Bạn đang tìm cách chung sống hòa bình với những cơn đau dai dẳng và tình trạng cứng khớp buổi sáng? Bài viết này từ Optivita sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối an toàn và hiệu quả nhất. Theo dõi ngay!
9 Tư thế Yoga (Asana) tốt nhất giúp giảm áp lực và cải thiện chức năng khớp gối
Khi thực hiện các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối, mục tiêu không phải là thực hiện các động tác khó hay dẻo dai ngay lập tức, mà là sự ổn định (stability) và an toàn. Các động tác dưới đây tập trung vào việc củng cố các nhóm cơ vệ tinh (như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông). Khi các cơ này khỏe mạnh, chúng sẽ đóng vai trò như một bộ “giảm xóc” tự nhiên, gánh bớt trọng lượng cơ thể thay cho vùng khớp đang bị tổn thương.
Dưới đây là danh sách các bài tập yoga chữa đau khớp gối chi tiết với hướng dẫn an toàn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
Tư thế Cây Cầu (Setu Bandhasana)
Trong các tư thế yoga cho người thoái hóa khớp gối, Tư thế Cây Cầu là bài tập “vàng” trong vật lý trị liệu cho lưng và gối. Động tác này giúp kích hoạt mạnh mẽ cơ mông và cơ gân kheo (cơ đùi sau) mà không tạo áp lực nén trực tiếp lên khớp gối như các tư thế đứng.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai bàn chân đặt song song trên sàn và mở rộng bằng hông (cách mông khoảng 1 gang tay). Hai tay duỗi dọc theo thân. Hít sâu, ấn gót chân, siết cơ mông và bụng, từ từ nâng hông lên cao sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng dốc. Giữ 15-30 giây rồi hạ xuống.
- Lưu ý an toàn: Tuyệt đối không quay đầu sang trái hay phải khi đang nâng hông để bảo vệ cổ. Hãy đảm bảo hai đầu gối luôn song song, không để chúng loe ra ngoài hoặc chụm vào trong khi nâng người.
Tư thế Con Bướm (Baddha Konasana)
Sự căng cứng ở khớp háng thường kéo theo áp lực không cần thiết lên đầu gối. Đây là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối giúp giải phóng vùng háng và đùi trong, mang lại cảm giác thư giãn sâu sắc cho toàn bộ phần thân dưới.
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, gập gối và khép hai lòng bàn chân vào nhau. Dùng tay nắm lấy bàn chân, nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương chậu. Thả lỏng hai đầu gối hướng xuống sàn một cách tự nhiên. Bạn có thể nhịp nhẹ hai chân như cánh bướm vỗ để thư giãn.
- Lưu ý an toàn: Nếu khớp háng cứng khiến đầu gối bị treo cao lơ lửng, hãy kê hai viên gạch tập yoga hoặc gối mềm dưới hai bên đùi. Việc này giúp khớp gối có điểm tựa, tránh gây căng thẳng quá mức cho dây chằng bên trong đầu gối.
Tư thế Chiến Binh II (Virabhadrasana II)
Chiến Binh II là tư thế yoga cho người thoái hóa khớp gối mang tính nền tảng để xây dựng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước). Một cơ đùi khỏe mạnh chính là tấm lá chắn vững chắc nhất bảo vệ sụn khớp và dây chằng chéo.
- Cách thực hiện: Đứng dang rộng hai chân (khoảng 1m). Xoay mũi chân phải sang ngang 90 độ, chân trái giữ nguyên hoặc xoay nhẹ vào trong. Hít vào, dang hai tay sang ngang. Thở ra, trùng gối phải xuống sao cho đùi song song với sàn. Mắt nhìn theo tay phải.
- Lưu ý an toàn: Đây là lỗi sai phổ biến nhất khi tập yoga cho người viêm khớp gối: Hãy nhìn xuống đầu gối phải, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và không vượt quá mũi chân. Nếu đầu gối đổ vào trong, hãy chủ động mở nó ra hướng về phía ngón út bàn chân để bảo vệ sụn chêm.
>> Mẹo nhỏ: Để quá trình phục hồi sụn khớp diễn ra nhanh hơn, bên cạnh việc kiên trì với các bài tập yoga chữa đau khớp gối, bạn nên kết hợp bổ sung dưỡng chất thiết yếu. Sản phẩm Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric của chúng tôi là sự lựa chọn tối ưu, giúp giảm viêm và tăng tiết dịch nhờn, giúp các động tác gập duỗi của bạn trở nên trơn tru hơn.
Tư thế Mèo – Bò (Marjaryasana-Bitilasana)
Tuy không tác động trực tiếp vào gối, nhưng bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối này giúp chỉnh lại trục cột sống và vùng chậu. Một cột sống linh hoạt giúp phân bổ trọng lượng cơ thể đều hơn khi di chuyển, giảm tải áp lực dồn xuống hai chân.
- Cách thực hiện: Quỳ trên thảm với hai tay và hai gối chống xuống sàn (cổ tay thẳng hàng vai, đầu gối thẳng hàng hông). Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng mặt (Bò). Thở ra, cong lưng lên cao, cúi đầu hóp bụng (Mèo).
- Lưu ý an toàn: Do tư thế này yêu cầu quỳ, người bị đau gối nặng cần lót một chiếc khăn bông dày hoặc tấm đệm êm ngay dưới đầu gối. Nếu vẫn đau, bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế ngồi trên ghế (ngồi mép ghế, tay đặt lên gối và thực hiện võng/cong lưng).
Tư thế Trái Núi (Tadasana)
Tadasana dạy cơ thể cách đứng đúng chuẩn (alignment). Trong lộ trình yoga cho người thoái hóa khớp gối, việc điều chỉnh dáng đứng giúp tránh tật lệch trọng tâm, ngăn ngừa tình trạng mòn sụn không đều ở một bên chân.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai bàn chân song song hoặc khép nhẹ. Siết nhẹ cơ đùi để nâng xương bánh chè lên. Giữ cột sống thẳng, vai thả lỏng, hai tay buông dọc theo thân. Hít thở sâu.
- Lưu ý an toàn: Tránh “khóa khớp gối” (đẩy đầu gối thẳng tắp ra sau hết cỡ). Hãy giữ đầu gối hơi nương nhẹ (micro-bend) để các cơ bắp quanh gối phải làm việc giữ thăng bằng thay vì dồn toàn bộ lực lên khớp xương.
Tư thế Chân Gác Tường (Viparita Karani)
Đây là bài tập yoga chữa đau khớp gối dạng phục hồi (restorative yoga), lý tưởng cho những ngày đầu gối bị sưng hoặc đau nhức sau khi đi lại nhiều. Động tác đảo ngược này giúp máu hồi lưu về tim, giảm áp lực thủy tĩnh và hỗ trợ giảm sưng viêm hiệu quả.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, đưa mông sát vào tường và gác hai chân thẳng lên tường. Hai tay dang rộng thoải mái. Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể trong 5-10 phút.
- Lưu ý an toàn: Nếu cảm thấy tê chân hoặc căng ở khoeo chân (sau gối), hãy lùi mông ra xa tường một chút hoặc hơi trùng nhẹ đầu gối. Mục tiêu là thư giãn, không phải kéo giãn quá mức gây đau.
Tư thế Cái Ghế (Utkatasana)
Tư thế Cái Ghế truyền thống (Squat trên không) có thể quá sức và nguy hiểm với người mới tập yoga cho người thoái hóa khớp gối. Biến thể dựa tường là lựa chọn an toàn tuyệt đối (Close Entity), giúp bạn tập trung vào cơ đùi mà không lo té ngã.
- Cách thực hiện: Đứng tựa lưng vào tường, chân cách tường khoảng 30-40cm, rộng bằng vai. Từ từ trượt lưng xuống cho đến khi đầu gối hơi gập. Giữ tư thế trong 10-20 giây để cảm nhận cơ đùi nóng lên, sau đó trượt đứng lên nghỉ.
- Lưu ý an toàn: Chỉ trượt xuống đến độ sâu mà bạn cảm thấy thoải mái, không đau. Không cần ép mình xuống vuông góc 90 độ ngay. Đảm bảo đầu gối vẫn thẳng hàng với mắt cá chân, không chụm vào nhau.
Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (Utthita Parsvakonasana)
Động tác này là một tư thế yoga cho người thoái hóa khớp gối nâng cao hơn, giúp kéo giãn toàn bộ phần hông, lườn và tăng sức bền cho chân trụ, đồng thời cải thiện độ linh hoạt cho vùng chậu.
- Cách thực hiện: Từ tư thế Chiến Binh II, nghiêng người sang phải, đặt cẳng tay phải nhẹ nhàng lên đùi phải. Vươn tay trái qua đầu, tạo thành đường thẳng từ gót chân trái đến ngón tay. Hít thở sâu.
- Lưu ý an toàn: Không dồn toàn bộ sức nặng cơ thể lên cẳng tay đang chống trên đùi, hãy dùng cơ bụng để giữ thân người nhẹ nhàng. Tránh để đầu gối chân trụ đổ sụp vào trong.
Tư thế Cái Cây (Vrksasana)
Người bị thoái hóa khớp thường có nguy cơ té ngã cao do chân yếu. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối này giúp rèn luyện các nhóm cơ nhỏ quanh cổ chân và gối, tăng cường khả năng nhận diện cơ thể trong không gian.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, dồn trọng tâm sang chân trái. Nhấc chân phải lên, đặt lòng bàn chân vào mắt cá chân hoặc bắp chân trái. Chắp tay trước ngực và giữ thăng bằng.
- Lưu ý an toàn: Tuyệt đối không đặt bàn chân tì trực tiếp lên khớp đầu gối. Lực ép ngang này rất nguy hiểm cho dây chằng. Nếu thăng bằng kém, hãy đứng cạnh tường hoặc vịn tay vào ghế để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
Lợi ích thực sự của Yoga đối với người bị thoái hóa khớp gối
Nhiều người bệnh thường mang tâm lý e ngại: “Đang đau chân thì nên ngồi yên, càng đi lại càng mòn khớp”. Tuy nhiên, khoa học và các bác sĩ chuyên khoa xương khớp đều khẳng định điều ngược lại. “Khớp càng tĩnh, bệnh càng nặng”. Việc áp dụng yoga cho người thoái hóa khớp gối chính là giải pháp vận động lý tưởng để phá vỡ vòng luẩn quẩn này nhờ những cơ chế sau:
- Cơ chế “bơm” dịch nuôi dưỡng sụn: Các bài tập yoga chữa đau khớp gối thường bao gồm động tác gập duỗi nhịp nhàng. Chúng hoạt động như máy bơm, thúc đẩy dịch khớp lưu thông để nuôi dưỡng sụn khớp vốn không có mạch máu. Quá trình này giúp bôi trơn bề mặt sụn tự nhiên, giảm ma sát và giảm đau hiệu quả.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp để “chia lửa”: Yoga cho người viêm khớp gối tập trung củng cố cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo, biến chúng thành bộ khung vững chắc gánh đỡ trọng lượng cơ thể. Nhờ đó, áp lực đè nén trực tiếp lên khớp gối được giảm tải đáng kể, hạn chế sự mài mòn.
- Cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng: Kỹ thuật hít thở sâu trong các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và nới lỏng các cơ bắp đang co cứng. Khi tâm trí thư giãn, ngưỡng chịu đau tự nhiên của cơ thể sẽ tăng lên, giúp bạn vận động thoải mái hơn.
Hiểu rõ cơ chế chữa lành tự nhiên này sẽ giúp bạn có thêm động lực để trải thảm ra tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, yoga cho người thoái hóa khớp gối cũng giống như dao hai lưỡi; nó chỉ thực sự là “liều thuốc” khi được thực hành đúng kỹ thuật.
Cảnh báo: Các tư thế Yoga và lỗi sai cần tránh tuyệt đối khi bị thoái hóa khớp
Dù yoga cho người viêm khớp gối được coi là bộ môn an toàn, nhưng với người có bệnh lý nền, ranh giới giữa “phục hồi” và “tổn thương thêm” nằm ở việc lựa chọn tư thế. Để bảo vệ đôi chân, bạn cần đặc biệt lưu ý tránh các lỗi và động tác sau khi thực hiện các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối:
- Tránh các tư thế gập gối sâu (Deep Flexion):
Các tư thế như Ngồi Kiết Già (Hoa Sen), Tư thế Anh Hùng (Virasana) hay Tư thế Đứa Trẻ (Child’s Pose) ép sát mông vào gót chân sẽ tạo áp lực nén cực lớn lên sụn chêm và khớp gối. Hãy thay thế bằng tư thế ngồi xếp bằng thoải mái hoặc kê gối cao dưới mông. - Không “khóa khớp” (Hyperextension):
Đây là lỗi sai phổ biến nhất ở người mới tập yoga cho người thoái hóa khớp gối. Khi đứng trong tư thế Trái Núi hoặc Tam Giác, bạn có xu hướng đẩy đầu gối thẳng tắp ra sau hết cỡ. Hành động này khiến cơ bắp ngừng hoạt động và toàn bộ trọng lượng dồn lên khớp xương và dây chằng. Hãy luôn giữ đầu gối “mềm” (hơi chùng nhẹ) để kích hoạt cơ bắp bảo vệ khớp. - Cẩn trọng với các động tác vặn xoắn:
Tuyệt đối không vặn người khi bàn chân đang cố định mà đầu gối lại xoay theo hướng khác. Sự vặn xoắn đột ngột này là nguyên nhân hàng đầu gây rách sụn chêm. - Vào thế và thoát thế quá nhanh:
Sự vội vàng dễ dẫn đến mất thăng bằng và chấn thương. Hãy di chuyển chậm rãi, có kiểm soát (mindful movement) trong từng milimet chuyển động.
Việc ghi nhớ những “vùng cấm” này không phải để khiến bạn sợ hãi, mà là để trang bị cho bạn kiến thức bảo vệ chính mình. Khi đã biết rõ những gì không nên làm, bạn sẽ tự tin và an tâm hơn khi thực hiện các tư thế yoga cho người thoái hóa khớp gối.
Hướng dẫn an toàn cho người mới bắt đầu (Người bị đau khớp gối)
Để biến các bài tập yoga chữa đau khớp gối thành liều thuốc bổ thực sự, người mới bắt đầu cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc an toàn dưới đây. Hãy nhớ, bạn đang tập để trị liệu, không phải để biểu diễn:
- Nguyên tắc vàng: “Lắng nghe cơ thể”: Sự khó chịu nhẹ do căng cơ là bình thường, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói, đau buốt sâu trong khớp khi tập yoga cho người viêm khớp gối, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng chịu đựng hay so sánh mình với người khác.
- Không bao giờ bỏ qua bước khởi động: Dành ít nhất 5-10 phút để làm nóng toàn thân. Việc này giúp tăng nhiệt độ cơ thể, làm loãng dịch khớp giúp khớp vận động trơn tru hơn trước khi vào các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối chính thức.
- Tận dụng tối đa dụng cụ hỗ trợ: Đừng ngại sử dụng gạch tập yoga, dây đai, tường hoặc ghế. Chúng là những người bạn đồng hành tuyệt vời giúp bạn thực hiện đúng các tư thế yoga cho người thoái hóa khớp gối mà không gây áp lực lên khớp.
- Hít thở sâu: Hơi thở là cầu nối giữa thân và tâm. Hít thở sâu cung cấp oxy dồi dào cho cơ bắp và giúp bạn giữ bình tĩnh, kiểm soát chuyển động tốt hơn.
Tuân thủ nghiêm ngặt 4 nguyên tắc trên chính là nền tảng vững chắc nhất cho quá trình hồi phục của bạn. Hãy nhớ rằng, trong yoga trị liệu, “chậm mà chắc” luôn tốt hơn “nhanh mà ẩu”.
Tần suất tập luyện lý tưởng và khi nào bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ?
“Tập bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối bao nhiêu là đủ?” là câu hỏi Optivita thường xuyên nhận được. Với người bị viêm khớp gối hoặc thoái hóa, sự đều đặn quan trọng hơn cường độ.
- Tần suất khuyến nghị: Bạn nên duy trì các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối khoảng 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 – 45 phút. Vào những ngày không tập yoga, hãy kết hợp đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe tại chỗ để duy trì sự linh hoạt.
- Thời điểm tập luyện: Buổi sáng sớm là thời điểm lý tưởng để xua tan tình trạng cứng khớp sau một đêm dài. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn quá cứng, tập bài tập yoga chữa đau khớp gối vào buổi chiều tối khi thân nhiệt đã cao hơn cũng là một lựa chọn tốt.
Khi nào bạn cần dừng tập và gặp bác sĩ? Dù yoga cho người viêm khớp gối rất tốt, nhưng nó không thay thế hoàn toàn phác đồ điều trị y khoa. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn gặp các dấu hiệu sau:
- Đầu gối sưng đỏ, nóng ran hoặc tràn dịch rõ rệt.
- Cơn đau không thuyên giảm mà tăng lên sau khi thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối.
- Cảm giác kẹt khớp, không thể duỗi thẳng hoặc gập chân lại được.
- Mất thăng bằng nghiêm trọng, chân yếu đi thấy rõ.
Lúc này, việc nghỉ ngơi và điều trị chuyên sâu là ưu tiên hàng đầu trước khi quay lại thảm tập.
Giải đáp các thắc mắc thường gặp về Yoga và bệnh viêm khớp gối
Khi bắt đầu tiếp cận bộ môn này, người bệnh thường có rất nhiều lo lắng về tính an toàn và hiệu quả. Dưới đây là lời giải đáp cho những băn khoăn phổ biến nhất liên quan đến yoga cho người thoái hóa khớp gối.
Bị thoái hóa (viêm khớp) gối có nên tập Yoga không?
Câu trả lời chắc chắn là có. Theo khuyến nghị từ các tổ chức y tế uy tín như Hiệp hội Viêm khớp (Arthritis Foundation), yoga là một trong những hình thức vận động tốt nhất để kiểm soát các triệu chứng viêm khớp.
Tuy nhiên, “có nên tập” không đồng nghĩa với việc bạn có thể tập mọi tư thế. Bạn cần lựa chọn các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối nhẹ nhàng để giúp duy trì biên độ vận động của khớp mà không gây ra các sang chấn mạnh như chạy bộ hay tennis.
Tập Yoga bao lâu thì tình trạng đau khớp gối được cải thiện?
Thoái hóa khớp gối là bệnh lý mạn tính tích tụ qua nhiều năm, vì vậy không có “phép màu” nào xảy ra chỉ sau một đêm. Thông thường, nếu bạn duy trì lịch tập bài tập yoga chữa đau khớp gối đều đặn (3-4 buổi/tuần) và tuân thủ đúng kỹ thuật, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được sự thay đổi tích cực sau khoảng 4 – 8 tuần.
Những dấu hiệu cải thiện đầu tiên thường là: giảm cảm giác cứng khớp vào buổi sáng, leo cầu thang dễ dàng hơn và giấc ngủ sâu hơn do bớt đau nhức về đêm.
Để rút ngắn thời gian phục hồi và giúp các bài tập yoga trị liệu khớp gối phát huy tối đa hiệu quả, sụn khớp cần được cung cấp đủ nguyên liệu để tái tạo. Việc kết hợp tập luyện với sản phẩm bổ trợ chuyên biệt như Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric sẽ tạo ra tác động kép:
- Yoga cho người viêm khớp gối giúp lưu thông máu đưa dưỡng chất đến khớp
- Glucosamine và Nghệ cung cấp hoạt chất để làm lành tổn thương và giảm viêm từ bên trong.
Ngoài Yoga, còn môn thể thao nào khác phù hợp không?
Nếu bạn muốn thay đổi không khí hoặc bổ trợ thêm cho các buổi tập yoga cho người thoái hóa khớp gối, hãy ưu tiên các bộ môn “Low-impact” (ít tác động va đập):
- Bơi lội hoặc đi bộ dưới nước: Lực đẩy của nước giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giảm tối đa áp lực lên khớp gối trong khi vẫn giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ.
- Đạp xe (đặc biệt là đạp xe trong nhà): Giúp làm khỏe cơ tứ đầu đùi tương tự như các tư thế yoga cho người thoái hóa khớp gối, tăng độ trơn tru cho khớp mà không gây sốc nảy như chạy bộ.
- Đi bộ nhẹ nhàng: Đi bộ trên đường bằng phẳng với giày thể thao êm ái là cách tốt để duy trì mật độ xương.
Tuy nhiên, hãy hạn chế tối đa các môn thể thao yêu cầu chạy nhảy, đổi hướng đột ngột hoặc leo dốc cao (như bóng đá, cầu lông, leo núi) vì chúng tạo áp lực nén cực lớn lên sụn chêm.
Kết luận
Duy trì các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối là chìa khóa vàng giúp bạn đẩy lùi cơn đau và tìm lại niềm vui vận động. Hãy kiên nhẫn lắng nghe cơ thể và để Optivita đồng hành cùng bạn kiến tạo hệ xương khớp vững chắc, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc cuộc sống.
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sản phẩm tùy thuộc vào cơ địa mỗi người.
Bài viết này cung cấp thông tin với mục đích tham khảo và giáo dục sức khỏe, không nhằm thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc chế độ điều trị mới nào.
HỆ THỐNG OPTIVITA
Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm
Phân phối:
Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh
Hotline: 1900 2999 36
Kênh bán hàng & phân phối:
- Website: https://optivita.com/
- Fanpage: https://facebook.com/optivitawellness
- Instagram: https://instagram.com/optivita.wellness
- Shopee Mall: https://shopee.vn/product/1578181368/40112275919
