Mua 2 hộp giảm 10%. Đặt mua ngay!

Ưu đãi 5% dành riêng cho bạn. Đăng ký ngay!

Top 30+ thực phẩm trả lời câu hỏi ăn gì để giảm đau xương khớp hiệu quả

Post by Anna Lee

Sep 15 2025

Tình trạng đau nhức xương khớp ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Một chế độ dinh dưỡng khoa học chính là chìa khóa vàng giúp hỗ trợ giảm viêm và cải thiện sức khỏe khớp. Vậy cụ thể chúng ta nên ăn gì để giảm đau xương khớp? Hãy cùng Optivita tìm hiểu danh sách các loại thực phẩm được chuyên gia khuyên dùng qua bài viết chi tiết dưới đây nhé.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp như thế nào?

Để trả lời cho câu hỏi ăn gì để giảm đau xương khớp, trước tiên chúng ta cần hiểu rõ vai trò của dinh dưỡng. Chế độ ăn uống hàng ngày có tác động trực tiếp và sâu sắc đến tình trạng của hệ cơ xương khớp. Các dưỡng chất bạn nạp vào cơ thể có thể là "đồng minh" giúp khớp khỏe mạnh hoặc là "kẻ thù" khiến tình trạng viêm và đau trở nên tồi tệ hơn. Một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý đóng vai trò quan trọng qua nhiều cơ chế khác nhau.

Cung cấp nguyên liệu xây dựng và tái tạo sụn khớp: Sụn khớp được cấu tạo từ nhiều chất như collagen, proteoglycan và cần các dưỡng chất như glucosamine, chondroitin để duy trì cấu trúc. Thực phẩm cung cấp các axit amin, vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình này.
Kiểm soát phản ứng viêm trong cơ thể: Nhiều loại thực phẩm là câu trả lời tuyệt vời cho việc ăn gì để giảm đau xương khớp vì chúng chứa các hợp chất chống viêm tự nhiên như Omega-3, chất chống oxy hóa. Chúng giúp điều hòa phản ứng viêm của cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm sưng và đau khớp.
Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân, béo phì tạo ra áp lực rất lớn lên các khớp chịu trọng lượng của cơ thể. Đặc biệt là khớp gối, háng và cột sống. Một chế độ ăn lành mạnh giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm tải cho khớp.
Tăng cường mật độ xương và sức mạnh cơ bắp: Xương chắc khỏe và cơ bắp dẻo dai tạo thành một hệ thống nâng đỡ vững chắc cho các khớp. Canxi, vitamin D, protein từ thực phẩm là những yếu tố không thể thiếu cho hệ vận động.

Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm một cách thông minh là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Đây là một phương pháp hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng đau nhức xương khớp một cách an toàn và bền vững.

>> Xem thêm:

Tại sao nên bổ sung thực phẩm chức năng hỗ trợ xương khớp

Sử dụng thực phẩm chức năng như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Ăn gì để giảm đau xương khớp với hơn 30+ loại thực phẩm vàng

Xây dựng một thực đơn đa dạng với các loại thực phẩm phù hợp là cách tốt nhất để bạn trả lời câu hỏi ăn gì để giảm đau xương khớp. Dưới đây là danh sách chi tiết các nhóm thực phẩm và những "siêu anh hùng" cụ thể mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của mình để hỗ trợ sức khỏe xương khớp một cách toàn diện.

Cá hồi - Nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào cho khớp

Cá hồi là một trong những lựa chọn hàng đầu khi được hỏi nên ăn gì để giảm đau xương khớp. Loại cá này chứa hàm lượng axit béo Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA rất cao. Những hợp chất này có khả năng ức chế sản sinh các cytokine và enzyme gây viêm. Việc bổ sung cá hồi vào thực đơn giúp giảm đáng kể tình trạng cứng khớp và đau nhức.

Bạn nên ưu tiên ăn cá hồi tự nhiên thay vì cá hồi nuôi để nhận được nhiều dưỡng chất hơn. Chế biến cá hồi bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo sẽ tốt hơn là chiên ngập dầu.

Cá thu - Lựa chọn kinh tế và giàu dinh dưỡng

Một câu trả lời kinh tế hơn cho câu hỏi ăn gì để giảm đau xương khớp chính là cá thu. Tương tự cá hồi, cá thu cũng là một loại cá béo chứa nguồn Omega-3 vô cùng phong phú. Cá thu còn cung cấp một lượng lớn vitamin D, một dưỡng chất quan trọng cho sự hấp thụ canxi. Canxi và vitamin D là bộ đôi không thể thiếu giúp duy trì mật độ xương vững chắc.

Cá thu có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như kho, sốt cà chua hoặc nướng. Đây là một lựa chọn tuyệt vời và kinh tế để bạn đa dạng hóa thực đơn của mình.

Cá mòi - Nhỏ bé nhưng chứa đựng sức mạnh lớn

Đừng coi thường những con cá mòi nhỏ bé, chúng là một kho tàng dinh dưỡng thực sự. Cá mòi cung cấp cả Omega-3, canxi và vitamin D, tạo thành một bộ ba hoàn hảo cho sức khỏe xương khớp. Việc ăn cả xương cá mòi giúp bạn nạp một lượng canxi tự nhiên.

Cá mòi đóng hộp rất tiện lợi, bạn có thể dùng để ăn kèm bánh mì hoặc trộn salad. Đây là cách nhanh chóng để bổ sung dưỡng chất cần thiết mà không tốn nhiều thời gian chế biến.

Cá trích - Tăng cường sức khỏe khớp hiệu quả

Axit béo trong cá trích giúp giảm sản xuất các phân tử gây viêm trong cơ thể. Nhờ đó, loại cá này góp phần làm dịu các cơn đau và cải thiện chức năng vận động của khớp. Việc tiêu thụ cá trích đều đặn có thể mang lại lợi ích tích cực cho người bị viêm khớp.

Cá trích có thể được chế biến bằng cách nướng hoặc ngâm giấm theo kiểu truyền thống. Bổ sung loại cá này vào chế độ ăn giúp bạn có thêm một lựa chọn đa dạng và hiệu quả.

Bông cải xanh - Giàu Sulforaphane bảo vệ sụn

Bông cải xanh không chỉ là một loại rau thông thường mà còn là một "vũ khí" lợi hại. Nó chứa một hợp chất đặc biệt gọi là Sulforaphane, có khả năng làm chậm quá trình tổn thương sụn khớp. Bông cải xanh còn giàu vitamin C và K, rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Để giữ lại nhiều Sulforaphane nhất, bạn nên hấp hoặc xào nhanh bông cải xanh. Tránh luộc quá lâu vì sẽ làm mất đi các dưỡng chất quý giá có trong loại rau này.

Rau bina (cải bó xôi) - Chống oxy hóa mạnh mẽ

Rau bina chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, đặc biệt là Kaempferol. Hợp chất này đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh viêm khớp. Ngoài ra, rau bina còn là nguồn cung cấp canxi và vitamin K dồi dào.

ăn gì để giảm đau xương khớp

Bạn có thể thêm rau bina vào các món salad, sinh tố hoặc xào nấu. Đây là cách đơn giản để làm phong phú bữa ăn và hỗ trợ sức khỏe xương khớp của bạn.

>> Xem thêm:

Vitamin D quan trọng thế nào đối với xương khớp?

Top 7 thực phẩm giàu canxi, tốt cho xương khớp bạn nên biết

Cải xoăn (kale) - Siêu thực phẩm cho khớp

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh đậm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene và vitamin C. Cải xoăn cũng là một nguồn canxi thực vật tuyệt vời, giúp xương khớp luôn được chắc khỏe.

Cải xoăn có thể dùng làm salad, xào, hoặc thậm chí làm snack "bim bim" sấy giòn. Đây là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào nhằm cải thiện sức khỏe khớp.

Ớt chuông - Nguồn vitamin C dồi dào

Ớt chuông, đặc biệt là ớt chuông đỏ, chứa hàm lượng vitamin C cực kỳ cao. Vitamin C là một thành phần quan trọng trong việc sản xuất collagen. Bổ sung đủ vitamin C giúp duy trì sự dẻo dai và bền vững của cấu trúc khớp.

Bạn có thể ăn sống ớt chuông trong các món salad hoặc chế biến trong các món xào. Việc này giúp giữ lại lượng vitamin C tối đa có trong ớt chuông.

Cà chua - Giàu Lycopene chống viêm

Cà chua là nguồn cung cấp Lycopene dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Lycopene giúp bảo vệ các tế bào sụn khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Điều này góp phần làm chậm quá trình thoái hóa khớp và giảm các triệu chứng viêm.

Nấu chín cà chua cùng một chút dầu ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ Lycopene tốt hơn. Bạn có thể làm sốt cà chua, nấu canh hoặc thêm vào các món hầm.

Quả mọng - Những "viên ngọc" chống viêm

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi đều chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng rất giàu các hợp chất được gọi là Anthocyanin, mang lại màu sắc rực rỡ cho quả. Anthocyanin có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm đau và sưng ở các khớp.

ăn gì để giảm đau xương khớp

Bạn có thể ăn trực tiếp quả mọng, làm sinh tố, hoặc thêm vào sữa chua. Đây là một món tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ vừa ngon miệng lại vừa bổ dưỡng.

Anh đào (cherry) - Giảm triệu chứng bệnh Gout

Quả anh đào, đặc biệt là loại chua, nổi tiếng với khả năng giảm các triệu chứng viêm khớp và Gout. Các hợp chất chống viêm trong anh đào giúp làm dịu các cơn đau và giảm tần suất các đợt Gout cấp.

Uống nước ép anh đào chua không đường là một cách hiệu quả để tận dụng lợi ích. Bạn cũng có thể ăn quả tươi khi vào mùa để nhận được đầy đủ dưỡng chất.

Cam, quýt, bưởi - Tăng cường collagen cho sụn

Các loại quả có múi như cam, quýt, bưởi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Vitamin C đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình tổng hợp collagen. Do đó, chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống để duy trì sụn khỏe mạnh.

Ăn trực tiếp hoặc uống nước ép tươi là cách tốt nhất để hấp thụ vitamin C. Hãy bổ sung các loại quả này vào thực đơn hàng ngày của bạn.

Nho - Chứa Resveratrol bảo vệ khớp

Nho, đặc biệt là nho đỏ, chứa một hợp chất có tên là Resveratrol. Resveratrol có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Nó giúp ngăn chặn sự hình thành các phân tử gây tổn thương sụn khớp.

Bạn có thể ăn nho tươi, uống nước ép nho nguyên chất hoặc dùng nho khô. Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm một lớp bảo vệ cho khớp của bạn.

Quả bơ - Giàu chất béo không bão hòa đơn

Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng chống viêm hiệu quả. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Việc ăn bơ thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng viêm.

ăn gì để giảm đau xương khớp

Thêm bơ vào salad, bánh mì nướng hoặc làm sinh tố là những cách phổ biến. Đây là một loại quả béo lành mạnh bạn nên đưa vào chế độ ăn của mình.

Dầu ô liu nguyên chất - "Vàng lỏng" cho khớp

Dầu ô liu nguyên chất chứa một hợp chất gọi là Oleocanthal có tác dụng chống viêm. Sử dụng dầu ô liu trong chế biến món ăn hàng ngày có thể giúp giảm viêm mãn tính.

Bạn nên sử dụng dầu ô liu nguyên chất cho các món salad hoặc rưới lên thức ăn sau khi nấu. Tránh dùng dầu ô liu để chiên xào ở nhiệt độ quá cao.

Tỏi - Kháng viêm tự nhiên

Tỏi chứa một hợp chất lưu huỳnh có tên là Diallyl disulfide. Hợp chất này có tác dụng kháng viêm và có thể giúp hạn chế tổn thương sụn khớp.

Thêm tỏi vào các món xào, nước sốt hoặc các món hầm để tăng hương vị. Đây là một gia vị vừa ngon miệng vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hành tây - Giàu Quercetin chống oxy hóa

Hành tây đặc biệt giàu Quercetin, một chất chống oxy hóa có khả năng ức chế các chất gây viêm. Việc bổ sung hành tây vào chế độ ăn có thể giúp giảm đau và sưng khớp.

Hành tây có thể được sử dụng trong hầu hết các món ăn mặn. Bạn có thể ăn sống trong salad hoặc nấu chín trong các món xào, súp, hầm.

Gừng - Làm dịu cơn đau khớp

Gừng đã được sử dụng trong y học cổ truyền từ hàng ngàn năm. Các hợp chất Gingerol và Shogaol trong gừng có tác dụng chống viêm và giảm đau. Sử dụng gừng có thể giúp giảm đau ở những người bị thoái hóa khớp gối.

Bạn có thể uống trà gừng, thêm gừng tươi vào các món ăn hoặc nước ép. Đây là một gia vị ấm nóng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Nghệ - Chứa Curcumin chống viêm mạnh mẽ

Hoạt chất chính trong nghệ là Curcumin, một chất chống viêm và chống oxy hóa cực mạnh. Curcumin đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện chức năng khớp.

ăn gì để giảm đau xương khớp

Để tăng khả năng hấp thụ Curcumin, bạn nên kết hợp nghệ với một chút tiêu đen. Thêm nghệ vào các món cà ri, món kho hoặc uống sữa nghệ là những cách phổ biến.

>> Xem thêm:

Turmeric (nghệ) là gì? Công dụng và cách dùng turmeric hiệu quả

Tác dụng của nghệ: Bí quyết chăm sóc sức khỏe từ thiên nhiên

Hạnh nhân - Cung cấp Vitamin E và chất béo tốt

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp vitamin E và chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào khớp khỏi tổn thương.

Bạn có thể ăn hạnh nhân rang, bơ hạnh nhân hoặc thêm vào các món salad. Đây là một món ăn vặt lành mạnh và tiện lợi giúp bảo vệ khớp của bạn.

Quả óc chó - "Vua" của các loại hạt giàu Omega-3

Quả óc chó là một trong số ít các loại hạt có chứa hàm lượng Omega-3 đáng kể. Thường xuyên ăn quả óc chó có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm trong máu.

Ăn một vài quả óc chó mỗi ngày là đủ để mang lại lợi ích. Bạn có thể thêm vào yến mạch, sữa chua hoặc ăn trực tiếp.

Hạt lanh và hạt chia - Nguồn ALA thực vật dồi dào

Hạt lanh và hạt chia là hai nguồn cung cấp Axit alpha-linolenic (ALA) thực vật hàng đầu. Quá trình chuyển hóa ALA trong cơ thể giúp kiểm soát các phản ứng viêm.

Bạn có thể rắc hạt lanh hoặc hạt chia xay vào sinh tố, sữa chua, hoặc ngũ cốc. Việc này giúp bạn dễ dàng bổ sung thêm dưỡng chất chống viêm vào chế độ ăn.

Trà xanh - Giàu Polyphenol bảo vệ sụn

Trà xanh chứa nhiều hợp chất Polyphenol, đặc biệt là EGCG, có khả năng ngăn chặn sản xuất các phân tử gây tổn thương khớp.

Uống một đến hai tách trà xanh mỗi ngày là một thói quen tốt. Tránh uống quá nhiều hoặc quá gần giờ đi ngủ vì trà xanh chứa một lượng caffeine nhỏ.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là một nguồn protein thực vật chất lượng cao và chứa Isoflavone, một hợp chất có tác dụng chống viêm. Đây là một lựa chọn tốt để thay thế các loại thịt đỏ gây viêm trong chế độ ăn hàng ngày.

ăn gì để giảm đau xương khớp

Bạn có thể sử dụng đậu phụ, sữa đậu nành hoặc đậu nành luộc (edame). Đây là những cách tuyệt vời để bổ sung protein thực vật vào chế độ ăn của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt - Giảm chỉ số viêm CRP

Việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt là một bước quan trọng. Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm nồng độ Protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của tình trạng viêm.

Hãy bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch hoặc chọn gạo lứt thay cho gạo trắng. Điều này không chỉ tốt cho khớp mà còn tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa.

Nước hầm xương - Cung cấp Glucosamine và Chondroitin tự nhiên

Nước hầm xương là một phương pháp truyền thống nhưng rất hiệu quả. Quá trình hầm xương giúp giải phóng các hợp chất như Glucosamine và Chondroitin. Bổ sung nước hầm xương là một cách tự nhiên để cung cấp nguyên liệu cho cơ thể sửa chữa sụn.

Bạn có thể sử dụng nước hầm xương làm nền cho các món súp, canh hoặc hầm. Đây là một cách truyền thống và hiệu quả để chăm sóc sức khỏe xương khớp.

Nấm - Giàu Vitamin D và chất chống oxy hóa

Nấm là một trong số ít các nguồn thực phẩm thực vật chứa vitamin D tự nhiên. Vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe của xương.

Phơi nấm dưới ánh nắng mặt trời trong một thời gian ngắn trước khi chế biến. Cách này có thể giúp tăng hàm lượng vitamin D có trong nấm một cách tự nhiên.

Sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo

Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào. Xương chắc khỏe là nền tảng quan trọng cho hệ khớp khỏe mạnh.

Uống một ly sữa mỗi ngày hoặc ăn một hộp sữa chua không đường. Đây là cách đơn giản để đảm bảo bạn nhận đủ canxi cần thiết cho cơ thể.

Đậu lăng và các loại đậu khác

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu gà là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ tuyệt vời. Các hợp chất chống oxy hóa trong đậu giúp chống lại tình trạng viêm trong cơ thể.

Bạn có thể thêm đậu vào các món súp, hầm, salad hoặc làm món ăn phụ. Chúng giúp bữa ăn của bạn no lâu hơn và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng.

Socola đen - Chứa chất chống oxy hóa Flavonoid

Một bất ngờ thú vị trong danh sách các loại thực phẩm tốt cho xương khớp là socola đen. Socola đen (với hàm lượng ca cao từ 70% trở lên) chứa nhiều chất chống oxy hóa Flavonoid có đặc tính chống viêm.

ăn gì để giảm đau xương khớp

Chỉ nên ăn một miếng nhỏ socola đen mỗi ngày để tránh nạp quá nhiều đường và calo. Hãy chọn loại có hàm lượng ca cao cao nhất có thể để nhận được nhiều lợi ích nhất.

Tóm lại, việc kết hợp đa dạng các loại thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày là câu trả lời toàn diện nhất cho câu hỏi ăn gì để giảm đau xương khớp. Mỗi loại thực phẩm mang lại một lợi ích riêng, cùng nhau tạo nên một chế độ ăn chống viêm mạnh mẽ.

>> Xem thêm:

Top 9 bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp giảm đau, tăng dẻo dai

Tại sao tập vật lý trị liệu mãi không đỡ? 3 sai lầm & giải pháp

Những lưu ý cần biết khi giảm đau xương khớp bằng thực phẩm

Bên cạnh việc tìm hiểu nên ăn gì, bạn cũng cần chú ý đến những loại thực phẩm nên hạn chế. Việc biết những gì không nên ăn cũng quan trọng không kém. Một số thói quen trong ăn uống và chế biến cũng đóng vai trò quan trọng. Việc áp dụng những lưu ý này sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả của chế độ dinh dưỡng.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ chiên rán: Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chúng có thể thúc đẩy các phản ứng viêm trong cơ thể.
Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế: Đường và các loại bột trắng (bánh mì trắng, mì ống) có thể làm tăng nồng độ các chất gây viêm trong máu. Hạn chế đồ ngọt và chọn ngũ cốc nguyên hạt thay thế là một lựa chọn thông minh.
Tránh tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến: Thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa và axit arachidonic. Chất này có thể được chuyển hóa thành các hợp chất gây viêm. Xúc xích, thịt xông khói cũng nên được hạn chế tối đa.
Chế biến thực phẩm đúng cách: Ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng hoặc xào nhanh. Hạn chế chiên rán ở nhiệt độ cao vì có thể tạo ra các hợp chất có hại.
Uống đủ nước mỗi ngày: Nước rất quan trọng để duy trì độ trơn tru của sụn khớp. Sụn khớp chứa một lượng nước đáng kể, giúp giảm ma sát khi vận động. Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

ăn gì để giảm đau xương khớp

Việc tuân thủ những lưu ý này sẽ giúp chế độ dinh dưỡng của bạn phát huy tác dụng tốt nhất. Nó tạo ra một môi trường thuận lợi bên trong cơ thể để giảm viêm và hỗ trợ phục hồi khớp.

>> Xem thêm: Bệnh xương khớp kiêng ăn gì? 7 nhóm thực phẩm cần tránh để giảm đau

Kết luận

Việc lựa chọn ăn gì để giảm đau xương khớp là một hành trình cần sự kiên trì và hiểu biết. Một chế độ ăn uống khoa học, giàu thực phẩm chống viêm và hạn chế các tác nhân gây hại là nền tảng vững chắc giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe khớp.

Bên cạnh đó, để bổ sung các dưỡng chất chuyên biệt, bạn có thể tham khảo thêm viên uống bổ khớp Optivita Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric để hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp của mình.

ăn gì để giảm đau xương khớp