giúp bạn có đôi chân khỏe và cơ bụng phẳng hơn.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi trên mép ghế, ngả người ra sau một chút, vịn tay vào ghế.
  2. Duỗi và nâng cả hai chân thẳng ra trước mặt.
  3. Giữ chúng song song với sàn càng lâu càng tốt.

Tư thế “kính chắn gió” kiểu ngồi (Seated windshield wipers)

• Tác dụng: Tăng cường sự linh hoạt cho khớp háng và tác động vào cơ liên sườn. Động tác này giúp giảm sự cứng nhắc ở vùng hông và cải thiện khả năng xoay của thân người.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi thẳng, nhấc hai chân lên khỏi sàn, đầu gối gập 90 độ.
  2. Giữ nguyên phần thân trên.
  3. Từ từ di chuyển cả hai đầu gối cùng lúc sang trái, rồi sang phải, giống như cần gạt nước.

Seated flutter kicks (Đá chân cắt kéo khi ngồi)

• Tác dụng: Nhắm vào cơ bụng dưới và cơ đùi, giúp tăng nhịp tim nhẹ nhàng và làm săn chắc phần thân dưới. Một bài tập thể dục tại văn phòng tuyệt vời để hoàn thiện buổi tập ngắn của bạn.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi mép ghế, ngả người ra sau và vịn tay chắc chắn.
  2. Duỗi thẳng hai chân và thực hiện các cú đá cắt kéo nhỏ, nhanh và liên tục lên xuống.
  3. Thực hiện trong 30 giây.

Các bài tập với vật nặng (tận dụng chai nước, sách)

Biến những vật dụng quen thuộc thành tạ mini để tăng hiệu quả cho chuỗi bài tập thể dục tại văn phòng của bạn.

Ngồi nâng vật nặng

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ tay trước (bắp chuột). Một đôi tay khỏe không chỉ giúp bạn trong các hoạt động hàng ngày mà còn làm cho vóc dáng cân đối hơn.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Ngồi thẳng lưng, cầm một chai nước đầy trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  2. Giữ khuỷu tay sát thân người.
  3. Từ từ gập khuỷu tay để nâng vật nặng lên vai.
  4. Từ từ hạ xuống và lặp lại.

“Bơm hơi” (Bent-over rows)

• Tác dụng: Bài tập thể dục tại văn phòng này cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên và lưng giữa, giúp cải thiện tư thế và giảm đau mỏi lưng do ngồi nhiều.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng, hơi gập đầu gối, cúi người về phía trước và giữ lưng thẳng.
  2. Cầm vật nặng ở mỗi tay, cánh tay duỗi thẳng xuống.
  3. Kéo vật nặng lên về phía ngực, siết chặt cơ lưng, sau đó hạ xuống.

Đứng nâng vật nặng

• Tác dụng: Tập trung vào việc phát triển cơ vai, giúp bạn có một bờ vai rộng và săn chắc, tạo nên vóc dáng khỏe khoắn, năng động.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng thẳng, cầm vật nặng ở hai bên.
  2. Từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi song song với vai.
  3. Từ từ hạ xuống và lặp lại.

Nâng vật nặng về phía trước

• Tác dụng: Tác động trực tiếp vào cơ vai trước, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho khớp vai, một trong những khớp linh hoạt và dễ bị tổn thương nhất.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng thẳng, cầm một vật nặng bằng cả hai tay.
  2. Giữ cánh tay thẳng, nâng vật nặng ra phía trước cho đến độ cao ngang vai.
  3. Từ từ hạ xuống và lặp lại.

Cầm vật nặng xoay người

• Tác dụng: Một bài tập thể dục tại văn phòng tuyệt vời cho cơ liên sườn và cơ lõi, giúp cải thiện sức mạnh xoay của thân người và làm thon gọn vòng eo.
• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một vật nặng bằng hai tay trước ngực.
  2. Giữ hông cố định, xoay phần thân trên sang trái rồi sang phải.

Deadlift kiểu Roman (Romanian deadlift)

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chuỗi cơ sau, bao gồm cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới. Bài tập này giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng dưới hiệu quả.

• Hướng dẫn thực hiện:
  1. Đứng thẳng, cầm vật nặng ở phía trước đùi.
  2. Hơi gập gối, giữ lưng thẳng và từ từ gập người tại hông, hạ vật nặng xuống thấp nhất có thể.
  3. Dùng cơ mông và đùi sau để kéo người đứng thẳng dậy.

Gợi ý các bài tập thể dục ngắn, giữa giờ cho dân văn phòng

Không cần nhiều thời gian, chuỗi bài tập thể dục tại văn phòng được thiết kế sẵn này sẽ giúp bạn.

Bài tập thể dục 5 phút “sạc nhanh năng lượng”

• Phút 1: Dậm chân tại chỗ để làm nóng người.
• Phút 2: Thực hiện 15 lần động tác squat với ghế.
• Phút 3: Thực hiện 10-12 lần chống đẩy với bàn.
• Phút 4: Giữ tư thế plank trên ghế trong 30-45 giây.
• Phút 5: Thực hiện động tác căng cơ ngực và xoay cột sống, mỗi bên 30 giây.

Bài tập thể dục 10 phút “tái tạo toàn diện”

• Phút 1-2: Khởi động với jumping jacks hoặc dậm chân tại chỗ nâng cao gối.
• Phút 3: Thực hiện 20 lần lunges (10 lần mỗi bên).
• Phút 4: Giữ tư thế dựa tường (wall sit) trong 45-60 giây.
• Phút 5-6: Kết hợp triceps dips (15 lần) và nâng bắp chân (20 lần).
• Phút 7-8: Thực hiện các bài tập tại ghế: xe đạp ngồi (45 giây) và nâng chân (15 lần mỗi bên).
• Phút 9-10: Thả lỏng với các động tác giãn cơ toàn thân: căng lưng trên, gác chân giãn cơ hông, đan tay sau lưng.

Lưu ý quan trọng và giải pháp hỗ trợ toàn diện cho xương khớp

Để việc thực hiện các bài tập thể dục tại văn phòng mang lại hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý:

• Vận động là một phần, dinh dưỡng là nền tảng: Dù bạn tập luyện chăm chỉ, nhưng nếu cơ thể không được cung cấp đủ “nguyên liệu” để sửa chữa, hiệu quả sẽ không trọn vẹn. Nhiều người thắc mắc tại sao tập vật lý trị liệu mãi không đỡ, câu trả lời thường nằm ở vấn đề dinh dưỡng.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần: Những bài tập này giúp phòng ngừa hiệu quả, nhưng nếu cơn đau kéo dài, việc tìm đến các phương pháp vật lý trị liệu cơ xương khớp chuyên nghiệp là rất cần thiết.
• Tập luyện phù hợp với thể trạng: Mỗi người có một tình trạng sức khỏe khác nhau. Ví dụ, việc lựa chọn các bài tập cho người loãng xương sẽ có những lưu ý riêng.
• Bổ sung dưỡng chất chuyên biệt: Chế độ ăn hàng ngày khó có thể cung cấp đủ các hoạt chất quan trọng cho khớp. Đây là lúc các sản phẩm hỗ trợ phát huy vai trò.

Viên uống bổ khớp Optivita, với công thức ưu việt được sản xuất tại Mỹ, cung cấp một tổ hợp các thành phần thiết yếu giúp hỗ trợ giảm đau, kháng viêm, thúc đẩy tái tạo sụn khớp và tăng tiết dịch nhờn.

Kết luận

Việc tích hợp các bài tập thể dục tại văn phòng vào lịch trình làm việc hàng ngày không phải là một gánh nặng, mà là một sự đầu tư thông minh cho sức khỏe. Đừng chờ đợi đến khi cơ thể lên tiếng vì đau nhức, hãy hành động ngay hôm nay. Hãy biến những bài tập thể dục tại văn phòng này thành một phần không thể thiếu trong ngày của bạn.

Để quá trình chăm sóc xương khớp được trọn vẹn, hãy kết hợp thói quen vận động khoa học với việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết. Viên uống bổ khớp Optivita sẽ là người bạn đồng hành đáng tin cậy, hỗ trợ bạn duy trì một hệ vận động linh hoạt, dẻo dai để tự tin chinh phục mọi mục tiêu trong công việc và cuộc sống.