12+ mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy hiệu quả & cách khắc phục tận gốc

Sáng ngủ dậy bị đau vùng thắt lưng là vấn đề phổ biến ở mọi độ tuổi, đặc biệt là giai đoạn 30-65, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Đừng vội lo lắng, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy từ các phương pháp xử lý nhanh tại nhà cho đến những điều bạn cần thay đổi trong lối sống, giúp bạn bắt đầu ngày mới nhẹ nhàng hơn. Đọc ngay!

Tại sao bạn lại bị cứng khớp và đau lưng mỗi sáng?

Trước khi áp dụng các mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy, bạn cần hiểu rõ những nguyên nhân gây ra tình trạng này. Cụ thể như sau:

• Tuần hoàn máu kém lưu thông: Giấc ngủ ban đêm khiến lưu lượng máu giảm đi và làm các chất gây viêm tích tụ lại tại khớp. Nhiệt độ cơ thể hạ thấp cũng làm co thắt các mạch máu nhỏ nuôi dưỡng vùng cột sống thắt lưng, dẫn đến hiện tượng ngủ dậy đau lưng thường gặp.
• Dịch khớp bị đông đặc: Sự thiếu vận động trong đêm dài làm cho dịch nhầy bôi trơn khớp trở nên đặc quánh và kết dính. Điều này khiến các bề mặt sụn khớp ma sát mạnh vào nhau mỗi khi bạn cử động.
• Đĩa đệm ngậm nước quá mức: Các đĩa đệm cột sống thường có xu hướng hút nước và phồng lên kích thước tối đa trong lúc ngủ. Sự gia tăng thể tích này gây áp lực lớn lên các rễ thần kinh nhạy cảm vùng thắt lưng dưới.
• Co rút mạc cơ và dây chằng: Lớp màng bao quanh hệ thống cơ bắp dần bị co rút lại do cơ thể duy trì một tư thế. Tình trạng co cứng này làm hạn chế tầm vận động và gây đau thắt khi bạn cố gắng vươn vai, tạo ra cảm giác đau lưng khi ngủ dậy rất khó chịu. Các dây chằng cột sống cũng trở nên kém đàn hồi khiến lưng bạn như bị bó chặt.
• Thay đổi nồng độ nội tiết tố: Nồng độ hormone chống viêm tự nhiên trong cơ thể thường giảm xuống mức thấp nhất vào thời điểm rạng sáng. Cơ thể chúng ta sẽ trở nên nhạy cảm hơn với các tín hiệu đau đớn phát ra từ cột sống.

Việc nắm vững cơ chế này sẽ giúp bạn lựa chọn giải pháp điều trị khoa học và hiệu quả nhất.

>> Tìm hiểu thêm: Tại sao bạn bị nóng lưng khi ngủ? 5 dấu hiệu cần gặp bác sĩ ngay

5 mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy giúp giảm đau tức thì

Sáng ngủ dậy bị đau vùng thắt lưng mỗi sáng thường khiến chúng ta sợ hãi việc phải bước chân xuống giường. Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tình trạng này bằng cách áp dụng ngay 5 mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy đơn giản giúp kích hoạt cơ bắp và xoa dịu cơn đau tức thì dưới đây:

Thực hiện động tác giãn cơ ngay trên giường

Một thói quen gây hại của nhiều người là bật dậy rất nhanh khi nghe chuông báo thức hoặc vội vàng xuống giường vệ sinh cá nhân. Việc thay đổi tư thế đột ngột từ nằm sang ngồi hoặc đứng khi cơ bắp còn đang “nguội” rất dễ gây co thắt cơ. Đây là bước đầu tiên để khắc phục chứng sáng ngủ dậy bị đau vùng thắt lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, thả lỏng toàn thân.
• Từ từ vươn hai tay lên qua đầu, đan ngón tay vào nhau và duỗi thẳng hết mức có thể.
• Đồng thời duỗi thẳng hai chân, mũi chân hướng xuống dưới.
• Giữ tư thế căng giãn này trong 10-15 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 3 lần.

Động tác này giúp kích hoạt lại hệ thống cơ bắp, kéo giãn nhẹ nhàng các đốt sống và đĩa đệm, chuẩn bị sẵn sàng cho việc chịu tải trọng cơ thể khi bạn đứng dậy.

Liệu pháp nhiệt: Tắm nước ấm hoặc chườm nóng

Nhiệt độ ấm giúp giảm tình trạng co thắt cơ hiệu quả. Đặc biệt với khí hậu Việt Nam, khi thời tiết thay đổi làm mạch máu co lại khiến cơn đau tăng lên, nhiệt liệu pháp là mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy hỗ trợ rất tốt.

Dưới tác động của nhiệt, các mạch máu tại vùng thắt lưng sẽ giãn ra, giúp tăng cường tuần hoàn máu, mang oxy và dưỡng chất đến nuôi dưỡng vùng cơ bị đau, đồng thời đào thải các chất gây viêm tích tụ sau một đêm.

• Tắm nước ấm: Hãy để dòng nước ấm từ vòi hoa sen chảy trực tiếp vào vùng thắt lưng và vai gáy trong khoảng 5-10 phút.
• Chườm nóng: Sử dụng túi chườm điện hoặc túi chườm thảo dược đặt lên vùng lưng đau khoảng 15 phút ngay sau khi vệ sinh cá nhân.

Lưu ý quan trọng: Tuyệt đối không chườm nóng nếu vùng lưng đang có dấu hiệu sưng đỏ, nóng rát hoặc viêm cấp tính sau chấn thương (va đập). Trong trường hợp này, nhiệt nóng sẽ làm tình trạng viêm nghiêm trọng hơn.

Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn (OTC) đúng cách

Nhiều người Việt Nam đang sử dụng thuốc giảm đau tùy tiện. Khi thấy đau, mọi người thường tự mua Paracetamol hoặc Ibuprofen để uống.

Các thuốc NSAIDs (Ibuprofen, Naproxen, Diclofenac) có tác dụng giảm đau kháng viêm hiệu quả. Tuy nhiên, chúng có nguy cơ gây hại cho dạ dày và thận. Uống thuốc khi bụng đói vào buổi sáng làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày tá tràng.

Lời khuyên từ Optivita:

• Chỉ dùng thuốc như một giải pháp tạm thời để có thể vận động đi lại được.

• Luôn uống thuốc sau khi ăn no.

• Nếu phải dùng thuốc quá 5 ngày mà cơn đau không giảm, hãy dừng lại và đi khám bác sĩ. Cơ thể bạn cần phác đồ điều trị phù hợp, không phải cần thêm thuốc giảm đau.

Massage nhẹ nhàng với tinh dầu hoặc thảo dược

Xoa bóp bấm huyệt là phương pháp hiệu quả của y học cổ truyền. Tác động vật lý giúp kích thích các thụ thể cảm giác dưới da, làm gián đoạn tín hiệu đau truyền lên não bộ.

Bạn có thể sử dụng các sản phẩm thông dụng trong gia đình như: Rượu gừng, rượu hạt gấc, dầu tràm, dầu gió xanh hoặc các loại gel giảm đau y tế (Salonpas, Voltaren…).

Cách thực hiện:

• Dùng lòng bàn tay xoa nóng tinh dầu lên vùng thắt lưng.

• Dùng ngón cái ấn và day nhẹ dọc theo hai khối cơ thăn lưng (cách xương sống khoảng 2-3cm).

• Cảnh báo: Tuyệt đối không ấn hoặc day trực tiếp lên các mỏm gai xương sống (phần xương nhô lên ở giữa lưng). Hành động này có thể gây tổn thương màng xương và dây chằng liên gai.

Bù nước ngay sau khi thức giấc

Có thể bạn chưa biết, đĩa đệm cột sống chứa lượng lớn nước và hoạt động như một tấm đệm giảm xóc. Trong quá trình ngủ, đĩa đệm có xu hướng mất nước và xẹp xuống nhẹ. Nếu cơ thể thiếu nước, đĩa đệm sẽ mất đi độ đàn hồi cần thiết, làm tăng ma sát giữa các đốt sống và gây đau.

Vì vậy, một trong những mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy đơn giản nhất là uống ngay một cốc nước ấm (khoảng 200-300ml) ngay khi thức dậy. Hành động này giúp bù nước cho đĩa đệm và khởi động hệ tiêu hóa, tuần hoàn.

Sáng ngủ dậy bị đau vùng thắt lưng là bệnh gì?

Nếu tình trạng đau lưng buổi sáng diễn ra liên tục trên 2 tuần, đây có thể không chỉ là vấn đề “ngủ sai tư thế”. Rất nhiều người thắc mắc ngủ dậy bị đau lưng là bệnh gì, câu trả lời có thể là triệu chứng của các bệnh lý cơ xương khớp tiềm ẩn dưới đây:

Nguyên nhân cơ học

Đây là nhóm nguyên nhân phổ biến nhất, thường liên quan đến yếu tố sinh hoạt và vật dụng giấc ngủ.

• Ngủ sai tư thế: Nằm sấp khiến cột sống thắt lưng bị uốn cong quá mức, gây áp lực lên các khớp phía sau. Nằm cuộn tròn quá mức cũng làm căng giãn dây chằng vùng lưng liên tục trong nhiều giờ.
• Nệm và gối không phù hợp: Nệm quá mềm (bị võng) khiến cột sống không giữ được đường cong sinh lý. Ngược lại, nệm quá cứng sẽ gây áp lực lên các điểm tỳ đè như vai, hông, khiến cơ lưng phải gồng lên để nâng đỡ cơ thể suốt đêm.

Thoái hóa đĩa đệm và cột sống

Thoái hóa là quy luật lão hóa tự nhiên, nhưng đang có xu hướng trẻ hóa. Khi sụn khớp bị bào mòn và đĩa đệm mất nước, các đầu xương cọ xát vào nhau gây viêm.

Đặc điểm nhận biết cơn đau do thoái hóa là hiện tượng cứng khớp buổi sáng: Bạn cảm thấy vùng lưng cứng đơ, khó cử động. Tuy nhiên, tình trạng này thường thuyên giảm sau khoảng 15-30 phút vận động nhẹ nhàng.

Thoát vị đĩa đệm thắt lưng

Khi nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài và chèn ép vào rễ thần kinh, cơn đau sẽ trở nên dữ dội hơn.

Dấu hiệu điển hình: Cơn đau thường buốt, có thể lan từ thắt lưng xuống mông, đùi hoặc bắp chân (đau thần kinh tọa). Cảm giác đau tăng lên khi ho, hắt hơi hoặc cúi người. Buổi sáng là thời điểm đĩa đệm ngậm nước nhiều nhất, kích thước tăng lên làm tăng áp lực chèn ép, khiến cơn đau rõ rệt hơn các thời điểm khác trong ngày.

Các bệnh lý viêm khớp và cơ xương khớp khác

• Viêm cột sống dính khớp: Một bệnh lý viêm mạn tính đặc trưng bởi cơn đau lưng tồi tệ hơn khi nghỉ ngơi và cải thiện khi vận động. Cứng khớp buổi sáng thường kéo dài trên 30 phút, thậm chí hàng giờ. Đây là bệnh lý cần được phát hiện sớm để tránh dính khớp gây tàn phế.
• Đau cơ xơ hóa: Tình trạng đau mạn tính lan tỏa trong cơ, gân và dây chằng, thường kèm theo mất ngủ và mệt mỏi.
• Hẹp ống sống: Gây đau lưng kèm tê chân khi đứng lâu hoặc đi bộ, nhưng thường đỡ đau khi ngồi hoặc nằm nghỉ.

Các bài tập giảm đau lưng buổi sáng

Hãy dành 10 phút cho các bài tập vận động trị liệu thay vì nằm trên giường dùng điện thoại. Vận động trị liệu là “chìa khóa vàng” trong việc kiểm soát đau lưng. Dưới đây là 4 bài tập giảm đau lưng buổi sáng nhẹ nhàng, an toàn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Tư thế Em bé (Child’s Pose)

Đây là tư thế nghỉ ngơi trong Yoga, giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ lưng dưới và cơ mông lớn, giải phóng áp lực cho cột sống.

• Thực hiện: Quỳ gối trên thảm, ngồi lên gót chân. Từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước hoặc để dọc theo thân người.
• Lưu ý: Thả lỏng toàn bộ vai và cổ. Giữ tư thế và hít thở sâu trong 30-60 giây.

Tư thế Con mèo – Con bò (Cat-Cow Pose)

Bài tập kinh điển giúp tăng độ linh hoạt cho toàn bộ cột sống, thúc đẩy lưu thông dịch khớp.

• Thực hiện: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế cái bàn).
  • Con bò: Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng mặt lên trần nhà, mở rộng lồng ngực.
  • Con mèo: Thở ra, hóp bụng, cong lưng lên cao như con mèo đang giận dữ, đầu cúi xuống hướng về rốn.
• Lặp lại nhịp nhàng 10-15 lần.

Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng dưới và hỗ trợ đẩy nhân nhầy đĩa đệm về vị trí trung tâm (với trường hợp thoát vị đĩa đệm nhẹ).

• Thực hiện: Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn ngay dưới vai. Hít vào, dùng lực tay đẩy phần thân trên lên cao, bụng dưới và hông vẫn chạm sàn. Mắt nhìn thẳng hoặc hơi ngước lên.
• Lưu ý: Nếu bị đau lưng cấp hoặc có vấn đề về đốt sống, chỉ nên nâng người thấp (tư thế nhân sư – chống bằng khuỷu tay) để tránh gây áp lực quá lớn lên thắt lưng.

Bài tập nghiêng vùng chậu (Pelvic Tilts)

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và giải phóng áp lực cho vùng thắt lưng dưới cực kỳ hiệu quả.

• Thực hiện: Nằm ngửa, hai đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn.
• Hít vào nhẹ nhàng. Khi thở ra, siết chặt cơ bụng và ấn thắt lưng xuống sát mặt sàn. Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng về vị trí cong lưng tự nhiên.
• Lặp lại 10-15 lần.

Tư thế ngủ giảm đau lưng và thói quen sinh hoạt

Để không phải vất vả tìm mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy mỗi ngày, bạn cần giải quyết vấn đề từ gốc rễ: giấc ngủ và dinh dưỡng. Thuốc hay thực phẩm chức năng chỉ hỗ trợ một phần, phần lớn còn lại phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt.

Điều chỉnh tư thế ngủ chuẩn y khoa

Tư thế ngủ giảm đau lưng tốt nhất là tư thế giữ cho cột sống ở trạng thái trung tính (đường cong tự nhiên).

• Nằm ngửa: Đây là tư thế tốt nhất cho lưng. Hãy kê một chiếc gối mỏng dưới đầu gối. Việc duy trì tư thế ngủ giảm đau lưng này giúp làm giảm độ cong của thắt lưng, từ đó giảm áp lực lên cột sống.
• Nằm nghiêng: Nếu bạn có thói quen nằm nghiêng, hãy kẹp một chiếc gối ôm vừa phải giữa hai đầu gối. Chiếc gối này giúp giữ cho hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng, ngăn không cho chân phía trên kéo lệch cột sống thắt lưng.

Cách chọn nệm cho người đau lưng

Nhiều khách hàng hỏi tôi có nên nằm đất hoặc phản gỗ khi đau lưng không. Câu trả lời là KHÔNG. Cột sống của chúng ta là đường cong. Nằm trên bề mặt quá cứng sẽ ép phẳng đường cong này, gây đau các điểm tiếp xúc.

Hãy chọn nệm có độ cứng trung bình (Medium-firm). Nệm cao su thiên nhiên hoặc nệm lò xo túi độc lập là lựa chọn phù hợp. Chúng đủ mềm để tiếp xúc theo đường cong cơ thể, nhưng đủ cứng để nâng đỡ cột sống không bị võng.

Chế độ dinh dưỡng cho xương khớp khỏe mạnh

Người Việt thường ăn nhiều tinh bột, ít canxi và đạm, lại hay ăn mặn. Chế độ ăn này làm tăng phản ứng viêm và nguy cơ loãng xương. Để nuôi dưỡng cột sống, bạn cần bốn dưỡng chất thiết yếu:

• Canxi & Vitamin D: Xây dựng cấu trúc xương.

• Magie: Giúp thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa chuột rút.

• Omega-3: Chất kháng viêm tự nhiên mạnh mẽ (có trong cá hồi, hạt óc chó).

Tuy nhiên, sau tuổi 40, khả năng hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn giảm đi. Do đó, dù ăn uống đủ chất, nhiều người vẫn bị thoái hóa.

Tại Optivita, chúng tôi cung cấp giải pháp chuyên sâu từ Hoa Kỳ. Sản phẩm Viên uống bổ khớp Optivita bổ sung Glucosamine và Chondroitin để hỗ trợ tái tạo sụn, đồng thời tích hợp Tinh chất Nghệ (Turmeric).

Đây là thành phần quan trọng giúp kháng viêm tự nhiên, giảm tình trạng cứng khớp buổi sáng hiệu quả mà không gây hại dạ dày như thuốc tây. Đây là một phần quan trọng trong phác đồ chăm sóc xương khớp chủ động mà chúng tôi khuyến nghị.

Khi nào cơn đau lưng buổi sáng cần gặp bác sĩ?

Không tự điều trị tại nhà nếu bạn gặp các dấu hiệu “cờ đỏ” nghiêm trọng sau đây. Hãy đi khám chuyên khoa Cơ Xương Khớp để chụp MRI ngay:

• Đau kéo dài trên 2 tuần mặc dù đã nghỉ ngơi và dùng thuốc.
• Cơn đau lan xuống mông, chân, kèm theo cảm giác tê bì, kiến bò hoặc yếu chân.
• Đau kèm theo sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân (nguy cơ nhiễm trùng hoặc khối u).
• Rối loạn tiểu tiện hoặc đại tiện (mất kiểm soát) – Đây là dấu hiệu của Hội chứng chùm đuôi ngựa, một cấp cứu ngoại khoa cần can thiệp ngay lập tức.
• Đau sau chấn thương hoặc va đập mạnh.

Bác sĩ sẽ chỉ định chụp X-quang hoặc MRI để chẩn đoán chính xác tình trạng đĩa đệm và cột sống, từ đó đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.

Câu hỏi thường gặp (FAQs) về tình trạng đau lưng khi ngủ dậy

Sáng ngủ dậy bị đau lưng trên là do đâu?

Khác với đau thắt lưng, đau lưng trên (vùng bả vai) thường do:

• Gối đầu quá cao khiến cổ bị gập.

• Tư thế nằm co lại vì lạnh hoặc căng thẳng khiến cơ thang, cơ trám bị co rút.

• Sử dụng điện thoại trước khi ngủ sai tư thế.

Nằm đệm lò xo hay đệm bông ép tốt hơn cho người đau lưng?

Điều này phụ thuộc vào chất lượng cụ thể của từng loại đệm. Tuy nhiên, đệm bông ép thường có độ cứng cao, phù hợp với người quen nằm cứng nhưng có thể gây đau điểm tỳ đè. Đệm lò xo túi (không phải lò xo liên kết cũ) có ưu điểm nâng đỡ độc lập từng vùng cơ thể, giảm áp lực tốt hơn. Người thường đau lưng khi ngủ dậy nên ưu tiên đệm có độ cứng vừa phải và khả năng đàn hồi tốt.

Có nên nằm sàn nhà khi bị đau lưng cấp tính không?

Không nên. Sàn nhà (gạch men, đá hoa) thường lạnh, nhiệt độ thấp sẽ làm cơ lưng co rút mạnh hơn. Hơn nữa, sàn quá cứng sẽ gây đau toàn thân. Nếu bắt buộc phải nằm sàn, hãy trải một tấm nệm mỏng (Topper) hoặc chăn bông dày để giữ ấm và tạo độ êm ái.

Bà bầu ngủ dậy bị đau lưng phải làm sao?

Phụ nữ mang thai chịu áp lực lớn lên cột sống do trọng lượng thai nhi. Mẹ bầu nên nằm nghiêng sang trái để tăng lưu lượng máu đến nhau thai và giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới. Sử dụng gối chữ U dành cho bà bầu để nâng đỡ bụng và kẹp giữa hai chân là giải pháp hiệu quả nhất để giảm đau lưng thai kỳ.

Kết luận

Đau lưng khi ngủ dậy là một lời nhắc nhở từ cơ thể rằng bạn cần quan tâm hơn đến cột sống của mình. Đừng để cơn đau lưng đánh cắp năng lượng ngày mới của bạn. Việc kết hợp giữa mẹo chữa đau lưng khi ngủ dậy tức thời với việc kiên trì thực hiện các bài tập giảm đau lưng buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả bền vững.

Nếu bạn cần tư vấn về giải pháp hỗ trợ sức khỏe xương khớp, hãy liên hệ với Optivita. Chúng tôi sẵn sàng hỗ trợ bạn với những giải pháp phù hợp nhất. Chúc bạn mỗi sáng thức dậy đều khỏe mạnh và thoải mái!

Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sản phẩm tùy thuộc vào cơ địa mỗi người.

Bài viết này cung cấp thông tin với mục đích tham khảo và giáo dục sức khỏe, không nhằm thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc chế độ điều trị mới nào.

HỆ THỐNG OPTIVITA

Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm

Phân phối:

Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh

Hotline: 1900 2999 36

Kênh bán hàng & phân phối:

• Website: https://optivita.com/
• Fanpage: https://facebook.com/optivitawellness
• Instagram: https://instagram.com/optivita.wellness
• Shopee Mall: https://shopee.vn/product/1578181368/40112275919