Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối là phương pháp then chốt. Dù bạn cần bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối tại nhà hay phục hồi sau mổ, hướng dẫn 12 động tác an toàn này sẽ giúp bạn giảm đau và tăng cường cơ bắp hiệu quả. Xem ngay!
>> Tìm hiểu thêm về vật lý trị liệu và những sai lầm cần tránh!
Hướng dẫn 12 bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối tốt nhất (và an toàn nhất)
Dưới đây là 12 bài tập chữa đau gối và phục hồi chức năng được lựa chọn cẩn thận. Đây là những bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối nền tảng, được chia thành các nhóm rõ ràng:
Bài tập 1: Siết cơ tứ đầu đùi (Co cơ tĩnh tại chỗ)
- Mục tiêu: Đây là một trong các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối cơ bản và an toàn nhất, giúp “đánh thức” và tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi (cơ mặt trước đùi) mà không cần di chuyển khớp gối. Động tác này đặc biệt quan trọng cho những người mới phẫu thuật hoặc đang trong giai đoạn đau cấp.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, hai chân duỗi thẳng.
- Đặt một chiếc khăn cuộn nhỏ dưới kheo gối (vùng ngay dưới gối) của chân cần tập.
- Gồng chặt cơ đùi (cơ tứ đầu) của bạn, cố gắng ấn kheo gối xuống chiếc khăn.
- Giữ động tác gồng này trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng.
- Số lần: Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.
- Lưu ý: Bạn sẽ thấy cơ đùi của mình căng cứng lên. Đây là nền tảng để cơ bắp khỏe mạnh, “gánh” bớt áp lực cho khớp gối.
Bài tập 2: Nâng chân thẳng (Straight Leg Raise)
- Mục tiêu: Tiếp tục củng cố cơ tứ đầu đùi và bổ sung thêm tác động vào cơ gập hông, giúp việc đi lại ổn định hơn.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, một chân co lại, bàn chân đặt trên sàn. Chân cần tập duỗi thẳng.
- Gồng cơ tứ đầu đùi của chân thẳng để giữ gối thẳng tuyệt đối.
- Từ từ nâng chân thẳng lên khỏi mặt sàn, cao bằng đầu gối của chân đang co (khoảng 30-45 độ).
- Giữ trên không 3-5 giây.
- Từ từ hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Số lần: Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.
- Lưu ý: Tuyệt đối không được cong gối khi nâng chân. Nếu bạn thấy đau lưng, hãy đảm bảo bạn đang gồng cơ bụng.
Bài tập 3: Ngồi duỗi thẳng gối (Seated Knee Extension)
- Mục tiêu: Một bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối tại nhà rất tiện lợi, tập trung vào sức mạnh của cơ tứ đầu đùi ở cuối tầm duỗi gối.
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai bàn chân chạm sàn.
- Gồng cơ đùi của một chân, từ từ duỗi thẳng gối hết mức có thể.
- Giữ tư thế gối thẳng trong 5 giây.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
- Số lần: Lặp lại 10-15 lần mỗi chân, 2-3 hiệp.
- Lưu ý: Để tăng độ khó, bạn có thể đeo tạ cổ chân loại nhẹ (0.5kg – 1kg) khi đã quen.
Bài tập 4: Squat dựa tường (Wall Sits)
- Mục tiêu: Đây là các động tác cho người thoái hóa gối ở mức độ trung bình, giúp tăng sức mạnh toàn bộ cơ đùi và cơ mông một cách an toàn mà không gây áp lực quá lớn lên xương bánh chè.
- Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường, hai bàn chân cách tường khoảng 30-40cm, rộng bằng vai.
- Gồng cơ bụng, từ từ trượt lưng xuống tường, gối gập lại như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình.
- Trượt xuống cho đến khi đùi gần song song với sàn (hoặc chỉ cần gập 30-45 độ nếu bạn mới tập).
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây (hoặc lâu hơn khi bạn khỏe hơn).
- Từ từ trượt lưng lên trở lại vị trí đứng.
- Số lần: Lặp lại 5-10 lần.
- Lưu ý: Đảm bảo gối không vượt quá mũi chân và luôn thẳng hàng với cổ chân.
Bài tập 5: Trượt gót chân (Heel Slides)
- Mục tiêu: Cải thiện khả năng gập-duỗi của khớp, giúp bôi trơn khớp và giảm tình trạng cứng khớp. Đây là cốt lõi của vật lý trị liệu phục hồi chức năng khớp gối.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ kéo gót chân của bên cần tập trượt trên mặt sàn/giường về phía mông, gối gập lại.
- Kéo đến mức bạn cảm thấy gối căng nhẹ (không đau nhói).
- Giữ 5 giây.
- Từ từ trượt gót chân trở lại vị trí duỗi thẳng ban đầu.
- Số lần: Lặp lại 10-15 lần.
- Lưu ý: Bạn có thể dùng một chiếc khăn hoặc dây để kéo hỗ trợ nếu gối quá cứng.
Bài tập 6: Gập duỗi gối thụ động (Passive Knee Flexion/Extension)
- Mục tiêu: Thường được áp dụng trong các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối sau phẫu thuật để lấy lại tầm vận động khi cơ bắp còn yếu, giúp phá vỡ mô sẹo và chống dính khớp.
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế cao sao cho chân lơ lửng, không chạm đất.
- Thả lỏng chân đau. Dùng chân lành đặt lên trên và từ từ ấn chân đau xuống (để duỗi thẳng gối) đến mức căng chịu được. Giữ 10-15 giây.
- Sau đó, dùng chân lành móc vào cổ chân đau và từ từ kéo về phía sau (để gập gối) đến mức căng chịu được. Giữ 10-15 giây.
- Số lần: Lặp lại 10 lần cho mỗi chiều gập và duỗi.
- Lưu ý: Đây là động tác “thụ động”, nghĩa là cơ bắp của chân đau được thả lỏng tối đa, lực tác động chủ yếu đến từ chân lành.
Bài tập 7: Kéo giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch)
- Mục tiêu: Giải tỏa căng thẳng ở cơ đùi sau (hamstring). Khi cơ này bị co rút, nó sẽ kéo và tạo thêm áp lực lên khớp gối, gây đau và hạn chế duỗi gối.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân.
- Nâng một chân lên, giữ gối thẳng (hoặc hơi cong nhẹ).
- Dùng hai tay ôm lấy đùi (hoặc dùng khăn quàng qua lòng bàn chân) và kéo nhẹ chân về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi.
- Giữ tư thế căng trong 20-30 giây.
- Số lần: Lặp lại 3-5 lần mỗi chân.
- Lưu ý: Giữ lưng dưới luôn ép sát mặt sàn.
Bài tập 8: Kéo giãn cơ tứ đầu đùi (Quadriceps Stretch)
- Mục tiêu: Kéo giãn cơ mặt trước đùi. Cơ này cũng có thể bị căng và co rút, đặc biệt là sau khi tập luyện tăng cường sức mạnh, gây áp lực lên xương bánh chè.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, vịn tay vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Một tay nắm lấy cổ chân cùng bên, kéo gót chân về phía mông.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước đùi.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây.
- Số lần: Lặp lại 3-5 lần mỗi chân.
- Lưu ý: Giữ hai gối gần nhau, không để gối bị kéo ra xa.
Bài tập 9: Kéo giãn gân gót (Căng bắp chân)
- Mục tiêu: Cơ bắp chân (gân Achilles) bị căng cũng có thể ảnh hưởng đến cơ chế đi bộ của bạn (dáng đi) và gián tiếp tạo áp lực không cần thiết lên gối.
- Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với tường, hai tay chống lên tường.
- Bước chân cần kéo giãn ra sau, gót chân chạm sàn, gối thẳng.
- Chân trước gập lại, từ từ đẩy hông về phía tường cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân sau.
- Giữ 20-30 giây.
- Số lần: Lặp lại 3-5 lần mỗi chân.
- Lưu ý: Luôn giữ gót chân của chân sau chạm sàn và gối duỗi thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân, không phải ở gối. Không nhún hoặc nảy người khi kéo giãn.
Bài tập 10: Nâng chân một bên (Side Leg Raise)
- Mục tiêu: Đây là bài tập chức năng quan trọng. Khớp gối nằm giữa khớp háng và cổ chân. Bài tập này tập trung vào cơ mông nhỡ, giúp ổn định khung chậu khi bạn đi. Nếu cơ mông yếu, gối sẽ có xu hướng “vẹo” vào trong, gây đau. Đây là một phần quan trọng của các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối toàn diện.
- Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, chân dưới co nhẹ để giữ thăng bằng, chân trên duỗi thẳng.
- Gồng cơ mông, từ từ nâng chân trên lên cao (khoảng 30-45 độ), giữ cho bàn chân song song với sàn (không xoay ngón chân lên trời).
- Giữ 3-5 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Số lần: Lặp lại 10-15 lần mỗi bên, 2-3 hiệp.
- Lưu ý: Điều quan trọng nhất là không để cơ thể xoay ngửa ra sau khi nâng chân. Giữ hông vuông góc, và ngón chân của chân nâng lên luôn chỉ thẳng về phía trước.
Bài tập 11: Cầu hông (Glute Bridge)
- Mục tiêu: Một bài tập chữa đau gối tuyệt vời khác vì nó kích hoạt toàn bộ chuỗi cơ sau (cơ mông và cơ đùi sau) mà không gây áp lực nén trực tiếp lên khớp gối.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai gối co, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng.
- Nâng hông lên khỏi sàn sao cho thân mình tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
- Giữ 5-10 giây.
- Từ từ hạ hông xuống.
- Số lần: Lặp lại 10-15 lần, 2-3 hiệp.
- Lưu ý: Khi nâng hông, hãy siết chặt cơ mông, không dùng lực từ lưng dưới. Tránh đẩy hông lên quá cao (gây ưỡn lưng). Dồn lực vào gót chân sẽ kích hoạt cơ mông tốt hơn.
Bài tập 12: Đứng nhón gót (Calf Raises)
- Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cổ chân và bắp chân. Một cổ chân khỏe giúp bạn “tiếp đất” và đẩy người đi tốt hơn, giảm lực chấn động ngược lên gối và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể vịn vào ghế hoặc tường.
- Từ từ nhón gót chân lên cao hết mức có thể.
- Giữ 3-5 giây.
- Từ từ hạ gót chân xuống.
- Số lần: Lặp lại 15-20 lần, 2-3 hiệp.
- Lưu ý: Thực hiện động tác chậm và có kiểm soát, đặc biệt là khi hạ gót chân xuống. Giữ mắt cá chân thẳng, không để bị vẹo vào trong hoặc ra ngoài.
>> Xem thêm một số bài tập tốt cho xương khớp khác:
Hướng dẫn 30+ bài tập thể dục tại văn phòng từ A-Z cho dân công sở
7 điều cần biết về vật lý trị liệu cơ xương khớp để cải thiện vận động
Vì sao khớp gối bị đau, cứng và cần phục hồi chức năng?
Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn nhận thức tầm quan trọng của các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối. Khớp gối là một cấu trúc phức tạp, chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể, khiến nó rất dễ bị tổn thương.
- Hậu quả của chấn thương: Các tai nạn thể thao hoặc sinh hoạt có thể gây rách/đứt dây chằng, rách sụn chêm, hoặc gãy xương. Những tổn thương này làm mất đi sự ổn định của khớp, và trị liệu vận động cho gối là bắt buộc để lấy lại sức mạnh và chức năng.
- Ảnh hưởng sau phẫu thuật: Sau khi phẫu thuật (thay khớp, nội soi, tái tạo dây chằng), khớp gối thường bị sưng, đau và bất động một thời gian. Điều này dẫn đến teo cơ và cứng khớp. Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối sau phẫu thuật giúp chống teo cơ, phá vỡ các mô sẹo gây dính khớp, và đẩy nhanh quá trình hồi phục.
- Do các bệnh lý (Thoái hóa khớp): Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Thoái hóa khớp gối là tình trạng lớp sụn bảo vệ đầu xương bị mòn đi. Khi sụn mòn, xương cọ xát vào nhau gây đau, viêm và cứng khớp. Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối tại nhà không thể mọc lại sụn, nhưng chúng có thể giảm đau, tăng cường cơ bắp để giảm tải cho sụn, và cải thiện chất lượng cuộc sống đáng kể. Các động tác cho người thoái hóa gối tập trung vào việc duy trì tầm vận động và sức mạnh cơ bắp.
Việc tập luyện các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối đúng cách là vô cùng cần thiết để giải quyết các vấn đề trên.
6 Nguyên tắc an toàn bắt buộc khi tập luyện cho khớp gối
Để các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối mang lại hiệu quả mà không gây thêm chấn thương, bạn bắt buộc phải tuân thủ 6 nguyên tắc vàng sau:
- Luôn tham vấn ý kiến Bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt là sau phẫu thuật hoặc chấn thương cấp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Khởi động kỹ và tập đúng kỹ thuật: Đừng bao giờ tập khi cơ thể còn “nguội”. Khi tập, hãy tập trung vào kỹ thuật: chậm, có kiểm soát, và cảm nhận đúng nhóm cơ đang làm việc.
- Tăng cường độ từ từ: Đừng vội vàng. Bắt đầu với số lần lặp lại thấp (8-10 lần) và tăng dần khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
- Duy trì đều đặn: Sự kiên trì là chìa khóa. Tập luyện đều đặn mỗi ngày (chia nhỏ 2-3 lần/ngày) sẽ tốt hơn nhiều so với việc dồn sức tập 1-2 tiếng rồi nghỉ vài ngày.
- Phân biệt “đau mỏi” và “đau nhói”: Cảm thấy mỏi cơ sau khi tập là bình thường. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói, buốt, hoặc sưng, nóng, đỏ tăng lên tại khớp gối, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Lắng nghe cơ thể: Nguyên tắc “No Pain, No Gain” (Không đau đớn, không thành công) tuyệt đối không áp dụng cho vật lý trị liệu phục hồi chức năng khớp gối. Nếu bạn thấy đau hơn sau buổi tập, hãy giảm cường độ ở lần tập sau.
Thực hiện đúng 6 nguyên tắc này là yêu cầu bắt buộc khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối.
Các phương pháp vật lý trị liệu khác bác sĩ có thể chỉ định
Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối là nền tảng, nhưng đôi khi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên sẽ kết hợp thêm các phương pháp khác để tối ưu hóa hiệu quả:
- Sử dụng sóng siêu âm: Giúp tăng tuần hoàn máu, giảm viêm, và làm mềm mô sẹo.
- Sử dụng điện xung (TENS/NMES): Giúp giảm đau (TENS) hoặc kích thích cơ bắp co lại (NMES), đặc biệt hữu ích khi cơ bị teo nặng.
- Tập bằng máy gập duỗi tự động (CPM): Thường dùng ngay sau phẫu thuật, giúp ngăn ngừa cứng khớp và dính khớp.
- Các kỹ thuật nắn chỉnh bằng tay: Chuyên gia vật lý trị liệu dùng tay để di động khớp, kéo giãn, hoặc xoa bóp mô mềm.
3 nhóm bài tập cần cẩn trọng để tránh làm tổn thương thêm khớp gối
Bên cạnh các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối được khuyến khích, cũng có những động tác bạn cần cẩn trọng hoặc tránh hoàn toàn, đặc biệt là khi khớp đang bị tổn thương:
- Squat sâu hoặc Lunges sâu (Gập gối quá 90 độ): Gây áp lực rất lớn lên sụn và xương bánh chè. Khi mới tập, chỉ nên squat một phần.
- Các bài tập nhảy, bật (Box Jumps, Burpees, Jump Squats): Bất kỳ động tác nào tạo ra lực tác động mạnh và đột ngột lên khớp đều có thể gây tổn thương thêm.
- Chạy hoặc vận động cường độ cao trên nền cứng: Gây chấn động lặp đi lặp lại lên khớp gối. Nên chọn các môn ít tác động hơn như đạp xe hoặc bơi lội.
Làm thế nào để phòng ngừa cứng khớp gối và duy trì sự linh hoạt lâu dài?
Hoàn thành hướng dẫn bài tập phục hồi sụn khớp gối (một cách gián tiếp) không phải là điểm kết thúc. Để duy trì một khớp gối khỏe mạnh, bạn cần xây dựng một lối sống lành mạnh:
- Kiểm soát cân nặng hợp lý: Đây là yếu tố quan trọng nhất. Giảm 1kg cân nặng cơ thể có thể giảm tới 4-5kg áp lực lên khớp gối của bạn.
- Duy trì chế độ dinh dưỡng tốt cho xương khớp: Đảm bảo đủ canxi, vitamin D, protein, và các dưỡng chất hỗ trợ khớp như Glucosamine, Chondroitin, MSM…
- Vận động vừa sức thường xuyên: Đừng dừng tập luyện khi hết đau. Hãy duy trì các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối ở cường độ nhẹ hoặc các môn thể thao như bơi lội, đạp xe.
- Thăm khám sức khỏe định kỳ: Giúp phát hiện sớm các dấu hiệu thoái hóa và can thiệp kịp thời.
Để chủ động bổ sung các dưỡng chất chuyên biệt này một cách tiện lợi, bạn có thể tham khảo các giải pháp hỗ trợ toàn diện như sản phẩm Viên uống bổ khớp Optivita Joint Health.
Kết luận
Hành trình phục hồi chức năng khớp gối đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật. Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối chính là người bạn đồng hành đáng tin cậy nhất trên hành trình đó. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, lắng nghe cơ thể và duy trì lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cơn đau, cải thiện khả năng vận động và quay trở lại cuộc sống năng động mà mình mong muốn. Kiên trì với các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối là chìa khóa vàng cho một khớp gối khỏe mạnh.
Bài viết này cung cấp thông tin với mục đích tham khảo và giáo dục sức khỏe, không nhằm thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc chế độ điều trị mới nào.
HỆ THỐNG OPTIVITA
Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm
Phân phối:
Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh
Hotline: 1900 2999 36
Kênh bán hàng & phân phối:
- Website: https://optivita.com/
- Fanpage: https://facebook.com/optivitawellness
- Instagram: https://instagram.com/optivita.wellness
- Shopee Mall: https://shopee.vn/product/1578181368/40112275919
