Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng là giải pháp an toàn giúp giảm đau và tăng linh hoạt. Bài viết này sẽ hướng dẫn 10 động tác đơn giản, các nguyên tắc tập luyện an toàn, và khi nào bạn cần đến vật lý trị liệu cho thoái hóa cột sống.
5 bài tập cho thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm đau mỏi vai gáy
Khi bị thoái hóa đốt sống cổ, các cơn đau mỏi vai gáy là không thể tránh khỏi. Thực hiện 5 bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng sau đây một cách nhẹ nhàng sẽ giúp thư giãn cơ bắp và giảm áp lực hiệu quả:
Bài tập “Thu cằm” (Chin Tucks)
Công dụng: Đây là bài tập cho thoái hóa đốt sống cổ quan trọng nhất để điều chỉnh tư thế “cổ rùa” (đầu hướng về trước) do thói quen dùng máy tính, điện thoại. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh các cơ sâu ở cổ, giảm chèn ép lên đĩa đệm.
Thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, mắt nhìn thẳng. Từ từ kéo cằm về phía sau (tưởng tượng như bạn đang tạo cằm đôi), giữ cho đầu thẳng, không gập hay ngửa cổ. Giữ 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.
Lưu ý: Bài tập này giúp cải thiện tư thế và là nền tảng cho các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống cổ.
Kéo giãn cơ cổ (Nghiêng đầu sang hai bên)
Công dụng: Giúp kéo giãn nhóm cơ thang ở hai bên vai. Đây là vị trí bị co cứng nhiều nhất khi bị thoái hóa cổ, thường gây đau đầu và mỏi vai.
Thực hiện: Ngồi thẳng lưng. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải, cố gắng đưa tai phải về gần vai phải (lưu ý không nhấc vai lên). Để tăng độ giãn, bạn có thể dùng tay phải đặt nhẹ lên thái dương bên trái và kéo nhẹ. Giữ tư thế giãn trong 15-30 giây. Lặp lại cho bên trái.
Lưu ý: Đây là một trong các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng giúp thư giãn tức thì, hiệu quả cho dân văn phòng.
Xoay cổ chậm (Xoay nửa vòng, không xoay 360 độ)
Công dụng: Tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp cổ.
Thực hiện: Bắt đầu bằng việc cúi cằm về ngực. Từ từ xoay đầu sang phải (như đang nhìn qua vai phải). Giữ 5 giây. Đưa cằm trở lại ngực. Từ từ xoay sang trái. Giữ 5 giây. Lặp lại 5-10 lần mỗi bên.
Lưu ý: Tuyệt đối không xoay cổ 360 độ vì động tác ngửa cổ ra sau và xoay có thể gây chèn ép mạch máu và dây thần kinh, khiến tình trạng nặng hơn. Hãy thực hiện động tác này như một phần của các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Gập và ngửa cổ nhẹ nhàng (Flexion & Extension)
Công dụng: Giúp “bôi trơn” các khớp đốt sống, làm quen với chuyển động gập (cúi) và ngửa (nhìn lên) một cách có kiểm soát.
Thực hiện: Ngồi thẳng. Từ từ cúi đầu, cằm hướng về ngực cho đến khi cảm thấy căng nhẹ gáy. Giữ 5-10 giây. Trở về vị trí thẳng. Từ từ ngửa cổ ra sau, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ 5-10 giây. Lặp lại toàn bộ động tác 5 lần.
Lưu ý: Động tác này rất tốt cho buổi sáng, giúp giảm cứng khớp, là một bài tập kéo giãn cột sống cổ và lưng cơ bản.
Bài tập rụt vai (Shoulder Shrugs)
Công dụng: Tập trung vào cơ vai, giúp giải phóng căng thẳng tích tụ ở vùng vai gáy do tư thế xấu, tăng cường tuần hoàn máu lên cổ.
Thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên. Hít vào, nhấc (rụt) cả hai vai lên cao về phía tai. Giữ 3 giây. Thở ra, từ từ hạ vai xuống và thư giãn hoàn toàn. Lặp lại 10-15 lần.
Lưu ý: Bài tập cho thoái hóa đốt sống cổ này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên gồng vai khi làm việc căng thẳng.
Duy trì 5 bài tập này hàng ngày sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau mỏi vai gáy và hỗ trợ kiểm soát triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ.
>> Xem thêm các bài tập khác:
Top 9 bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp giảm đau, tăng dẻo dai
12+ bài tập khớp gối tại nhà không cần dụng cụ giảm đau hiệu quả
5 bài tập cho thoái hóa đốt sống lưng giúp giãn cơ và tăng cường cơ lõi
Đối với thoái hóa cột sống lưng, mục tiêu là vừa kéo giãn để giảm đau, vừa tăng cường sức mạnh cơ lõi (core) để tạo “bộ đai” tự nhiên hỗ trợ cho cột sống. Đây là các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng tập trung vào phần dưới.
Tư thế Mèo – Bò (Cat-Cow)
Công dụng: Đây là một bài tập khởi động tuyệt vời trong yoga cho người thoái hóa cột sống lưng. Nó giúp làm nóng và tăng sự linh hoạt cho toàn bộ cột sống, từ cổ đến lưng dưới, giảm cứng khớp buổi sáng.
Thực hiện: Quỳ trên thảm, hai tay chống thẳng dưới vai, hai gối mở rộng bằng hông.
- Tư thế Bò: Hít vào, võng lưng xuống (bụng hạ thấp), ngẩng đầu và mông hướng lên trần.
- Tư thế Mèo: Thở ra, hóp bụng lại, gù lưng lên cao hết mức, cằm thu về ngực.
Lưu ý: Lặp lại bài tập cho thoái hóa đốt sống lưng này 10-15 lần theo nhịp thở chậm và sâu.
Tư thế Đứa trẻ (Child’s Pose)
Công dụng: Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng toàn bộ lưng dưới, hông và đùi. Nó cũng là một tư thế thư giãn sâu, giúp giảm căng thẳng tinh thần – một yếu tố làm co cứng cơ, là một tư thế nền tảng của yoga cho người thoái hóa đốt sống.
Thực hiện: Từ tư thế quỳ, ngồi lùi mông về gót chân. Gập người về phía trước, trán chạm sàn (hoặc đặt trên một khối gối mỏng), hai tay duỗi thẳng về trước hoặc xuôi theo thân.
Lưu ý: Giữ tư thế và hít thở sâu trong 30 giây đến 1 phút. Đây là động tác thư giãn tuyệt vời sau các bài tập giảm đau lưng tại nhà.
Kéo gối về ngực (Knee-to-Chest)
Công dụng: Giúp kéo giãn cơ mông (glutes) và cơ lưng dưới, giảm áp lực trực tiếp lên vùng thắt lưng đang bị đau do thoái hóa.
Thực hiện: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Co gối phải, dùng hai tay ôm gối kéo nhẹ về sát ngực. Giữ 15-30 giây. Thả ra và lặp lại với chân trái. Bạn cũng có thể thực hiện với cả hai gối cùng lúc.
Lưu ý: Động tác này giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả, là một bài tập giảm đau lưng cho người thoái hóa không thể bỏ qua.
Bài tập Cầu (Glute Bridge)
Công dụng: Cơ mông yếu là một trong những nguyên nhân khiến lưng dưới phải chịu tải nhiều hơn. Bài tập cho thoái hóa đốt sống lưng này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ bụng dưới, tạo sự ổn định cho khung chậu.
Thực hiện: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông, hai tay để xuôi. Siết cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi sàn sao cho vai, hông, gối tạo thành một đường thẳng. Giữ 3-5 giây rồi hạ xuống.
Lưu ý: Lặp lại 10-15 lần. Tránh đẩy hông quá cao gây võng lưng.
Bài tập “Chim – Chó” (Bird-Dog)
Công dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lõi (cơ bụng, cơ lưng), cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cột sống. Đây là bài tập an toàn vì giữ cột sống ở tư thế trung tính.
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ (như Mèo-Bò). Hóp nhẹ bụng, giữ lưng thẳng (không võng). Duỗi thẳng tay phải về phía trước và đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau (cả hai song song sàn).
Lưu ý: Giữ 5 giây, cố gắng không để hông bị lệch. Hạ xuống và đổi bên (tay trái, chân phải). Lặp lại 10 lần mỗi bên. Đây là bài tập cốt lõi trong vật lý trị liệu cho thoái hóa cột sống.
5 bài tập này vừa kéo giãn, vừa tăng cường sức mạnh, là chìa khóa để kiểm soát cơn đau lưng do thoái hóa một cách an toàn.
>> Xem thêm:
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? 8 bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối hiệu quả, an toàn
12+ bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối giúp phục hồi chức năng
Nguyên tắc khi tập bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng an toàn
Để các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng phát huy tối đa tác dụng và tránh chấn thương, việc tuân thủ các nguyên tắc an toàn là vô cùng quan trọng. Đừng vội vàng, hãy tập chậm mà chắc.
Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu
Đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động khi thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng, ngay cả khi bạn chỉ tập 15 phút. Khởi động giúp làm tăng nhiệt độ cơ bắp, tăng lưu lượng máu và oxy đến các mô, giúp cơ và khớp linh hoạt hơn, sẵn sàng cho vận động.
Chỉ cần 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân, xoay vai, hông và đi bộ tại chỗ cũng đủ để chuẩn bị cho cơ thể. Bắt đầu tập luyện khi cơ thể còn “nguội” là một trong những sai lầm phổ biến nhất gây chấn thương thêm.
Lắng nghe cơ thể
Có sự khác biệt lớn giữa “căng cơ” (cảm giác giãn, hơi khó chịu nhưng chịu được) và “đau nhói” (cảm giác buốt, như kim châm, đau dữ dội). Khi tập, bạn chỉ nên cảm thấy căng nhẹ ở cơ, không phải đau ở khớp. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, đau tăng lên, hoặc cơn đau bắt đầu lan xuống tay/chân (tê bì), hãy dừng lại ngay lập tức.
Quan niệm “no pain, no gain” (không đau, không có kết quả) không áp dụng cho người bị thoái hóa cột sống. Ép cơ thể tập qua cơn đau có thể làm tình trạng viêm nặng hơn hoặc gây tổn thương đĩa đệm. Đây là nguyên tắc sống còn khi thực hiện bài tập giảm đau lưng tại nhà.
Tập trung vào hít thở đều và sâu
Hít thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và thư giãn tốt hơn. Nhiều người có thói quen nín thở khi thực hiện một động tác khó (như nâng hông ở bài tập Cầu). Điều này làm tăng huyết áp và gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là vùng cổ.
Hãy cố gắng hít vào khi chuẩn bị hoặc thư giãn (ví dụ: tư thế Bò) và thở ra khi dùng lực hoặc kéo giãn sâu (ví dụ: tư thế Mèo, gập người). Hít thở sâu và đều đặn cũng giúp bạn tập trung hơn vào động tác và thư giãn tinh thần.
Duy trì sự kiên trì
Mục tiêu của các bài tập này là phục hồi chức năng và giảm đau, không phải để xây dựng cơ bắp cuồn cuộn. Việc bạn tập 15 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả gấp nhiều lần so với việc bạn tập hùng hục 2 tiếng đồng hồ chỉ một lần mỗi tuần.
Sự kiên trì giúp duy trì sự linh hoạt của khớp và sức mạnh của các cơ hỗ trợ cột sống. Đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập lức. Hãy biến nó thành một thói quen hàng ngày, giống như đánh răng, để bảo vệ cột sống của bạn lâu dài.
Giữ đúng tư thế trong từng động tác
Tập sai tư thế còn nguy hiểm hơn là không tập. Khi bạn thực hiện sai (ví dụ: gù lưng khi tập Bird-Dog, hoặc nhấc vai lên tai khi nghiêng cổ), bạn đang tạo áp lực không đúng lên các khớp và đĩa đệm, khiến tình trạng thoái hóa có thể nặng hơn.
Nếu có thể, hãy tập trước gương trong thời gian đầu để tự điều chỉnh. Luôn giữ “cơ lõi” (hóp bụng nhẹ) trong hầu hết các bài tập lưng để bảo vệ cột sống. Chất lượng của mỗi lần lặp lại quan trọng hơn số lượng. Đây là cốt lõi của vật lý trị liệu cho thoái hóa cột sống.
Các động tác cần tránh có thể khiến thoái hóa nặng hơn
Không phải bài tập nào cũng tốt cho người bị thoái hóa. Có những động tác gây áp lực cực lớn lên đĩa đệm và có thể làm bệnh trầm trọng hơn. Dưới đây là các động tác bạn cần tuyệt đối tránh hoặc hết sức cẩn trọng.
Gập bụng (Sit-ups) và áp lực lên lưng dưới
Bài tập gập bụng truyền thống (Sit-ups) là một trong những động tác “tệ” nhất cho người bị thoái hóa lưng. Khi bạn gập người lên từ tư thế nằm, động tác này tạo ra một lực nén và gập rất lớn lên các đĩa đệm ở thắt lưng, đặc biệt nếu bạn gập hoàn toàn (lưng cong).
Thay vì gập bụng, nếu muốn tập cơ bụng, hãy chọn các bài tập ổn định cơ lõi như Plank (giữ thẳng người trong thời gian ngắn, nếu bạn đủ khỏe) hoặc bài tập “Chim – Chó” (Bird-Dog) đã giới thiệu ở trên. Những bài tập này giúp cơ bụng khỏe mà không làm tổn thương cột sống.
Vặn xoắn cột sống quá đột ngột hoặc quá đà
Các động tác vặn xoắn (twisting) đột ngột, như đánh golf, chơi tennis, hoặc thậm chí là các bài tập vặn mình tại chỗ quá nhanh, có thể gây nguy hiểm. Khi cột sống vừa gập vừa xoắn, áp lực lên đĩa đệm là lớn nhất và dễ gây rách bao xơ, dẫn đến thoát vị.
Nếu bạn tập yoga, các động tác vặn xoắn cần được thực hiện rất chậm, có kiểm soát, và luôn giữ cột sống thẳng (ưu tiên kéo dài cột sống trước khi vặn). Các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cần loại bỏ các động tác vặn xoắn sâu và nhanh khi chưa có hướng dẫn của chuyên gia.
Cúi gập người (Deadlifts) hoặc nâng vật nặng sai tư thế
Động tác Deadlifts (nâng tạ từ đất) hoặc đơn giản là cúi xuống nhấc một chậu cây, một thùng nước… khi lưng đang cong (gù) là “thảm họa” cho lưng dưới. Toàn bộ trọng lượng vật nặng sẽ dồn vào đĩa đệm thắt lưng thay vì dùng cơ chân và cơ mông.
Luôn nhớ quy tắc vàng khi nhấc vật nặng: Giữ lưng thẳng, gập gối (squat xuống), và dùng sức mạnh của đùi và mông để nâng lên. Đây không chỉ là kỹ thuật tập luyện mà còn là thói quen sinh hoạt hàng ngày bạn phải thay đổi.
Chạm ngón chân khi đứng thẳng (có thể gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới)
Động tác đứng thẳng và cúi gập người để chạm ngón chân (Standing Toe Touches) thường được cho là để kéo giãn. Tuy nhiên, nếu cơ gân kheo (mặt sau đùi) của bạn bị cứng, động tác này sẽ buộc lưng dưới của bạn phải cong rất nhiều để bù trừ, gây căng thẳng không cần thiết cho đĩa đệm.
Thay vào đó, hãy tập kéo giãn gân kheo ở tư thế nằm (như bài Kéo gối về ngực) hoặc ngồi trên sàn, duỗi một chân và giữ lưng thẳng khi gập người về trước. Điều này an toàn hơn nhiều cho các bài tập giảm đau lưng cho người thoái hóa.
>> Xem thêm:
Bệnh xương khớp kiêng ăn gì? 7 nhóm thực phẩm cần tránh để giảm đau
10 biện pháp phòng tránh chấn thương thể thao hiệu quả
Khi nào cần đến vật lý trị liệu hoặc yoga cho đốt sống cổ và lưng?
Mặc dù các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng tại nhà rất hữu ích, nhưng có những trường hợp cần sự can thiệp của chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Bạn nên tìm đến chuyên gia nếu gặp các trường hợp sau:
- Xuất hiện triệu chứng chèn ép thần kinh: Đây là báo động đỏ. Cảm giác tê bì, yếu cơ, đau lan buốt xuống cánh tay (do cổ) hoặc mông, chân (do lưng). Lúc này, vật lý trị liệu cho thoái hóa cột sống là bắt buộc để giải nén thần kinh và tránh biến chứng.
- Đau nghiêm trọng hoặc không thuyên giảm: Khi cơn đau quá dữ dội, ảnh hưởng đến sinh hoạt, hoặc không cải thiện sau vài ngày tự tập tại nhà.
- Các bài tập tại nhà làm đau tăng: Nếu bạn cảm thấy đau nhói hơn khi tập, rất có thể bạn đã tập sai tư thế. Chuyên gia sẽ giúp điều chỉnh hoặc thiết kế bài tập phù hợp hơn.
- Cần hướng dẫn chuyên sâu về Yoga: Yoga cho người thoái hóa cột sống lưng rất tốt để tăng dẻo dai và thư giãn. Tuy nhiên, bạn cần huấn luyện viên trị liệu để tránh các tư thế vặn xoắn sâu hoặc gập người quá mức có thể gây hại.
- Phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật: Giai đoạn này bắt buộc phải có sự giám sát của kỹ thuật viên vật lý trị liệu để đảm bảo vận động đúng lộ trình và an toàn tuyệt đối.
Đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia nếu bạn cảm thấy không chắc chắn, cơn đau trở nên nghiêm trọng hoặc xuất hiện các triệu chứng tê bì.
>> Xem thêm: 7 điều cần biết về vật lý trị liệu cơ xương khớp để cải thiện vận động
Những thói quen sinh hoạt và dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi khớp
Tập luyện là quan trọng, nhưng phục hồi cần một chiến lược toàn diện. Thay đổi thói quen sinh hoạt và bổ sung dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng của bạn hiệu quả hơn.
- Điều chỉnh tư thế làm việc: Đây là “bài tập” quan trọng nhất. Đảm bảo màn hình máy tính ngang tầm mắt (tránh cúi cổ), dùng ghế có tựa lưng và hỗ trợ thắt lưng. Quan trọng nhất là phải đứng dậy đi lại, vươn vai mỗi 30-45 phút.
- Ngủ đúng tư thế: Sử dụng gối có độ cao vừa phải, hỗ trợ đường cong sinh lý của cổ. Tránh nằm sấp (gây áp lực lớn cho cổ) hoặc gối quá cao (làm cổ bị gập).
- Kiểm soát cân nặng: Thừa cân tạo áp lực rất lớn lên cột sống lưng và khớp gối, khiến tình trạng thoái hóa nặng lên nhanh chóng và các bài tập giảm đau lưng cho người thoái hóa kém hiệu quả.
- Bổ sung dinh dưỡng chuyên biệt cho sụn khớp: Sụn khớp cần “nguyên liệu” để duy trì và sửa chữa. Các bài tập giúp tăng lưu thông máu đến khớp, nhưng cơ thể cần có sẵn dưỡng chất để nuôi dưỡng sụn. Bổ sung các hoạt chất như Glucosamine, Chondroitin, MSM, và các chiết xuất thảo dược hỗ trợ chống viêm (như Nghệ – Curcumin, Boswellia) là rất cần thiết.
Để đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất quan trọng này, bạn có thể tham khảo Viên uống bổ khớp Optivita. Sản phẩm được sản xuất tại Mỹ, đạt chuẩn GMP quốc tế, cung cấp công thức toàn diện (bao gồm Glucosamine Sulfate 1500mg, Chondroitin, MSM, chiết xuất Nghệ, và Boswellia…) hỗ trợ giảm viêm, giảm đau và nuôi dưỡng sụn khớp, giúp các bài tập phục hồi đạt hiệu quả tốt hơn.
Kết hợp tập luyện kiên trì, thay đổi thói quen sinh hoạt và bổ sung dinh dưỡng từ bên trong sẽlà giải pháp toàn diện nhất cho người bị thoái hóa.
Kết luận
10 bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng này là chìa khóa giúp bạn giảm đau và lấy lại sự linh hoạt nếu được thực hiện đúng cách và kiên trì. Hãy lắng nghe cơ thể, kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh và chế độ dinh dưỡng chuyên biệt. Để hỗ trợ toàn diện cho sụn khớp từ gốc, hãy tìm hiểu thêm về viên uống Optivita Joint Health chính hãng tại Optivita.
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sản phẩm tùy thuộc vào cơ địa mỗi người.
Bài viết này cung cấp thông tin với mục đích tham khảo và giáo dục sức khỏe, không nhằm thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc chế độ điều trị mới nào.
HỆ THỐNG OPTIVITA
Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm
Phân phối:
Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh
Hotline: 1900 2999 36
Kênh bán hàng & phân phối:
- Website: https://optivita.com/
- Fanpage: https://facebook.com/optivitawellness
- Instagram: https://instagram.com/optivita.wellness
- Shopee Mall: https://shopee.vn/product/1578181368/40112275919
