Top 9 bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp giảm đau, tăng dẻo dai

Các vấn đề về xương khớp như thoái hóa, viêm khớp gây đau nhức và ảnh hưởng lớn đến cuộc sống. Bên cạnh dinh dưỡng, việc luyện tập nhẹ nhàng là rất quan trọng. Các bài tập yoga cho người bị xương khớp chính là giải pháp tuyệt vời giúp bạn cải thiện tình trạng này. Hãy cùng Optivita tìm hiểu ngay!

Người bị xương khớp có nên tập yoga không?

Nhiều người lầm tưởng rằng khi bị đau xương khớp thì nên hạn chế vận động. Tuy nhiên, việc không vận động sẽ khiến các khớp trở nên cứng hơn, cơ bắp yếu đi và cơn đau càng thêm trầm trọng. Các bài tập yoga cho người bị xương khớp được thiết kế đặc biệt với các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, mang lại nhiều lợi ích vượt trội mà không gây áp lực lên khớp.

Yoga giúp kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ xung quanh khớp, tăng cường sức mạnh cho chúng để hỗ trợ và bảo vệ khớp tốt hơn. Việc thực hành hít thở sâu trong yoga còn giúp tăng cường lưu thông máu, đưa oxy và dưỡng chất đến nuôi dưỡng sụn khớp, đồng thời giúp tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng – một yếu tố cũng góp phần làm tăng cảm giác đau.

Do đó, duy trì thói quen luyện tập yoga phù hợp là một phương pháp hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp vô cùng an toàn và hiệu quả, giúp bạn lấy lại sự linh hoạt và niềm vui trong cuộc sống.

>> Xem thêm:

Viêm khớp gối là gì? Phương pháp điều trị và chăm sóc hiệu quả

Viêm khớp dạng thấp: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả

9 bài tập yoga cho người bị xương khớp hiệu quả nhất

Dưới đây là danh sách 9 bài tập được các chuyên gia đánh giá cao về tính an toàn và hiệu quả. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi và lắng nghe cơ thể mình. Khi thực hiện các bài tập yoga cho người bị xương khớp này, sự kiên trì chính là chìa khóa mang lại kết quả tốt nhất:

1. Tư thế trái núi (Tadasana)

Đây là tư thế nền tảng trong yoga, tưởng chừng đơn giản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời trong việc điều chỉnh lại tư thế, giúp cột sống thẳng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Một tư thế đúng sẽ giúp phân bổ trọng lượng cơ thể đều, giảm áp lực lên các khớp gối và cột sống.

Các bước thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai bàn chân song song, cách nhau một khoảng nhỏ, các ngón chân xòe rộng và bám chắc xuống sàn.

2. Giữ cho cơ đùi săn chắc, vai thả lỏng, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.

3. Hít thở sâu và đều, cảm nhận cơ thể vươn cao từ gót chân đến đỉnh đầu, giữ trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

2. Tư thế cái cây (Vrikshasana)

Bạn có muốn cải thiện sự thăng bằng và làm cho khớp háng, khớp gối vững chắc hơn không? Tư thế cái cây là một bài tập yoga cho người bị xương khớp tuyệt vời để đạt được điều đó. Nó giúp tăng cường sự tập trung và sức mạnh cho toàn bộ chân chịu lực.

Các bước thực hiện:

1. Bắt đầu từ tư thế trái núi.

2. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, từ từ co chân phải lên.

3. Đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái (hoặc bắp chân, mắt cá chân nếu bạn mới tập, tránh đặt trực tiếp lên khớp gối).

4. Chắp hai tay trước ngực trong khi mắt nhìn vào một điểm cố định để giữ thăng bằng.

5. Hít thở đều và giữ tư thế trong 20-30 giây rồi từ từ hạ chân xuống và đổi bên.

3. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Tư thế này mang lại cảm giác mạnh mẽ, vững chãi đúng như tên gọi. Nó giúp mở rộng khớp háng, tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá, đồng thời kéo giãn phần thân trên. Đây là một bài tập yoga cho người bị xương khớp toàn diện, đặc biệt tốt cho những người bị cứng khớp háng.

Các bước thực hiện:

1. Đứng thẳng, bước chân phải sang bên một khoảng rộng (khoảng 1 mét).

2. Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong một chút.

3. Hạ đầu gối phải xuống sao cho cẳng chân vuông góc với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Chân trái giữ thẳng.

4. Dang rộng hai tay sang ngang, song song với sàn, mắt nhìn theo tay phải, giữ trong 30 giây, hít thở sâu. Sau đó đổi bên.

4. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế tam giác là một bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ bắp ở chân, hông và cột sống. Nó còn giúp cải thiện chức năng của khớp hông, gối, mắt cá chân. Đây là một tư thế giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng cơ thể.

Các bước thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng, xoay bàn chân phải ra 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong.

2. Từ từ nghiêng người sang bên phải, vươn tay phải chạm vào ống chân (hoặc mắt cá, sàn), tay trái vươn lên trần nhà.

3. Mắt nhìn theo tay trái, giữ lưng thẳng, không gù.

4. Hít thở đều và giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

5. Tư thế mèo - bò (Marjaryasana-Bitilasana)

Đây là chuỗi chuyển động nhẹ nhàng, giúp làm nóng và tăng sự linh hoạt cho toàn bộ cột sống. Việc kết hợp chuyển động với hơi thở trong bài tập yoga cho người bị xương khớp này giúp giải tỏa căng thẳng ở lưng và cổ, rất phù hợp để khởi động hoặc thư giãn.

Các bước thực hiện:

1. Quỳ trên sàn, hai tay và hai đầu gối chống xuống đất, cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông.

2. Tư thế bò (hít vào): Võng lưng xuống, bụng hạ thấp, vươn cằm và ngực về phía trước, mắt nhìn lên.

3. Tư thế mèo (thở ra): Cong lưng lên cao hết mức có thể, hóp bụng lại, cằm hướng về phía ngực.

4. Lặp lại chuỗi chuyển động này 10-15 lần một cách nhịp nhàng theo hơi thở.

6. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ mông và cơ đùi, những nhóm cơ quan trọng hỗ trợ bảo vệ cột sống và khớp háng. Đây là một bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp tăng lưu thông máu đến các đốt sống và giảm đau lưng hiệu quả.

Các bước thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn, song song, rộng bằng hông. Hai tay đặt xuôi theo thân người.

2. Hít vào, từ từ nâng hông lên cao, dồn trọng lực vào vai và bàn chân.

3. Hai tay đan lại dưới lưng, siết chặt cơ mông và đùi để giữ vững tư thế.

4. Giữ trong 30 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại 3-5 lần.

7. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp kéo giãn phần bụng, ngực và đặc biệt là cột sống. Nó có tác dụng làm giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, giúp cột sống dẻo dai hơn.

Các bước thực hiện:

1. Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân chạm sàn trong khi hai tay đặt ở hai bên ngực, lòng bàn tay úp.

2. Hít vào, từ từ dùng lực lưng để nâng phần ngực và đầu lên, khuỷu tay hơi cong.

3. Mở rộng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ cổ và lưng thẳng.

4. Giữ trong khoảng 15-30 giây rồi thở ra và từ từ hạ người xuống.

8. Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé là một trong những bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp thư giãn tuyệt vời. Nó giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, khớp háng và bắp đùi, giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới. Tư thế này còn giúp tinh thần thư thái, giảm mệt mỏi.

Các bước thực hiện:

1. Quỳ trên sàn, hai ngón chân cái chạm vào nhau, đầu gối mở rộng bằng hông.

2. Từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay vươn thẳng về phía trước hoặc đặt xuôi theo thân người.

3. Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở lưng và hông.

4. Giữ tư thế này trong 1-3 phút.

9. Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani)

Đây là một tư thế phục hồi tuyệt vời, đặc biệt tốt cho những người bị đau khớp gối và mắt cá chân. Nó giúp giảm sưng phù ở chân bằng cách đảo ngược tác động của trọng lực, đồng thời mang lại sự thư giãn sâu cho cả thể chất và tinh thần.

Các bước thực hiện:

1. Ngồi cạnh một bức tường, hông phải hoặc trái chạm vào tường.

2. Nhẹ nhàng ngả người nằm xuống và xoay người sao cho hai chân gác thẳng lên tường.

3. Điều chỉnh để mông càng sát tường càng tốt.

4. Thả lỏng hoàn toàn, hai tay dang rộng thoải mái.

5. Nhắm mắt, hít thở đều và giữ tư thế trong 5-15 phút.

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập yoga cho người bị xương khớp

Để các bài tập yoga cho người bị xương khớp phát huy tối đa hiệu quả và đảm bảo an toàn, bạn cần ghi nhớ một vài nguyên tắc vàng sau đây:

• Lắng nghe cơ thể: Đây là quy tắc quan trọng nhất. Không bao giờ cố gắng thực hiện một tư thế gây đau. Nếu cảm thấy đau nhói, hãy thoát thế ngay lập tức.

• Khởi động kỹ: Dành 5-10 phút để khởi động các khớp bằng các động tác xoay cổ tay, cổ chân, vai, hông trước khi vào bài tập chính.

• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Đừng ngần ngại sử dụng gạch tập yoga, dây đai, hoặc chăn mềm để hỗ trợ cơ thể, giúp bạn vào thế dễ dàng và an toàn hơn.

• Hít thở đều: Tập trung vào hơi thở sâu và đều đặn. Hơi thở sẽ giúp bạn thư giãn và đi sâu hơn vào tư thế một cách an toàn.

• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có các bệnh lý nặng về xương khớp hoặc vừa trải qua phẫu thuật, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.

>> Xem thêm:

Tại sao tập vật lý trị liệu mãi không đỡ? 3 sai lầm & giải pháp

Bài tập cho người loãng xương: Hướng dẫn tập luyện an toàn và hiệu quả

Kết hợp dinh dưỡng chuyên biệt để hỗ trợ xương khớp

Luyện tập chỉ là một phần của hành trình chăm sóc sức khỏe xương khớp. Để khớp vận động trơn tru và tái tạo sụn hiệu quả, việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất từ bên trong là vô cùng cần thiết. Các bài tập yoga cho người bị xương khớp sẽ hiệu quả hơn khi cơ thể bạn được nạp đủ "nguyên liệu".

Các dưỡng chất quan trọng hàng đầu cho khớp bao gồm Glucosamine và Chondroitin, vốn là thành phần cấu tạo nên sụn khớp và dịch khớp. Bên cạnh đó, các chiết xuất thảo dược như Turmeric (nghệ) và Boswellia đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ giảm viêm, giảm đau hiệu quả.

Việc bổ sung các thành phần này qua chế độ ăn uống hoặc các sản phẩm hỗ trợ chuyên biệt sẽ giúp nuôi dưỡng khớp từ gốc, tạo nền tảng vững chắc cho việc vận động.

>> Xem thêm:

MSM là gì? Những điều cần biết khi bổ sung MSM để bảo vệ xương khớp khỏe mạnh

Bromelain là gì? Tác dụng và lợi ích nổi bật với sức khỏe xương khớp

L-methionine: Thành phần quan trọng hỗ trợ sức khỏe khớp

Kết luận

Thực hành các bài tập yoga cho người bị xương khớp không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy kiên trì luyện tập và đừng quên kết hợp với viên uống bổ khớp Optivita Joint Health để cung cấp dưỡng chất toàn diện, giúp hành trình chăm sóc khớp của bạn thêm trọn vẹn và hiệu quả.

HỆ THỐNG OPTIVITA

Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm

Phân phối:  Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh

Hotline: 1900 2999 36

Kênh bán hàng & phân phối:

• Website: www.optivita.com
• Fanpage: www.facebook.com/optivitawellness
• Instagram: www.instagram.com/optivita.wellness