Mua 2 hộp giảm 10%. Đặt mua ngay!

Ưu đãi 5% dành riêng cho bạn. Đăng ký ngay!

9+ cách khắc phục nhanh tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ

Post by Anna Lee

Sep 10 2025

Tỉnh giấc với một chiếc cổ cứng đờ, đau nhức đến mức không thể quay đầu thoải mái là một trải nghiệm "khó ở" mà nhiều người gặp phải. Tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ không chỉ phá hỏng tâm trạng buổi sáng mà còn là lời cảnh báo về sức khỏe cột sống mà bạn không nên xem nhẹ. Xem ngay bài viết dưới đây để hiểu thêm về nguyên nhân, dấu hiệu và biết cách thoát khỏi cơn đau khó chịu này!

Tại sao nằm sai tư thế lại gây đau cổ?

Cột sống cổ của chúng ta được cấu tạo bởi 7 đốt sống, cùng với hệ thống cơ, dây chằng và đĩa đệm phức tạp. Nó có nhiệm vụ nâng đỡ đầu (trung bình nặng khoảng 5kg) và cho phép chúng ta xoay chuyển linh hoạt. Khi bạn ngủ, các cơ vùng cổ sẽ được thư giãn.

Tuy nhiên, tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ xảy ra khi áp lực bị dồn không đều lên các cấu trúc này, cụ thể như sau:

Căng cơ và dây chằng: Việc giữ cổ ở một vị trí lệch, gập quá mức hoặc xoắn vặn trong nhiều giờ liền khiến các cơ và dây chằng bị kéo căng quá giới hạn. Khi bạn thức dậy, chúng sẽ phản ứng lại bằng cách co cứng và gây đau.
Chèn ép dây thần kinh: Tư thế ngủ không đúng có thể làm hẹp không gian giữa các đốt sống, gây áp lực lên các rễ thần kinh đi ra từ tủy sống. Điều này không chỉ gây đau tại cổ mà còn có thể lan xuống vai, gáy và cánh tay.
Tổn thương đĩa đệm: Về lâu dài, việc duy trì tư thế ngủ sai lệch liên tục tạo ra áp lực bất thường lên đĩa đệm, có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa, giảm khả năng hấp thụ chấn động và gây đau mãn tính. Đây chính là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến thoái hóa cột sống cổ ngay cả ở người trẻ tuổi.

nằm sai tư thế bị đau cổ

Dấu hiệu nhận biết đau cổ do nằm sai tư thế

Các triệu chứng thường xuất hiện ngay sau khi bạn ngủ dậy và có thể khác nhau ở mỗi người. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến nhất:

Đau nhức âm ỉ hoặc dữ dội: Cơn đau tập trung ở một bên cổ hoặc lan ra toàn bộ vùng cổ gáy.
Cứng cổ, khó vận động: Đây là triệu chứng điển hình, khiến bạn gặp khó khăn khi ngủ dậy bị đau cổ không quay được.
Đau lan rộng: Cơn đau có thể không chỉ giới hạn ở cổ mà còn lan xuống vai, lưng trên hoặc cánh tay.
Co thắt cơ: Bạn có thể cảm nhận hoặc sờ thấy các khối cơ bị căng cứng, nổi cộm lên ở vùng cổ và vai.
Đau đầu: Căng cơ ở vùng cổ có thể gây ra chứng đau đầu căng thẳng.
Tê hoặc ngứa ran: Nếu có sự chèn ép dây thần kinh, bạn có thể cảm thấy tê bì hoặc cảm giác như kiến bò ở vai và cánh tay.

Những yếu tố tác động lên vùng cổ khi nằm ngủ

Tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ không chỉ đơn thuần bắt nguồn từ một khoảnh khắc duy nhất. Thực tế, có rất nhiều yếu tố cộng hưởng âm thầm tác động lên cột sống cổ trong suốt thời gian ngủ:

Gối ngủ không phù hợp

Một chiếc gối quá cao sẽ đẩy đầu và cổ của bạn lên phía trước một cách thiếu tự nhiên. Tình trạng này duy trì suốt nhiều giờ liền gây ra áp lực rất lớn lên các cơ ở phía sau gáy.

nằm sai tư thế bị đau cổ

Ngược lại, một chiếc gối quá thấp khiến đầu bạn bị ngửa ra sau hoặc lệch hẳn sang một bên. Chất liệu gối cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe cột sống cổ của bạn.

Chất lượng đệm ngủ

Một tấm đệm (nệm) đã quá cũ hoặc có chất lượng kém thường bị lún sâu ở vùng giữa. Khi nằm trên một bề mặt như vậy, cột sống của bạn sẽ bị cong võng như một chiếc thuyền. Sự sai lệch này không chỉ tác động đến vùng thắt lưng mà còn kéo theo sự mất cân bằng ở cột sống cổ.

Thói quen sinh hoạt ban ngày

Nhiều người thường xuyên cúi đầu để sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng trong thời gian dài. Thói quen xấu này gây mỏi cơ cổ mãn tính, khiến bạn dễ nằm sai tư thế bị đau cổ hơn. Những áp lực tích tụ suốt cả ngày khiến các cơ này trở nên nhạy cảm và dễ bị tổn thương hơn.

Tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ là kết quả của một chuỗi các tác động phức hợp. Cải thiện không chỉ giới hạn ở tư thế ngủ mà còn phải bao gồm cả việc lựa chọn gối đệm phù hợp. Đồng thời, chúng ta cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt hàng ngày để bảo vệ cột sống một cách toàn diện.

Những dáng nằm sai tư thế bị đau cổ phổ biến nhất

Trong giấc ngủ, chúng ta thường vô thức thay đổi nhiều tư thế khác nhau để tìm kiếm sự thoải mái. Tuy nhiên, có những dáng nằm quen thuộc lại chính là "kẻ thù thầm lặng" gây tổn thương cho cột sống cổ:

Tư thế nằm sấp

Đây được xem là tư thế ngủ gây hại nhất mà các chuyên gia sức khỏe luôn khuyến cáo mọi người nên tránh. Khi bạn nằm sấp, để có thể hít thở, bạn bắt buộc phải xoay đầu hẳn sang một bên trái hoặc phải.

nằm sai tư thế bị đau cổ

Việc giữ nguyên tư thế xoắn vặn này là nguyên nhân trực tiếp gây ra việc nằm sai tư thế bị đau cổ. Các đốt sống bị lệch khỏi trục thẳng tự nhiên, gây ra áp lực không đồng đều lên các đĩa đệm. Đồng thời, các cơ và dây chằng ở phía đối diện của cổ bị kéo căng đến mức tối đa. Sự căng thẳng kéo dài này không chỉ gây đau mỏi mà còn có nguy cơ dẫn đến vi tổn thương.

Hơn nữa, tư thế nằm sấp còn tạo ra một đường cong không tự nhiên cho toàn bộ cột sống lưng. Nó có thể gây áp lực lên vùng thắt lưng, dẫn đến những cơn đau lưng âm ỉ sau khi thức dậy.

Nằm ngửa nhưng sử dụng gối quá cao

Phải chăng bạn có thói quen chồng hai chiếc gối lên nhau để cảm thấy thoải mái hơn khi xem tivi? Nhiều người đã vô tình mang thói quen này vào giấc ngủ mà không hề hay biết về tác hại của nó.

Tư thế này đẩy cằm của bạn gập sâu về phía ngực, mô phỏng lại chính xác tư thế "cổ công nghệ". Nó làm đảo ngược đường cong sinh lý vốn có của cột sống cổ, gây áp lực rất lớn lên các cơ sau gáy.

Các đĩa đệm ở phía trước bị chèn ép quá mức, trong khi các dây chằng phía sau lại bị kéo căng. Tình trạng này có thể góp phần đẩy nhanh quá trình thoái hóa đốt sống cổ nếu được duy trì thường xuyên. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ dù tư thế có vẻ dễ chịu.

Nằm nghiêng và cuộc chiến với chiếc gối không phù hợp

Nhiều người không ngờ rằng nằm nghiêng cũng có thể dẫn đến việc nằm sai tư thế bị đau cổ. Tư thế này chỉ thực sự tốt khi bạn tìm được sự cân bằng hoàn hảo cho cột sống của mình.

Nếu bạn nằm nghiêng trên một chiếc gối quá thấp, đầu của bạn sẽ bị lệch hẳn xuống phía dưới. Điều này làm cho các cơ ở phần vai và cổ phía trên bị kéo căng một cách quá giới hạn.

Ngược lại, nếu bạn sử dụng một chiếc gối quá cao, đầu sẽ bị đẩy lệch lên trên so với cột sống. Tình huống này lại gây ra sự chèn ép và căng thẳng cho các cơ ở phần cổ phía dưới. Sự mất cân bằng này là công thức chắc chắn cho việc nằm sai tư thế bị đau cổ vào sáng hôm sau.

Việc nhận diện những tư thế này là bước đầu tiên để chấm dứt tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ. Thay đổi một thói quen đã ăn sâu có thể cần thời gian, nhưng lợi ích về sức khỏe cột sống mà nó mang lại là vô giá.

Tư thế nằm đúng để không bị đau cổ

Để chấm dứt hoàn toàn tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ, việc chủ động áp dụng tư thế ngủ đúng là cực kỳ quan trọng. Hãy cùng khám phá những tư thế được các chuyên gia khuyến nghị để biến giấc ngủ thành thời gian phục hồi quý giá:

Tư thế nằm ngửa

Đây là tư thế được công nhận rộng rãi là mang lại nhiều lợi ích nhất cho sự liên kết của cơ thể. Khi nằm ngửa, cột sống của bạn được nghỉ ngơi ở một vị trí trung tính và hoàn toàn tự nhiên.

Trọng lượng cơ thể được phân bổ đều, giúp giảm thiểu các điểm áp lực có thể gây đau nhức. Tư thế này giúp bạn phòng tránh hiệu quả nhất tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ và cả đau lưng.

nằm sai tư thế bị đau cổ

Để tối ưu hóa tư thế này, bạn nên sử dụng một chiếc gối có độ cao vừa phải, đủ để nâng đỡ đường cong sinh lý của cổ. Một chiếc gối có thiết kế công thái học sẽ là lựa chọn lý tưởng để giữ đầu và gáy ổn định. Ngoài ra, bạn có thể đặt thêm một chiếc gối nhỏ khác ở bên dưới hai đầu gối để giảm áp lực lên vùng thắt lưng, giữ cho toàn bộ cột sống được thẳng hàng.

Nằm nghiêng đúng cách: Giải pháp linh hoạt và hiệu quả

Nếu cảm thấy không quen với việc nằm ngửa, thì nằm nghiêng đúng cách là một giải pháp thay thế tuyệt vời. Tư thế này đặc biệt hữu ích cho những người mắc chứng ngáy ngủ hoặc hay bị trào ngược dạ dày.

Tuy nhiên, để tránh việc nằm sai tư thế bị đau cổ, bạn cần chú ý đến một vài kỹ thuật quan trọng. Mục tiêu chính là phải luôn giữ cho cột sống của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến xương chậu. Điều này đòi hỏi bạn phải chọn một chiếc gối có độ cao chính xác bằng khoảng cách từ tai đến vai.

nằm sai tư thế bị đau cổ

Một chiếc gối quá thấp hay quá cao đều sẽ phá vỡ sự liên kết tự nhiên của cột sống cổ. Nếu không cẩn thận, ngay cả nằm nghiêng cũng có thể trở thành nguyên nhân nằm sai tư thế bị đau cổ. Bên cạnh đó, bạn nên kẹp thêm một chiếc gối mỏng vào giữa hai đầu gối để ổn định vùng hông.

Việc lựa chọn giữa nằm ngửa hay nằm nghiêng phụ thuộc nhiều vào cảm giác thoải mái của mỗi cá nhân. Duy trì những thói quen tốt này sẽ giúp bạn quên đi nỗi lo về việc nằm sai tư thế bị đau cổ.

Làm sao để hết đau cổ khi nằm sai tư thế?

Khi bạn phải đối mặt với tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ, cảm giác khó chịu có thể ảnh hưởng cả ngày dài. Thay vì cam chịu, bạn hoàn toàn có thể chủ động áp dụng những biện pháp hiệu quả ngay tại nhà:

Nghỉ ngơi hợp lý

Phản ứng đầu tiên khi bị nằm sai tư thế bị đau cổ là phải nghỉ ngơi, nhưng cần thực hiện đúng cách. Việc nghỉ ngơi ở đây có nghĩa là bạn nên tạm thời tránh những hoạt động gây áp lực cho vùng cổ. Các hoạt động cần hạn chế bao gồm việc mang vác các vật nặng hoặc chơi những môn thể thao đối kháng.

Tuy nhiên, việc nằm yên một chỗ quá lâu có thể khiến các cơ trở nên co cứng và yếu đi. Thay vào đó, bạn nên duy trì các hoạt động sinh hoạt hàng ngày một cách thật nhẹ nhàng và cẩn thận. Lắng nghe cơ thể là yếu tố then chốt để phục hồi sau khi nằm sai tư thế bị đau cổ một cách an toàn.

Chườm lạnh

Hãy coi liệu pháp lạnh như một đội phản ứng nhanh cho cơn đau do nằm sai tư thế bị đau cổ. Trong vòng hai mươi bốn đến bốn mươi tám giờ đầu tiên, chườm lạnh là biện pháp cực kỳ hiệu quả. Hơi lạnh có tác dụng làm co các mạch máu tại khu vực bị tổn thương, giúp giảm sưng và viêm. Nó giúp gây tê tại chỗ, làm dịu cơn đau do nằm sai tư thế bị đau cổ một cách nhanh chóng.

Để thực hiện, bạn có thể sử dụng một túi gel lạnh chuyên dụng hoặc bọc vài viên đá vào khăn mỏng. Áp túi chườm lên vùng cổ bị đau nhất trong khoảng thời gian từ mười lăm đến hai mươi phút. Đây là một mẹo chữa đau cổ khi ngủ dậy mà bạn nên áp dụng ngay để kiểm soát triệu chứng viêm.

Chườm nóng

Sau khi giai đoạn viêm cấp của việc nằm sai tư thế bị đau cổ qua đi, hơi ấm sẽ trở nên hữu ích. Nhiệt độ ấm sẽ giúp làm giãn các mạch máu, tăng cường lưu thông máu đến vùng cơ bị co cứng. Việc tăng tuần hoàn máu mang theo nhiều oxy và dưỡng chất hơn, giúp thúc đẩy quá trình sửa chữa mô. Hơi nóng cũng có tác dụng thư giãn hệ thần kinh, giải quyết tình trạng sáng ngủ dậy bị đau cổ vai gáy.

Bạn có thể dùng một chai nước ấm, túi chườm nóng hoặc đơn giản là tắm dưới vòi hoa sen nước ấm. Hướng dòng nước ấm trực tiếp vào vùng cổ và vai gáy trong khoảng mười đến mười lăm phút. Liệu pháp này đặc biệt hữu ích trước khi thực hiện các bài tập cho người bị nằm sai tư thế bị đau cổ.

Vận động nhẹ nhàng

Đừng để nỗi sợ cơn đau khiến bạn hoàn toàn bất động sau khi nằm sai tư thế bị đau cổ. Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng sẽ giúp giải phóng sự căng cứng, cải thiện phạm vi chuyển động của cổ.

nằm sai tư thế bị đau cổ

Hãy bắt đầu bằng việc từ từ cúi đầu xuống, cố gắng để cằm chạm nhẹ vào phần ngực của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng hai mươi giây rồi từ từ ngẩng đầu về vị trí trung tâm.

Tiếp theo, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên phải, như thể bạn đang cố gắng dùng tai để chạm vào vai. Những bài tập này là câu trả lời cho việc làm sao để hết đau cổ khi nằm sai tư thế. Điều quan trọng nhất là bạn phải thực hiện tất cả các chuyển động một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Tự massage

Bạn hoàn toàn có thể trở thành chuyên gia trị liệu cho chính mình để xử lý cơn đau do nằm sai tư thế bị đau cổ. Hãy dùng các đầu ngón tay của bàn tay phải để xoa bóp nhẹ nhàng vùng cổ vai bên trái. Dùng một lực vừa phải, di chuyển các ngón tay theo chuyển động tròn nhỏ để tìm các điểm đau. Khi bạn tìm thấy một điểm cơ bị căng cứng, hãy giữ và ấn nhẹ trong khoảng ba mươi giây.

Hít thở sâu và đều trong khi thực hiện để giúp các cơ được thư giãn một cách tối đa. Kỹ thuật này giúp giải quyết hiệu quả tình trạng ngủ dậy bị đau 1 bên cổ do căng cơ cục bộ. Việc massage giúp tăng cường lưu thông máu đến các mô cơ, hỗ trợ phục hồi sau khi nằm sai tư thế bị đau cổ.

Điều chỉnh tư thế làm việc

Bạn có để ý rằng cơn đau do nằm sai tư thế bị đau cổ thường tệ hơn vào cuối ngày làm việc? Nguyên nhân có thể đến từ chính tư thế ngồi không đúng tại bàn làm việc của bạn trong nhiều giờ liền.

Hãy đảm bảo màn hình máy tính được đặt ở ngang tầm mắt để bạn không phải cúi đầu xuống. Sử dụng một chiếc ghế có phần tựa lưng tốt, hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống.

nằm sai tư thế bị đau cổ

Hãy đặt lịch nhắc nhở bản thân đứng dậy và đi lại sau mỗi ba mươi đến bốn mươi lăm phút. Cải thiện tư thế làm việc không chỉ giúp giảm cơn đau hiện tại mà còn ngăn ngừa việc nằm sai tư thế bị đau cổ tái phát. Điều này giúp giảm thiểu tình trạng sáng ngủ dậy bị đau cổ vai gáy một cách bền vững và lâu dài.

Đầu tư vào gối và đệm

Nếu tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ xảy ra thường xuyên, đây là một tín hiệu rõ ràng. Đã đến lúc bạn cần xem xét lại và thay thế chiếc gối cũng như đệm ngủ hiện tại của mình.

Hãy xem đây là một khoản đầu tư dài hạn và nghiêm túc để phòng tránh nằm sai tư thế bị đau cổ. Hãy tìm kiếm những chiếc gối được làm từ cao su non hoặc có thiết kế công thái học.

Chọn một chiếc gối có chiều cao phù hợp với tư thế ngủ quen thuộc của bạn như đã phân tích. Đối với đệm, hãy chọn loại có độ cứng vừa phải để giữ cho cột sống luôn được thẳng hàng. Sự thay đổi này có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn, chấm dứt tình trạng ngủ dậy bị đau cổ.

Bổ sung đủ nước

Bạn có biết rằng các đĩa đệm nằm giữa các đốt sống của bạn có cấu tạo phần lớn là từ nước? Khi cơ thể bạn bị mất nước, các đĩa đệm này cũng sẽ mất đi độ căng phồng và đàn hồi. Điều này khiến cột sống dễ bị tổn thương hơn, gia tăng nguy cơ nằm sai tư thế bị đau cổ. Chúng trở nên mỏng hơn, làm tăng nguy cơ ma sát giữa các đốt sống, gây ra các cơn đau nhức.

Hãy đặt mục tiêu uống đủ từ hai đến hai lít rưỡi nước mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Một cơ thể đủ nước sẽ giúp các đĩa đệm luôn khỏe mạnh, là một mẹo chữa đau cổ khi ngủ dậy hiệu quả. Việc này giúp giảm thiểu rủi ro cho cột sống khi bạn vô tình nằm sai tư thế bị đau cổ.

Cân nhắc thuốc giảm đau

Trong trường hợp cơn đau do nằm sai tư thế bị đau cổ ảnh hưởng quá nhiều đến các hoạt động hàng ngày. Bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ của một số loại thuốc giảm đau không kê đơn để kiểm soát triệu chứng. Các loại thuốc phổ biến thường chứa hoạt chất như paracetamol (giảm đau) hoặc ibuprofen (giảm đau và kháng viêm). Chúng giúp giảm bớt sự khó chịu khi bạn bị ngủ dậy bị đau cổ không quay được.

Tuy nhiên, đây chỉ nên được xem là một giải pháp tình thế cho cơn đau do nằm sai tư thế bị đau cổ. Bạn cần phải luôn đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và tuân thủ đúng liều lượng mà nhà sản xuất khuyến cáo. Nếu cơn đau không cải thiện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ để được hỗ trợ.

Việc kết hợp đồng bộ nhiều phương pháp khác nhau là câu trả lời tốt nhất cho việc làm sao để hết đau cổ khi nằm sai tư thế. Hãy lắng nghe cơ thể và kiên nhẫn áp dụng những mẹo trên để sớm lấy lại sự thoải mái cho vùng cổ. Hầu hết các trường hợp nằm sai tư thế bị đau cổ sẽ thuyên giảm đáng kể sau vài ngày chăm sóc đúng cách.

Khi nào nên đi khám khi bị đau cổ do nằm sai tư thế?

Mặc dù hầu hết các trường hợp nằm sai tư thế bị đau cổ đều có thể tự khỏi tại nhà. Tuy nhiên, trong một số tình huống, nó có thể là dấu hiệu cảnh báo bạn nên đi gặp bác sĩ:

Cơn đau không thuyên giảm sau khoảng một tuần tự chăm sóc tại nhà.
Bạn trải qua một cơn đau có cường độ dữ dội, vượt ngưỡng chịu đựng và ảnh hưởng đến sinh hoạt.
Cơn đau lan dọc theo vai xuống cánh tay, gây ra cảm giác tê bì, ngứa ran hoặc yếu cơ.
Đau cổ xuất hiện kèm theo các triệu chứng toàn thân khác như sốt cao, đau đầu dữ dội hoặc buồn nôn.
Bạn từng bị chấn thương ở vùng đầu hoặc cổ trong thời gian gần đây trước khi cơn đau xuất hiện.

Hãy luôn tin tưởng vào trực giác và lắng nghe những tín hiệu mà cơ thể đang cố gắng gửi đến bạn. Việc đi khám sớm sẽ giúp xác định chính xác nguyên nhân, ngay cả khi bạn cho rằng đó là do nằm sai tư thế bị đau cổ. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp khi bạn cảm thấy có bất kỳ điều gì bất thường.

Kết luận

Tình trạng nằm sai tư thế bị đau cổ hoàn toàn có thể khắc phục bằng việc thay đổi thói quen. Để chủ động hỗ trợ sức khỏe xương khớp dài hạn, bạn có thể tham khảo viên uống Optivita Joint Health. Sản phẩm giúp nuôi dưỡng sụn khớp, duy trì sự dẻo dai và bảo vệ bạn một cách bền vững.

nằm sai tư thế bị đau cổ