Mua 2 hộp giảm 10%. Đặt mua ngay!

Ưu đãi 5% dành riêng cho bạn. Đăng ký ngay!

4 bước chấm dứt cơn đau khớp vai do chơi pickleball

Post by Anna Lee

Aug 29 2025

Bạn yêu thích pickleball nhưng lại gặp phải tình trạng đau khớp vai do chơi pickleball? Đây là vấn đề phổ biến mà nhiều người chơi gặp phải, đặc biệt khi vận động quá sức hoặc kỹ thuật chưa đúng. Đừng lo lắng, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả. Xem ngay để bảo vệ sức khỏe khớp vai và tiếp tục tận hưởng niềm vui từ môn thể thao này nhé!

Tại sao người chơi pickleball dễ bị đau khớp vai?

Người chơi pickleball dễ bị đau khớp vai chủ yếu do đặc thù của các chuyển động trong môn thể thao này. Pickleball đòi hỏi người chơi phải thực hiện rất nhiều động tác vung tay lặp đi lặp lại ở tốc độ cao, đặc biệt là các cú giao bóng, đập bóng trên cao và vô lê. Những hành động này tạo ra một áp lực tích lũy đáng kể lên các cấu trúc của khớp vai, nhất là nhóm cơ chóp xoay vốn chịu trách nhiệm ổn định và xoay cánh tay.

Khớp vai là khớp có biên độ vận động lớn nhất cơ thể, nhưng điều này cũng khiến nó kém ổn định và dễ bị tổn thương hơn. Các chuyển động nhanh và đột ngột trong pickleball buộc các gân và cơ vai phải liên tục làm việc để hãm và tăng tốc cánh tay. Theo thời gian, sự quá tải này có thể dẫn đến những vết rách nhỏ, gây viêm và đau nhức, hình thành nên chấn thương mãn tính.

Cuối cùng, sự kết hợp giữa các động tác lặp lại, cường độ cao và yêu cầu về sự linh hoạt khiến khớp vai trở thành điểm yếu. Nếu người chơi không có nền tảng thể lực tốt, kỹ thuật đúng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý, nguy cơ bị viêm gân, viêm bao hoạt dịch hay các chấn thương chèn ép ở vai sẽ tăng lên một cách đáng kể.

>> Xem thêm:

7 mẹo giúp bảo vệ khớp khi chơi pickleball

Dinh dưỡng cho người chơi Pickleball: Bí quyết tăng sức bền, bảo vệ khớp

Nguyên nhân gây đau khớp vai do chơi pickleball

Dưới đây là những nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau khớp vai khi chơi pickleball:

Kỹ thuật không chính xác: Nhiều người chơi thường chỉ dùng sức mạnh cánh tay để thực hiện các cú đánh mạnh. Họ không tận dụng lực xoay từ hông và thân mình để tạo ra sức mạnh tối ưu. Điều này buộc khớp vai phải làm việc quá sức và chịu đựng áp lực không cần thiết.
Khởi động không kỹ càng: Bỏ qua việc khởi động kỹ khiến cơ và khớp vai chưa sẵn sàng cho vận động mạnh. Các cơ và gân lạnh sẽ kém linh hoạt và có nguy cơ bị tổn thương cao hơn rất nhiều. Khớp vai không được bôi trơn đủ cũng làm tăng ma sát và nguy cơ bị viêm nhiễm.
Chơi với cường độ quá cao: Việc thi đấu liên tục trong nhiều giờ mà không nghỉ ngơi là một nguyên nhân phổ biến. Cơ bắp của bạn không có đủ thời gian cần thiết để phục hồi sau vận động mạnh. Sự mệt mỏi tích tụ này làm tăng nguy cơ chấn thương vai một cách đáng kể.
Thể trạng không được chuẩn bị tốt: Nhóm cơ chóp xoay và cơ bả vai yếu không đủ sức để bảo vệ khớp vai. Sự thiếu ổn định này buộc các gân và dây chằng phải làm việc nhiều hơn bình thường.

Đau khớp vai không phải là điều không thể tránh khỏi khi chơi pickleball. Bằng cách chú ý đến kỹ thuật, khởi động đúng cách, chơi điều độ và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu rủi ro và bảo vệ khớp vai của mình một cách hiệu quả.

Dấu hiệu nhận biết đau khớp vai do chơi pickleball

Đau khớp vai do chơi pickleball thường biểu hiện thông qua nhiều triệu chứng đặc trưng sau:

Đau âm ỉ sau khi vận động: Người chơi thường cảm thấy nhức mỏi vai ngay sau trận đấu, cơn đau có thể kéo dài nhiều ngày.
Hạn chế tầm vận động: Việc giơ tay qua đầu hoặc xoay ra sau trở nên khó khăn, vai thường căng cứng và kém linh hoạt.
Tiếng kêu bất thường trong khớp: Khi xoay vai có thể nghe tiếng lạo xạo, gợi ý tình trạng tổn thương gân hoặc sụn quanh khớp vai.
Cơn đau tăng khi gắng sức: Đau nhức trở nên rõ rệt khi thực hiện các cú đánh mạnh hoặc xoay vai liên tục với biên độ rộng.
Đau lan rộng xuống cánh tay hoặc vùng cổ: Một số trường hợp nặng có thể gây lan truyền cơn đau, ảnh hưởng đến vận động tay và cổ.

Dấu hiệu đau khớp vai do chơi pickleball khá đa dạng nhưng đều ảnh hưởng trực tiếp đến vận động. Việc chú ý quan sát và xử lý sớm sẽ giúp bạn tránh được nhiều biến chứng không mong muốn.

>> Xem thêm:

Hội chứng tennis elbow là gì?

Khớp gối kêu lục cục có sao không?

Cách phòng ngừa đau khớp vai khi chơi pickleball

Phòng ngừa luôn tốt hơn điều trị, đặc biệt với các chấn thương thể thao. Việc áp dụng các biện pháp bảo vệ phù hợp sẽ giúp bạn tận hưởng pickleball mà không lo lắng về đau khớp vai do chơi pickleball.

Lựa chọn thiết bị phù hợp với cơ thể

Việc chọn vợt và bóng đúng cách giúp giảm tải cho khớp vai khi chơi pickleball. Bạn nên ưu tiên vợt nhẹ, khoảng 200-250 gram để dễ kiểm soát. Chất liệu composite mang lại độ đàn hồi tốt hơn so với gỗ. Hãy thử cầm vợt trước khi mua để cảm nhận sự thoải mái. Điều này ngăn chặn lực phản hồi mạnh lên vai.

Tiếp theo, kích thước cán vợt cần vừa tay để tránh nắm chặt quá mức. Một cán quá nhỏ khiến bạn dùng lực nhiều hơn từ vai. Các chuyên gia khuyên dùng vợt có lõi honeycomb để hấp thụ shock tốt. Bóng pickleball chuẩn cũng quan trọng, nên chọn loại không quá cứng. Chúng giúp giảm va chạm đột ngột khi đánh.

Cuối cùng, đừng quên giày và phụ kiện hỗ trợ như băng quấn vai. Giày có đế chống trượt giúp cân bằng tốt hơn, giảm ngã gây chấn thương. Băng quấn nhẹ có thể ổn định khớp trong lúc chơi. Kết hợp tất cả, bạn sẽ giảm nguy cơ đau khớp vai do chơi pickleball đáng kể.

Khởi động kỹ lưỡng trước và thư giãn sau khi chơi

Đừng bao giờ xem nhẹ tầm quan trọng của việc làm nóng cơ thể trước khi chơi. Hãy dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện các bài khởi động xoay khớp và các động tác giãn cơ động. Các bài tập này giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, làm tăng tính linh hoạt và chuẩn bị cho khớp vai sẵn sàng vận động.

Sau khi chơi xong, việc giãn cơ cũng quan trọng không kém. Hãy thực hiện các bài giãn cơ tĩnh, giữ mỗi động tác khoảng 20-30 giây. Điều này giúp cơ bắp được thư giãn, giảm đau mỏi và đẩy nhanh quá trình phục hồi, ngăn ngừa hiệu quả tình trạng đau khớp vai do chơi pickleball.

>> Xem thêm: 7 bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball hạn chế chấn thương

Rèn luyện kỹ thuật chơi đúng cách

Một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ khớp vai là chơi đúng kỹ thuật. Thay vì chỉ dùng sức mạnh của cánh tay, hãy học cách tạo lực từ toàn bộ cơ thể. Sử dụng sức mạnh từ hông và thân mình để tạo ra các cú vung vợt mạnh mẽ hơn. Điều này không chỉ tăng hiệu quả cú đánh mà còn giảm đáng kể gánh nặng cho khớp vai.

Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp để điều chỉnh lại kỹ thuật. Một sự thay đổi nhỏ trong cách cầm vợt hay tư thế vung tay cũng có thể tạo ra khác biệt lớn, giúp bạn tránh được những cơn đau khớp vai do chơi pickleball không mong muốn.

Bổ sung dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe khớp

Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp các dưỡng chất cần thiết để duy trì sụn khớp khỏe mạnh. Hãy bổ sung đủ protein, vitamin C, D và canxi để hỗ trợ hệ cơ xương. Uống đủ nước cũng rất quan trọng để giữ cho các mô và khớp được bôi trơn tốt.

Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc bổ sung các dưỡng chất chuyên biệt cho khớp. Các thành phần như Glucosamine và Chondroitin giúp hỗ trợ cấu trúc sụn, trong khi các chiết xuất thảo dược như Nghệ (Turmeric) hay Nhũ hương (Boswellia) được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm viêm.

Bằng cách kết hợp các biện pháp trên, bạn sẽ tạo ra một lá chắn vững chắc để bảo vệ khớp vai. Điều này giúp bạn tự tin hơn mỗi khi ra sân và giảm thiểu rủi ro đau khớp vai do chơi pickleball.

>> Xem thêm:

Glucosamine là gì? Cẩm nang sử dụng Glucosamine từ AZ

Cẩm nang Chondroitin: Lợi ích, rủi ro và cách dùng

Turmeric (nghệ) là gì? Công dụng và cách dùng turmeric hiệu quả

Boswellia là gì? Công dụng, liều dùng và lưu ý khi bổ sung boswellia

Cách xử lý khi bị đau khớp vai do chơi pickleball

Dù đã phòng ngừa cẩn thận, đôi khi chấn thương vẫn có thể xảy ra. Khi bạn bắt đầu cảm thấy đau khớp vai do chơi pickleball, việc xử lý đúng cách và kịp thời sẽ giúp giảm thiểu tổn thương và đẩy nhanh quá trình hồi phục. Đừng cố gắng chịu đau để chơi tiếp vì điều này có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn:

Áp dụng phương pháp R.I.C.E

Phương pháp R.I.C.E là bước sơ cứu ban đầu hiệu quả cho hầu hết các chấn thương mô mềm. Nó là viết tắt của bốn bước đơn giản: Nghỉ ngơi (Rest), Chườm đá (Ice), Băng ép (Compression), và Nâng cao (Elevation). Ngay khi cảm thấy đau, bạn nên ngừng chơi ngay lập tức để cho khớp vai được nghỉ ngơi.

Hãy dùng một túi đá bọc trong khăn và chườm lên vùng vai bị đau trong khoảng 15-20 phút. Lặp lại việc này nhiều lần trong ngày, đặc biệt là trong 48 giờ đầu tiên. Chườm đá giúp co mạch máu, giảm sưng và làm dịu cơn đau hiệu quả.

Nếu vai bị sưng, bạn có thể dùng băng thun để băng ép nhẹ nhàng nhằm hạn chế sưng tấy. Cuối cùng, khi ngồi hoặc nằm, hãy kê cao cánh tay và vai để giúp giảm sưng.

Các bài tập vật lý trị liệu phục hồi chức năng

Sau khi cơn đau cấp tính đã giảm bớt, bạn có thể bắt đầu các bài tập vật lý trị liệu nhẹ nhàng. Mục tiêu của các bài tập này là khôi phục lại tầm vận động và sức mạnh cho khớp vai.

Một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà bao gồm bài tập con lắc (đứng và đung đưa cánh tay một cách thụ động) hoặc bài tập leo tường bằng ngón tay. Khi vai đã khỏe hơn, bạn có thể chuyển sang các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ chóp xoay với dây kháng lực nhẹ.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mỗi tình trạng chấn thương sẽ có mức độ khác nhau. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả phục hồi tốt nhất, bạn nên tìm đến sự tư vấn của các chuyên gia. Việc thăm khám tại một phòng khám chấn thương thể thao uy tín sẽ giúp bạn được chẩn đoán chính xác và thiết kế một phác đồ tập luyện cá nhân hóa, phù hợp hoàn toàn với tình trạng của bạn.

Cân nhắc các giải pháp hỗ trợ giảm đau khác

Bên cạnh các phương pháp trên, bạn có thể sử dụng các loại thuốc giảm đau, chống viêm không kê đơn theo chỉ dẫn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thuốc chỉ giúp giảm triệu chứng tạm thời chứ không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Việc sử dụng thuốc nên được tham khảo ý kiến của dược sĩ hoặc bác sĩ.

Ngoài ra, các liệu pháp như xoa bóp hoặc châm cứu cũng có thể giúp giảm căng cơ và cải thiện lưu thông máu. Một chế độ dinh dưỡng giàu chất chống viêm từ các loại cá béo, quả mọng, và rau xanh cũng góp phần hỗ trợ quá trình phục hồi. Việc kết hợp nhiều phương pháp sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đau khớp vai do chơi pickleball một cách toàn diện.

Hãy kiên nhẫn với quá trình phục hồi. Việc quay trở lại sân đấu quá sớm có thể khiến chấn thương tái phát và trở nên nghiêm trọng hơn.

Kết luận

Đau khớp vai do chơi pickleball không phải là trở ngại lớn nếu bạn biết cách phòng ngừa và xử lý. Hãy lắng nghe cơ thể, áp dụng các biện pháp bảo vệ và phục hồi kịp thời. Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ, viên uống bổ khớp Optivita Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric có thể là một gợi ý đáng cân nhắc. Tham khảo ngay để chủ động chăm sóc sức khỏe khớp vai nhé!