Tư thế ngồi làm việc đúng là chìa khóa vàng cho sức khỏe văn phòng. Nhưng làm sao để ngồi đúng? Bài viết này sẽ hướng dẫn tư thế ngồi làm việc đúng cho dân văn phòng, giúp bạn nói không với đau lưng và mệt mỏi. Theo dõi ngay!
Tư thế ngồi làm việc đúng quan trọng thế nào?
Ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày, tư thế ngồi làm việc đúng tưởng chừng đơn giản nhưng lại là yếu tố quyết định sức khỏe cột sống của bạn. Khi chúng ta ngồi sai, áp lực lên đĩa đệm, cơ bắp và dây chằng tăng lên đáng kể. Tình trạng này kéo dài âm thầm dẫn đến đau mỏi, căng cứng và là tiền đề của các bệnh lý xương khớp nghiêm trọng về sau.
Lợi ích khi có tư thế ngồi làm việc đúng
Duy trì tư thế ngồi làm việc đúng không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi làm việc mà còn mang lại vô vàn lợi ích sức khỏe lâu dài.
- Giảm đau lưng và mỏi vai gáy: Đây là lợi ích rõ ràng và nhanh chóng nhất. Khi cột sống ở vị trí trung tính (thẳng tự nhiên), áp lực lên các đĩa đệm và cơ bắp xung quanh được giảm thiểu.
- Cải thiện hô hấp và tiêu hóa: Lưng thẳng giúp lồng ngực mở rộng, phổi có không gian để hít thở sâu hơn, tăng cường oxy lên não. Đồng thời, các cơ quan nội tạng như dạ dày, đường ruột không bị chèn ép, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi.
- Tăng cường sự tập trung: Khi cơ thể thoải mái, không bị phân tâm bởi đau nhức, máu lưu thông tốt, não bộ sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn tăng năng suất làm việc.
- Ngăn ngừa các bệnh lý cột sống: Có một tư thế ngồi làm việc đúng để không bị đau lưng là cách phòng ngừa hiệu quả nhất các bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm hay gù vẹo cột sống.
Chỉ một thay đổi nhỏ trong cách ngồi hàng ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn.
>> Xem thêm:
Đau lưng do thoái hóa cột sống chữa như thế nào?
Thoái hóa khớp ở người trẻ tuổi: Hồi chuông cảnh tỉnh không thể bỏ qua!
Tác hại nghiêm trọng khi ngồi sai
Ngược lại, việc bỏ qua tư thế ngồi làm việc đúng sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng, âm thầm tàn phá sức khỏe của bạn mỗi ngày.
- Đau lưng mạn tính: Ngồi gù lưng, cong vẹo làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng gấp nhiều lần so với đứng thẳng. Lâu dần, điều này gây đau nhức triền miên.
- Hội chứng ống cổ tay: Tư thế đặt tay và cổ tay sai khi dùng chuột và bàn phím gây chèn ép dây thần kinh giữa, dẫn đến tê bì, đau nhức và yếu cổ tay.
- Thoái hóa đốt sống cổ (Hội chứng “Cổ Rùa”): Thói quen cúi đầu hoặc vươn cổ về phía màn hình làm tăng gánh nặng khủng khiếp lên 7 đốt sống cổ, đẩy nhanh quá trình thoái hóa.
- Ảnh hưởng tuần hoàn máu: Ngồi bắt chéo chân hoặc gập người cản trở lưu thông máu đến chân, gây tê bì, phù nề và thậm chí là suy giãn tĩnh mạch.
Những tác hại này không chỉ gây đau đớn, mệt mỏi mà còn tích tụ theo thời gian, ảnh hưởng lớn đến công việc và sinh hoạt hàng ngày.
Nhận diện các tư thế ngồi sai phổ biến mà dân văn phòng thường mắc phải
Để đạt được tư thế ngồi làm việc đúng, trước tiên chúng ta cần nhận diện những thói quen sai lầm phổ biến mà hầu hết mọi người đều mắc phải:
- Ngồi gù lưng (Slouching): Phổ biến nhất. Lưng cong hình chữ C, vai xô về phía trước, dồn toàn bộ trọng lượng vào thắt lưng.
- Cổ rùa (Text Neck): Cằm vươn về phía màn hình, cổ cúi thấp. Mỗi inch bạn vươn cổ về phía trước, gánh nặng lên cột sống cổ lại tăng thêm vài kg.
- Ngồi bắt chéo chân: Thói quen này gây lệch hông, vẹo cột sống và cản trở nghiêm trọng tuần hoàn máu.
- Ngồi chênh vênh mép ghế: Không tựa lưng vào ghế, khiến toàn bộ cơ lưng phải gồng lên để giữ thăng bằng, gây mỏi rất nhanh.
- Khuỷu tay quá xa hoặc quá gần: Đặt bàn phím quá xa khiến tay phải vươn, gây mỏi vai. Đặt quá gần khiến vai bị nhún, gây căng cứng cổ.
Nhận ra các lỗi sai này là bước đầu tiên và quan trọng nhất để bạn chủ động điều chỉnh lại tư thế ngồi làm việc đúng của mình.
Hướng dẫn tư thế ngồi máy tính đúng chuẩn
Vậy tư thế ngồi làm việc đúng chuẩn y khoa là gì? Đó chính là tư thế “trung tính”, nơi các khớp và cột sống của bạn ở vị trí tự nhiên nhất, chịu ít áp lực nhất. Hãy cùng Optivita thiết lập từng bước theo nguyên tắc công thái học.
Tư thế chân
Để có tư thế chân chuẩn, bạn cần đảm bảo hai lòng bàn chân đặt phẳng hoàn toàn trên sàn nhà. Đùi của bạn nên song song với mặt đất, và cẳng chân vuông góc với đùi (tạo góc 90-110 độ tại đầu gối). Tránh tuyệt đối thói quen ngồi bắt chéo chân hoặc co chân lên ghế, vì nó cản trở lưu thông máu và gây lệch hông.
Nếu ghế quá cao khiến chân bạn bị hẫng, hãy sử dụng một chiếc bục kê chân. Nếu ghế quá thấp, khiến đầu gối cao hơn hông, bạn cần nâng ghế lên. Đây là bước cơ bản trong cách điều chỉnh ghế và màn hình cho tư thế ngồi đúng, vì chiều cao của chân sẽ quyết định chiều cao chính xác của ghế.
Tư thế lưng
Đây là yếu tố quan trọng nhất để có tư thế ngồi làm việc đúng để không bị đau lưng. Lưng của bạn phải thẳng, giữ được đường cong sinh lý tự nhiên (hình chữ S nhẹ). Hãy ngồi sát mông vào trong ghế, để toàn bộ lưng và vai được tựa thoải mái vào phần đệm lưng của ghế. Hầu hết các ghế công thái học (ergonomic) đều có phần hỗ trợ cột sống thắt lưng (lumbar support) phồng ra.
Nếu ghế của bạn là ghế phẳng, hãy dùng một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn một chiếc khăn lại để chèn vào phần hõm lưng dưới. Điều này giúp hỗ trợ cột sống, ngăn bạn khỏi việc bị gù lưng về phía trước khi mệt mỏi. Luôn giữ vai thả lỏng và mở nhẹ ra sau, tránh xô vai về phía trước.
Tư thế tay và vai
Để đạt tư thế ngồi máy tính đúng chuẩn công thái học, vai của bạn phải được thả lỏng hoàn toàn, không gồng cứng hay nhún lên. Cánh tay nên đặt sát vào sườn một cách tự nhiên. Khi gõ phím, cẳng tay và cánh tay của bạn nên tạo một góc 90-100 độ (góc mở). Khuỷu tay nên ở ngang mức hoặc cao hơn mặt bàn một chút.
Điều chỉnh tay vịn của ghế (nếu có) sao cho nó chỉ đỡ nhẹ khuỷu tay của bạn, giúp vai được thư giãn. Cổ tay của bạn phải giữ thẳng khi gõ phím và dùng chuột, không gập lên hoặc bẻ xuống. Sử dụng bàn phím và chuột ở vị trí ngang tầm khuỷu tay, giúp cổ tay luôn ở tư thế trung tính, phòng ngừa hiệu quả hội chứng ống cổ tay.
Tư thế cổ và mắt
Phần cuối cùng trong cách điều chỉnh ghế và màn hình cho tư thế ngồi đúng là vị trí của cổ và mắt. Màn hình máy tính phải được đặt thẳng trước mặt bạn. Mép trên của màn hình nên ngang bằng hoặc thấp hơn tầm mắt của bạn một chút. Điều này đảm bảo cổ của bạn luôn giữ thẳng, không phải cúi xuống hay ngước lên.
Khoảng cách lý tưởng từ mắt đến màn hình nên bằng một sải tay (khoảng 50-70cm). Nếu bạn phải nheo mắt hoặc rướn cổ về phía trước để nhìn rõ, có nghĩa là màn hình đang quá xa hoặc cỡ chữ quá nhỏ. Hãy luôn giữ cổ thẳng, cằm hơi thu vào (không vươn ra) – đây là tư thế chuẩn vàng để bảo vệ các đốt sống cổ quý giá.
Việc thiết lập tư thế ngồi làm việc đúng ban đầu có thể mất một chút thời gian điều chỉnh, nhưng khi đã thành thói quen, nó sẽ bảo vệ bạn khỏi vô số vấn đề sức khỏe.
Những việc làm cần tránh để bảo vệ cột sống của bạn
Đôi khi, duy trì tư thế ngồi làm việc đúng không chỉ là làm đúng, mà còn là chủ động tránh làm sai. Dưới đây là những thói quen “giết chết” cột sống mà dân văn phòng cần loại bỏ ngay lập tức.
- Ngồi làm việc quá lâu một chỗ:
Ngay cả khi bạn ngồi theo tư thế ngồi máy tính đúng chuẩn công thái học, việc ngồi bất động quá 30-45 phút cũng gây hại. Áp lực dồn lên đĩa đệm và cơ bắp bị co cứng. Hãy áp dụng quy tắc 20-20-20 (sau 20 phút, nhìn xa 20 feet trong 20 giây) và đứng dậy, vươn vai, đi lại nhẹ nhàng sau mỗi 45 phút.
- Đặt laptop trực tiếp lên bàn làm việc (mà không có giá đỡ):
Đây là lỗi sai phổ biến nhất. Khi dùng laptop, màn hình quá thấp khiến bạn bắt buộc phải cúi gằm mặt. Hãy đầu tư một chiếc giá đỡ laptop (stand) để nâng màn hình lên ngang tầm mắt. Sử dụng bàn phím và chuột rời. Đây là hướng dẫn tư thế ngồi làm việc đúng cho dân văn phòng quan trọng nhất khi dùng laptop.
- Kẹp điện thoại bằng vai và tai:
Thói quen “đa nhiệm” này gây co rút cơ cổ và vai một cách nghiêm trọng, dẫn đến đau đầu và mỏi vai gáy. Hãy sử dụng tai nghe (headset) hoặc bật loa ngoài khi cần nghe điện thoại trong lúc gõ phím.
Loại bỏ những thói quen xấu này cũng quan trọng không kém việc tập luyện tư thế ngồi đúng mỗi ngày.
>> Xem thêm:
13+ cách giảm đau xương khớp không cần thuốc chi tiết & dễ áp dụng
Kết luận
Tư thế ngồi làm việc đúng là một khoản đầu tư cho sức khỏe lâu dài mà không tốn chi phí. Hãy kiên trì thực hành mỗi ngày để có tư thế ngồi làm việc đúng để không bị đau lưng. Bên cạnh việc điều chỉnh tư thế, việc vận động thường xuyên và bổ sung dưỡng chất chuyên biệt cho khớp là rất quan trọng.
Nếu bạn đang gặp các vấn đề về đau mỏi, cứng khớp do ngồi lâu hoặc vận động, hãy tham khảo thêm Viên uống bổ khớp Optivita Joint Health. Với công thức chuẩn Mỹ chứa Glucosamine, Chondroitin, Nghệ (Turmeric) và Boswellia, sản phẩm hỗ trợ giảm viêm, giảm đau và tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho khớp, giúp bạn duy trì khả năng vận động mỗi ngày.
Bài viết này cung cấp thông tin với mục đích tham khảo và giáo dục sức khỏe, không nhằm thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc chế độ điều trị mới nào.
HỆ THỐNG OPTIVITA
Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm
Phân phối:
Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh
Hotline: 1900 2999 36
Kênh bán hàng & phân phối:
- Website: https://optivita.com/
- Fanpage: https://facebook.com/optivitawellness
- Instagram: https://instagram.com/optivita.wellness
- Shopee Mall: https://shopee.vn/product/1578181368/40112275919
