Cảm giác đau xương cụt mỗi khi ngồi xuống hay đứng lên có đang làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn? Thay vì nằm bất động, việc thực hiện đúng các bài tập chữa đau xương cụt là giải pháp “vàng” giúp giải phóng chèn ép dây thần kinh và giảm đau tự nhiên. Hãy cùng Optivita khám phá ngay 10 động tác chuyên sâu dưới đây để lấy lại sự linh hoạt cho cột sống mà không cần phụ thuộc vào thuốc.
Lợi ích của các bài tập chữa đau xương cụt đối với cột sống
Tại sao các chuyên gia cơ xương khớp luôn khuyến khích người bệnh đau xương cụt duy trì vận động thay vì lạm dụng thuốc giảm đau? Việc kiên trì thực hiện bài tập chữa đau xương cụt đúng kỹ thuật sẽ tác động trực tiếp vào cơ chế sinh học của vùng chậu, mang lại 3 tác động kép:
Cách giảm đau xương cụt tự nhiên, hạn chế phụ thuộc thuốc tây
Khi thực hiện các động tác kéo giãn, cơ thể sẽ được kích hoạt để giải phóng Endorphin – một loại hormone giảm đau nội sinh mạnh mẽ. Cơ chế này giúp kiểm soát cơn đau xương cùng một cách hiệu quả và an toàn, giúp người bệnh tránh được các tác dụng phụ lên dạ dày, gan, thận thường gặp khi phải sử dụng thuốc kháng viêm (NSAIDs) dài ngày.
Giải phóng chèn ép dây thần kinh – Nguyên nhân gây đau xương cụt khi ngồi
Tình trạng đau xương cụt thường đi kèm với sự co thắt quá mức của cơ hình lê (Piriformis) và các nhóm cơ vùng mông. Khi các bó cơ này bị bó cứng, chúng sẽ chèn ép trực tiếp lên dây thần kinh tọa và vùng xương cùng. Các bài tập giãn cơ mông đóng vai trò như việc “gỡ rối” các điểm co thắt (Trigger points), tạo không gian thoáng đãng cho dây thần kinh hoạt động trơn tru.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp hỗ trợ phục hồi xương cụt
Vùng xương cùng phải chịu áp lực tải trọng rất lớn nếu hệ thống cơ mông và cơ lưng dưới bị yếu. Việc áp dụng các bài tập tăng cường sức mạnh cho hai nhóm cơ này sẽ tạo ra một “hệ thống giảm xóc” tự nhiên, gánh bớt áp lực đè nén lên cột sống khi cơ thể ở tư thế ngồi hoặc di chuyển, từ đó ngăn ngừa đau xương cụt tái phát.
Các bài tập giãn cơ cơ bản giúp giảm đau xương cụt tức thì
Trong giai đoạn cơn đau đang bùng phát (cấp tính), người tập nên ưu tiên các động tác giãn cơ tĩnh thay vì vận động mạnh. Mục tiêu cốt lõi của các bài tập chữa đau xương cụt ở giai đoạn này là kéo dài nhóm cơ đang bị co rút, tạo không gian cho các đốt sống mà không gây áp lực lớn lên khớp.
Bài tập ôm đầu gối giúp giãn cơ lưng và xương cùng
Đây là động tác khởi động lý tưởng nhất trong chuỗi bài tập chữa đau xương cụt, giúp giải tỏa áp lực cho cột sống thắt lưng và tách nhẹ các đốt sống vùng cùng cụt.
- Thực hiện: Nằm ngửa trên thảm phẳng. Co một chân lên, dùng hai tay ôm chặt đầu gối kéo ép sát về phía ngực. Chân còn lại duỗi thẳng, ép sát mặt sàn để cố định hông.
- Lưu ý kỹ thuật: Giữ lưng dán chặt xuống sàn, tuyệt đối tránh để võng lưng. Duy trì tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Người tập sẽ cảm thấy vùng thắt lưng và xương cùng được kéo giãn nhẹ nhàng, dễ chịu.
Bài tập căng cơ gấp hông khắc phục đau khi ngồi
Cơ gấp hông bị co ngắn do thói quen ngồi làm việc lâu là nguyên nhân hàng đầu gây lệch khung chậu, dẫn đến những cơn đau xương cụt âm ỉ kéo dài.Shutterstock
- Thực hiện: Quỳ một chân xuống sàn (nên kê đệm lót dưới đầu gối để tránh đau), chân kia bước lên trước vuông góc 90 độ. Đẩy hông trượt về phía trước trong khi giữ lưng thẳng đứng.
- Cảm nhận: Cảm giác căng tức xuất hiện ở mặt trước đùi của chân đang quỳ là dấu hiệu cơ gấp hông đang được giải phóng, giúp đưa xương chậu về vị trí trung tính.
Bài tập giãn cơ tháp (cơ hình lê) giảm chèn ép xương cụt
Cơ tháp (hay còn gọi là cơ hình lê) nằm sâu trong mông, kết nối trực tiếp với xương cùng. Khi cơ này bị viêm, nó tạo lực kéo giằng mạnh lên xương cụt và chèn ép dây thần kinh tọa.
- Thực hiện: Nằm ngửa, gác mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái. Dùng hai tay luồn qua đùi trái, kéo nhẹ chân trái về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng sâu ở vùng mông phải.
- Hiệu quả: Đây là bài tập chữa đau xương cụt tác động sâu nhất vào ổ cối và cơ mông, giúp giảm áp lực lên khớp cùng chậu ngay lập tức.
Bài tập kéo dãn hông và đùi cân bằng khung chậu
Sự mất cân bằng lực giữa cơ đùi trước và đùi sau sẽ làm thay đổi độ nghiêng của xương chậu, ảnh hưởng trực tiếp đến vị trí và độ ổn định của xương cụt.Shutterstock
- Thực hiện: Đứng thẳng, một tay vịn vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tay kia nắm cổ chân cùng bên, kéo gót chân chạm vào mông.
- Lưu ý: Giữ hai đầu gối sát nhau, hướng đầu gối xuống đất, không để đầu gối banh ra ngoài. Điều này đảm bảo cơ đùi trước được kéo giãn tối đa, hỗ trợ chỉnh lại tư thế xương chậu.
Bài tập gập người về phía trước hỗ trợ cột sống
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Từ từ gập người xuống, thả lỏng tay chạm sàn hoặc ôm lấy cổ chân tùy theo độ dẻo của cơ thể.
- Tác dụng: Động tác này tận dụng trọng lực để kéo giãn toàn bộ cột sống từ cổ xuống đến xương cụt, giúp tăng khoảng cách giữa các đốt sống và giảm thiểu sự chèn ép lên đĩa đệm.
Các động tác Yoga cơ bản chữa đau xương cụt hiệu quả
Khi cơn đau cấp tính đã thuyên giảm, người bệnh cần chuyển sang giai đoạn tập luyện củng cố. Việc áp dụng các bài tập Yoga chữa đau xương cụt không chỉ giúp duy trì độ linh hoạt mà còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lõi và cơ sàn chậu – những “bệ đỡ” tự nhiên giúp bảo vệ xương cụt khỏi áp lực tái phát.
Tư thế em bé
Trong các bài tập chữa đau xương cụt, đây là tư thế nghỉ ngơi mang lại hiệu quả trị liệu tuyệt vời nhất cho vùng lưng dưới và xương cùng. Động tác này sử dụng trọng lực để kéo giãn nhẹ nhàng các dây chằng quanh xương cụt.
- Cách tập: Quỳ gối trên thảm, mở rộng hai đầu gối sang hai bên hông để tạo không gian cho bụng, hai ngón chân cái chạm nhẹ vào nhau. Từ từ hạ mông ngồi lên gót chân, vươn dài hai tay về phía trước, trán chạm thảm.
- Cơ chế: Tư thế này giúp tách nhẹ các đốt sống vùng xương cùng cụt theo chiều dọc, giải phóng áp lực nén lên đĩa đệm và tạo điều kiện thuận lợi cho máu lưu thông đến nuôi dưỡng vùng bị đau.
Tư thế con mèo – con bò
Động tác này giúp cải thiện tính linh hoạt và sự trơn tru cho toàn bộ trục cột sống, đặc biệt là khớp cùng chậu.
- Cách tập: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế cái bàn), đảm bảo cổ tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông. Hít sâu, võng lưng xuống, ngẩng mặt lên trần nhà (Tư thế con bò). Thở ra, hóp chặt bụng, cong lưng lên cao hết mức như con tôm, đầu cúi xuống nhìn về rốn (Tư thế con mèo).
- Lưu ý: Tập trung ý thức vào vùng xương cùng khi di chuyển. Sự chuyển động nhịp nhàng này kích thích tiết dịch khớp, giúp giảm đau xương cụt do khô khớp hoặc cứng khớp buổi sáng.
Tư thế rắn hổ mang
Nhiều người bị đau xương cụt do cơ lưng quá yếu, khiến toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn xuống dưới. Tư thế này khắc phục điểm yếu đó.
- Cách tập: Nằm sấp, hai bàn tay chống ngang ngực, khép sát khuỷu tay vào mạn sườn. Hít vào, dùng lực cơ lưng (hạn chế dùng lực tay) để nâng ngực lên cao, vươn dài cổ, nhưng vẫn giữ phần bụng dưới và xương mu chạm sàn.
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ dựng sống (Erector Spinae), giúp cột sống vững chãi hơn, từ đó giảm bớt tải trọng đè nén trực tiếp lên xương cụt khi ngồi.
Động tác vặn mình
Thói quen ngồi vắt chéo chân hoặc ngồi lệch một bên thường gây ra sự mất cân bằng cơ, dẫn đến đau xương cụt lệch. Động tác vặn mình giúp khắc phục tình trạng này.
- Cách tập: Nằm ngửa, co hai đầu gối lên ngực. Hít vào, rồi thở ra đồng thời đổ cả hai chân sang bên phải, mặt quay sang bên trái. Cố gắng giữ vai trái dán chặt xuống mặt sàn để tạo độ xoắn tối đa cho cột sống. Giữ 30 giây rồi đổi bên.
- Cơ chế: Động tác vặn xoắn giúp cân bằng lại độ căng của nhóm cơ hai bên cột sống, giải phóng các điểm chèn ép dây thần kinh tại vùng thắt lưng và hông.
Động tác cây cầu
Cơ mông yếu là “kẻ thù” của xương cụt. Nếu cơ mông không đủ khỏe để nâng đỡ khung chậu, xương cụt sẽ phải chịu lực nhiều hơn. Tư thế cây cầu là bài tập tốt nhất để kích hoạt nhóm cơ này.
- Cách tập: Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông và chạm sàn. Hít vào, ấn mạnh gót chân, siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho đầu gối – hông – vai tạo thành một đường thẳng dốc.
- Điểm quan trọng: Cần siết mông thật cứng ở điểm cao nhất (như đang kẹp một tờ giấy giữa hai mông) để bảo vệ thắt lưng. Động tác này giúp củng cố sự ổn định của khung chậu, hỗ trợ điều trị đau xương cụt hiệu quả.
Động tác khóa gốc
Đây là bài tập chuyên sâu tác động vào cơ sàn chậu – nhóm cơ “võng” nâng đỡ tạng phủ và kết nối trực tiếp với xương cụt.
- Cách tập: Ngồi khoanh chân thoải mái, giữ lưng thẳng. Tập trung sự chú ý vào vùng đáy chậu (khu vực giữa bộ phận sinh dục và hậu môn). Hít vào sâu, từ từ siết nhẹ và rút cơ đáy chậu lên phía trên (cảm giác giống như đang cố nhịn tiểu). Giữ trạng thái siết này trong 5-10 giây trong khi vẫn thở đều, sau đó thả lỏng hoàn toàn.
- Cơ chế: Việc làm khỏe cơ sàn chậu giúp ổn định vị trí xương cụt từ bên trong, ngăn ngừa tình trạng xương cụt bị dịch chuyển quá mức khi vận động mạnh.
Những lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập chữa đau xương cụt
Tư thế nằm và ngồi đúng chuẩn để tránh đau xương cụt tái phát
- Khi ngồi: Tuyệt đối hạn chế ngồi trên bề mặt cứng. Nên sử dụng đệm ngồi hình chữ U hoặc hình bánh rán (loại có khoét lỗ ở giữa) để xương cụt được “treo lơ lửng”, không phải chịu áp lực tiếp xúc trực tiếp.
- Khi nằm: Nếu nằm ngửa, hãy kê một chiếc gối nhỏ dưới khoeo chân để giảm độ võng của thắt lưng. Nếu nằm nghiêng, nên kẹp gối giữa hai đầu gối để giữ hông cân bằng, tránh xoắn vặn xương chậu.
Tần suất tập luyện hợp lý và khi nào cần gặp bác sĩ
- Nên duy trì tập luyện nhẹ nhàng 15-20 phút mỗi ngày. Không cố tập quá sức khi cơn đau đang tăng nặng.
- Dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm: Cần đi thăm khám bác sĩ chuyên khoa ngay nếu đau lan xuống chân gây tê bì, mất kiểm soát đại tiểu tiện hoặc cơn đau xuất hiện sau cú ngã, chấn thương mạnh.
Kết luận
Đau xương cụt tuy gây nhiều phiền toái trong sinh hoạt nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát nếu người bệnh kiên trì áp dụng đúng phương pháp. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với bài tập chữa đau xương cụt bên trên, đồng thời đừng quên bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu để nuôi dưỡng khớp khỏe mạnh từ bên trong. Cơ thể luôn có khả năng tự chữa lành tuyệt vời nếu được cung cấp đúng công cụ cần thiết.
Nguồn tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322610
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sản phẩm tùy thuộc vào cơ địa mỗi người.
Bài viết này cung cấp thông tin với mục đích tham khảo và giáo dục sức khỏe, không nhằm thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc chế độ điều trị mới nào.
HỆ THỐNG OPTIVITA
Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm
Phân phối:
Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh
Hotline: 1900 2999 36
Kênh bán hàng & phân phối:
- Website: https://optivita.com/
- Fanpage: https://facebook.com/optivitawellness
- Instagram: https://instagram.com/optivita.wellness
- Shopee Mall: https://shopee.vn/product/1578181368/40112275919
