Chấn thương khi chơi Pickleball: Nhận biết, phòng ngừa và cách phục hồi

Pickleball đang bùng nổ tại Việt Nam, thu hút mọi lứa tuổi nhờ lối chơi vui vẻ, năng động. Tuy nhiên, sự phổ biến này cũng đi kèm với một mối lo ngại ngày càng tăng: chấn thương khi chơi pickleball. Hãy cùng khám phá nguyên nhân và biện pháp phòng tránh chấn thương để tận hưởng môn thể thao này một cách an toàn nhất!

Tổng quan về pickleball và tỷ lệ chấn thương đáng báo động

Chấn thương khi chơi pickleball đã tăng lên đáng kể trong những năm gần đây, song hành cùng sự phát triển mạnh mẽ của môn thể thao này. Dù được xem là "nhẹ nhàng", pickleball lại kết hợp các yếu tố của tennis, cầu lông và bóng bàn, tạo ra những chuyển động đặc thù gây áp lực lớn lên cơ thể. Các động tác xoay người đột ngột, dừng lại nhanh và những cú đánh tốc độ cao có thể gây căng thẳng cho khớp và cơ bắp.

Theo thống kê, số ca chấn thương liên quan đến pickleball đã tăng vọt trong thập kỷ qua. Điều này cho thấy nhiều người chơi, đặc biệt là những người mới hoặc người ở độ tuổi trung niên, có thể chưa đánh giá đúng cường độ và yêu cầu thể chất của môn này, dẫn đến nguy cơ gặp phải chấn thương khi chơi pickleball cao hơn.

>> Xem thêm: 7 mẹo giúp bảo vệ khớp khi chơi pickleball

Các loại chấn thương khi chơi pickleball phổ biến nhất bạn cần biết

Hiểu rõ về các loại chấn thương khi chơi pickleball thường gặp là bước đầu tiên để bạn có thể nhận biết sớm và có biện pháp xử lý kịp thời. Đáng ngạc nhiên là các chấn thương có thể nghiêm trọng hơn nhiều người nghĩ:

Chấn thương mắt cá chân và gối

Đây là nhóm chấn thương phổ biến nhất do các chuyển động ở phần dưới cơ thể. Bong gân mắt cá chân, chiếm khoảng 17% các ca, thường xảy ra khi bạn dừng đột ngột, đổi hướng nhanh hoặc tiếp đất sai tư thế. Những pha di chuyển ngang liên tục tạo áp lực rất lớn lên dây chằng quanh khớp, gây đau, sưng và bầm tím.

Trong khi đó, khớp gối phải chịu đựng các động tác xoay người và gập gối liên tục. Điều này có thể dẫn đến tổn thương sụn chêm hoặc nghiêm trọng hơn là rách dây chằng chéo trước (ACL). Các triệu chứng thường gặp bao gồm cảm giác khớp lỏng lẻo, mất ổn định, đau và sưng. Những chấn thương này có thể ảnh hưởng lâu dài đến khả năng vận động.

Không được chủ quan với những cơn đau ở chân, vì chúng có thể là dấu hiệu của tổn thương tiềm ẩn. Việc nhận biết sớm các triệu chứng này giúp bạn có hướng xử lý kịp thời, tránh để chấn thương khi chơi pickleball trở nên mãn tính và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.

>> Xem thêm:

Tràn dịch khớp gối: Nguyên nhân, triệu chứng & giải pháp

7 chấn thương khớp gối người chơi thể thao thường gặp

Chấn thương cổ tay và khuỷu tay

Các chuyển động lặp đi lặp lại của cánh tay và cổ tay khi cầm vợt là nguyên nhân chính gây ra nhóm chấn thương này. Tình trạng "Pickleball Elbow" (viêm lồi cầu ngoài) rất thường gặp, gây ra cơn đau âm ỉ ở mặt ngoài khuỷu tay, đặc biệt là khi thực hiện các cú đánh trái tay (backhand) không đúng kỹ thuật hoặc sử dụng vợt quá nặng.

Bên cạnh đó, hội chứng ống cổ tay cũng có thể phát triển do việc cầm vợt quá chặt trong thời gian dài. Áp lực liên tục lên dây thần kinh giữa ở cổ tay gây ra cảm giác tê, ngứa ran hoặc yếu ở các ngón tay. Cơn đau có thể lan lên cẳng tay và trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm, ảnh hưởng đến cả giấc ngủ.

Những chấn thương này thường phát triển từ từ và có thể trở thành mãn tính nếu người chơi không thay đổi thói quen và kỹ thuật. Việc lắng nghe các dấu hiệu đau mỏi ở tay là bước đầu tiên để phòng tránh các chấn thương khi chơi pickleball nghiêm trọng hơn, đảm bảo bạn có thể tiếp tục đam mê.

>> Xem thêm:

Hội chứng tennis elbow là gì?

Viêm gân khuỷu tay: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả

Gãy xương do té ngã

Đây là một trong những chấn thương khi chơi pickleball nghiêm trọng và đáng báo động nhất. Theo một nghiên cứu, gãy xương chiếm tới gần 30% tổng số ca chấn thương, thường xảy ra do người chơi bị mất thăng bằng, trượt chân khi cố rướn người cứu một pha bóng khó. Các vị trí gãy xương phổ biến nhất là cổ tay, xương cánh tay và thậm chí cả xương hông.

Nguy cơ này đặc biệt cao ở nhóm người chơi lớn tuổi, những người có mật độ xương tự nhiên suy giảm. Một cú ngã tưởng chừng đơn giản cũng có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng, đòi hỏi thời gian phục hồi rất dài, thậm chí cần đến phẫu thuật và vật lý trị liệu phức tạp để có thể quay trở lại cuộc sống bình thường.

Điều này nhấn mạnh rằng dù pickleball là môn thể thao ít va chạm, rủi ro té ngã vẫn luôn hiện hữu. Việc nhận thức được nguy cơ này giúp người chơi cẩn trọng hơn trong di chuyển, đặc biệt là trong các tình huống bóng nhanh và bất ngờ, nhằm bảo vệ bản thân khỏi những chấn thương đáng tiếc.

Nguyên nhân chính gây ra chấn thương khi chơi pickleball

Hầu hết các chấn thương khi chơi pickleball không xảy ra ngẫu nhiên mà bắt nguồn từ một số nguyên nhân có thể kiểm soát được dưới đây:

• Yếu tố tuổi tác và thể trạng: Thống kê cho thấy 91% ca chấn thương xảy ra ở người trên 50 tuổi. Ở độ tuổi này, sức mạnh cơ bắp, mật độ xương và sự linh hoạt của khớp tự nhiên suy giảm, làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Thiếu khởi động và chuẩn bị thể lực: Nhiều người chơi bỏ qua bước khởi động và lao vào sân với cơ bắp và khớp còn "nguội". Điều này khiến chúng rất dễ bị tổn thương khi phải thực hiện các chuyển động đột ngột.
• Kỹ thuật sai: Sử dụng quá nhiều sức từ cổ tay thay vì toàn thân khi đánh bóng, hoặc sai tư thế khi di chuyển sẽ gây áp lực không cần thiết lên các khớp và dây chằng, dẫn đến chấn thương do quá tải.
• Trang thiết bị không phù hợp: Mang giày không đủ độ bám hoặc hỗ trợ, sử dụng vợt quá nặng hoặc có tay cầm không vừa vặn cũng là những nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương.

May mắn là tất cả những yếu tố trên đều có thể được cải thiện thông qua việc nâng cao nhận thức và chuẩn bị kỹ lưỡng hơn trước khi vào sân.

Phải làm gì khi chấn thương xảy ra?

Khi không may gặp phải chấn thương khi chơi pickleball, việc xử lý ban đầu đúng cách sẽ quyết định rất lớn đến mức độ nghiêm trọng và thời gian phục hồi. Hãy bình tĩnh và thực hiện các bước sau:

Áp dụng nguyên tắc R.I.C.E.

Đây là tiêu chuẩn vàng trong sơ cứu chấn thương phần mềm cấp tính. R.I.C.E. là viết tắt của bốn bước cần thực hiện ngay trong 48-72 giờ đầu.

Đầu tiên là Rest (Nghỉ ngơi), hãy ngừng chơi ngay lập tức để tránh làm tổn thương nặng hơn. Tiếp theo là Ice (Chườm đá), dùng túi đá bọc trong khăn chườm lên vùng bị đau 15-20 phút mỗi lần để giảm sưng và đau.

Sau đó là Compression (Băng ép), sử dụng băng thun để quấn quanh vùng bị thương nhằm hạn chế sưng tấy. Lưu ý không quấn quá chặt để không cản trở lưu thông máu. Cuối cùng là Elevation (Kê cao), cố gắng nâng vùng bị thương cao hơn mức của tim. Việc này giúp giảm sưng hiệu quả bằng cách hỗ trợ máu và dịch lưu thông về tim dễ dàng hơn.

Tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc này có thể tạo ra sự khác biệt lớn, giúp giảm đau nhanh chóng và rút ngắn đáng kể thời gian cần thiết để hồi phục sau chấn thương khi chơi pickleball, tạo nền tảng tốt cho các bước điều trị tiếp theo nếu cần.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Với tỷ lệ chấn thương nghiêm trọng trong pickleball, việc nhận biết khi nào cần đến bác sĩ là rất quan trọng. Nếu có tiếng "pop" hoặc "crack" khi chấn thương xảy ra, đây có thể là dấu hiệu của gãy xương hoặc rách dây chằng nghiêm trọng.

Đau dữ dội không giảm sau 24-48 giờ cũng cần được đánh giá y tế. Tê bì, mất cảm giác, không thể di chuyển vùng bị thương, hoặc biến dạng rõ ràng là những dấu hiệu nghiêm trọng cần can thiệp y tế ngay.

Đặc biệt với người cao tuổi, ngay cả những chấn thương có vẻ nhẹ cũng nên được đánh giá y tế để tránh bỏ sót các tổn thương tiềm ẩn. Việc chậm trễ trong điều trị có thể dẫn đến biến chứng lâu dài.

Làm gì để hạn chế chấn thương khi chơi Pickleball?

Thay vì chờ đến khi chấn thương khi chơi pickleball xảy ra, bạn hoàn toàn có thể chủ động thực hiện các biện pháp phòng ngừa để giảm thiểu rủi ro. Việc xây dựng những thói quen tốt và chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên sân đấu một cách an toàn và bền vững:

Khởi động và hạ nhiệt đúng cách

Đây là thói quen quan trọng nhất nhưng lại thường bị bỏ qua nhất. Đừng bao giờ vào sân và chơi ngay khi cơ bắp còn đang "nguội". Hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động. Bắt đầu bằng các bài tập cardio nhẹ như chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây để làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu đến các cơ.

Sau đó, hãy thực hiện các bài giãn cơ động như xoay khớp vai, hông, gối và cổ chân. Các động tác này giúp "bôi trơn" khớp và chuẩn bị cho cơ bắp sẵn sàng với các chuyển động nhanh và đột ngột trên sân. Tương tự, sau khi chơi xong, đừng quên dành thêm 5 phút để hạ nhiệt bằng cách đi bộ thả lỏng và thực hiện các bài giãn cơ tĩnh.

Xây dựng thói quen này thành một phần không thể thiếu trong mỗi buổi chơi là cách đơn giản và hiệu quả nhất để phòng tránh phần lớn các chấn thương khi chơi pickleball. Đây là một khoản đầu tư thời gian nhỏ nhưng mang lại lợi ích an toàn rất lớn cho cơ thể bạn.

Tăng cường thể lực và kỹ thuật

Một cơ thể khỏe mạnh và kỹ thuật tốt chính là tấm khiên vững chắc giúp bạn chống lại chấn thương. Việc tập luyện bổ trợ ngoài sân đấu đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Hãy tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi (bụng, lưng), cơ đùi và cơ mông, vì chúng giúp ổn định cơ thể và giảm tải cho các khớp khi bạn di chuyển.

Các bài tập như squat, plank và các bài tập thăng bằng trên một chân sẽ cải thiện đáng kể sự ổn định và khả năng phản xạ, giúp bạn tránh được những cú ngã nguy hiểm. Bên cạnh đó, việc đầu tư thời gian để học kỹ thuật đúng từ một huấn luyện viên có kinh nghiệm sẽ giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn và giảm áp lực không cần thiết lên cổ tay, khuỷu tay và vai.

Khi bạn có một nền tảng thể lực tốt và kỹ thuật chuẩn, cơ thể sẽ hoạt động một cách hiệu quả và an toàn hơn. Điều này không chỉ giúp bạn chơi tốt hơn mà còn là yếu tố then chốt để duy trì đam mê pickleball một cách bền vững trong nhiều năm tới mà không lo gặp phải chấn thương khi chơi pickleball.

>> Xem thêm: 5 bài tập giãn cơ hiệu quả để tránh chấn thương thể thao

Bổ sung dưỡng chất cho khớp

Phòng ngừa chấn thương không chỉ đến từ các tác động bên ngoài mà còn cần được nuôi dưỡng từ bên trong. Mỗi bước chạy, mỗi cú vung vợt trên sân đều tạo áp lực lên sụn khớp. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cung cấp "nguyên liệu" cần thiết để duy trì và tái tạo hệ thống xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai, sẵn sàng cho các hoạt động cường độ cao.

Hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn giàu protein, canxi và các chất chống oxy hóa. Đặc biệt, một số dưỡng chất đã được chứng minh có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe sụn khớp như Glucosamine và Chondroitin (thành phần cấu tạo nên sụn), hay các chiết xuất thảo dược như Nghệ (Turmeric) và Nhũ hương (Boswellia) với đặc tính hỗ trợ kháng viêm.

Để đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất chuyên biệt này, bạn có thể tham khảo viên uống Optivita Joint Health. Sản phẩm kết hợp Glucosamine, Chondroitin cùng Nghệ và Nhũ hương, hỗ trợ duy trì sự linh hoạt và sức khỏe sụn khớp.

Đây là một cách chủ động để chăm sóc "bộ giảm xóc" tự nhiên của cơ thể, góp phần hạn chế nguy cơ chấn thương khi chơi pickleball.

Việc kết hợp tập luyện, kỹ thuật đúng và dinh dưỡng hợp lý sẽ tạo ra một hàng rào bảo vệ toàn diện, giúp bạn tự tin hơn trên sân đấu và an tâm theo đuổi đam mê.

>> Xem thêm:

Glucosamine là gì? Cẩm nang sử dụng Glucosamine từ AZ

Cẩm nang Chondroitin: Lợi ích, rủi ro và cách dùng

Kết luận

Chấn thương khi chơi pickleball là có thật và có thể phòng tránh được nếu bạn trang bị đủ kiến thức và có sự chuẩn bị chu đáo. Việc đầu tư cho khởi động, kỹ thuật đúng và chăm sóc cơ thể toàn diện sẽ giúp bạn tận hưởng môn thể thao này một cách an toàn và bền vững.

Để hỗ trợ thêm cho sức khỏe khớp trong hành trình pickleball dài lâu, Viên uống bổ khớp Optivita Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric là một lựa chọn đáng để bạn tham khảo.