Mua 2 hộp giảm 10%. Đặt mua ngay!

Ưu đãi 5% dành riêng cho bạn. Đăng ký ngay!

7 mẹo giúp bảo vệ khớp khi chơi pickleball

Post by Anna Lee

Aug 25 2025

Pickleball đang là môn thể thao "hot" với tốc độ phát triển nhanh chóng. Mặc dù nhẹ nhàng hơn tennis, nhưng pickleball vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương khớp, đặc biệt là ở đầu gối và cổ chân. Để giữ trọn niềm vui trên sân, việc bảo vệ khớp khi chơi pickleball là cực kỳ quan trọng.

Bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết từ chuyên gia, giúp bạn chủ động chăm sóc và bảo vệ hệ xương khớp, từ đó nâng cao hiệu suất và chơi lâu dài hơn.

Tại sao khớp dễ bị tổn thương khi chơi pickleball?

Pickleball kết hợp nhiều động tác nhanh và đột ngột, gây áp lực lớn lên các khớp. Bạn liên tục phải di chuyển ngang, dừng đột ngột, xoay người và bật nhảy. Những chuyển động này khiến sụn khớp bị mài mòn và các dây chằng xung quanh phải làm việc quá tải. Áp lực lặp đi lặp lại có thể dẫn đến viêm khớp, căng cơ, bong gân hoặc thậm chí là rách sụn chêm.

Hơn nữa, cường độ tập luyện và kỹ thuật không đúng cũng là nguyên nhân phổ biến. Một người chơi không khởi động kỹ, không có tư thế đúng khi đánh bóng hoặc cố gắng xoay người quá nhanh có thể gây tổn thương đột ngột.

Để bảo vệ khớp khi chơi pickleball, bạn cần hiểu rõ những nguyên nhân này. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu đau nhức và có biện pháp phòng ngừa kịp thời sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có.

bảo vệ khớp khi chơi pickleball

Chơi pickleball cũng đòi hỏi người chơi phải có sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân và thân mình. Mỗi cú xoạc hay cú nhảy đều tạo ra lực tác động mạnh lên khớp. Nếu cơ bắp không đủ khỏe để hỗ trợ, toàn bộ lực sẽ dồn vào sụn và xương.

Chính vì thế, việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và rèn luyện kỹ thuật đúng cách là hai yếu tố then chốt để bảo vệ khớp. Không chỉ dừng lại ở việc chơi giỏi, người chơi thông thái còn biết cách tự chăm sóc và bảo vệ bản thân. Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì niềm đam mê với pickleball bền bỉ.

>> Xem thêm:

Tổng hợp các loại chấn thương thể thao và bí quyết bảo vệ khớp

Viêm khớp gối là gì? Phương pháp điều trị và chăm sóc hiệu quả

Các chấn thương khớp phổ biến khi chơi pickleball

Khi chơi pickleball, các khớp phải chịu áp lực lớn từ những chuyển động nhanh và đột ngột. Điều này khiến người chơi dễ gặp phải các chấn thương ở các vùng khớp chịu tải chính. Nắm rõ các loại chấn thương này sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc phòng tránh và xử lý:

Chấn thương đầu gối

Đầu gối là một trong những khớp dễ tổn thương nhất. Việc dừng đột ngột, xoay người hoặc di chuyển ngang liên tục trong pickleball gây ra áp lực rất lớn lên sụn chêm và dây chằng.

Chấn thương phổ biến nhất là rách sụn chêm. Bạn có thể cảm thấy đau nhói, sưng tấy và khó gập duỗi chân. Việc bị kẹt khớp cũng là một dấu hiệu của tổn thương sụn.

Chấn thương cổ chân và bàn chân

Các động tác xoạc người để đón bóng có thể làm cổ chân bị lật. Bong gân cổ chân là một chấn thương phổ biến. Dấu hiệu nhận biết là sưng, đau và bầm tím. Nếu không được điều trị đúng cách, bong gân có thể tái phát nhiều lần, ảnh hưởng đến khả năng vận động sau này.

Ngoài ra, viêm cân gan chân cũng là một vấn đề thường gặp do chạy và bật nhảy nhiều. Cơn đau thường xuất hiện ở gót chân hoặc vòm bàn chân, đặc biệt là khi bạn thức dậy vào buổi sáng.

Chấn thương khuỷu tay và cổ tay

Tương tự như các môn thể thao dùng vợt khác, khuỷu tay và cổ tay cũng dễ bị tổn thương. Viêm gân khuỷu tay, hay còn gọi là "pickleball elbow", xảy ra khi gân ở mặt ngoài khuỷu tay bị viêm do lặp đi lặp lại các động tác đánh bóng. Cơn đau thường âm ỉ và có thể lan xuống cẳng tay.

Bên cạnh đó, cổ tay cũng chịu nhiều áp lực khi thực hiện các cú đánh mạnh. Nếu bạn cầm vợt quá chặt hoặc vợt quá nặng, nguy cơ bị viêm gân cổ tay sẽ tăng lên.

bảo vệ khớp khi chơi pickleball

>> Xem thêm:

Hội chứng tennis elbow là gì?

Viêm gân khuỷu tay: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả

Chấn thương khớp vai

Khớp vai chịu tác động từ các cú đánh overhead và smash mạnh. Viêm gân xoay vai và hội chứng va đập vai là những vấn đề thường gặp ở người chơi pickleball lâu năm, đặc biệt là những người trên 40 tuổi.

Kỹ thuật đánh bóng không đúng cách và việc không khởi động kỹ lưỡng cho vai là nguyên nhân chính. Tình trạng này có thể tiến triển thành chấn thương mãn tính nếu không được điều trị kịp thời.

Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng biện pháp bảo vệ khớp khi chơi pickleball sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương nghiêm trọng. Đau nhức kéo dài, sưng tấy hoặc giảm phạm vi chuyển động đều là những dấu hiệu cảnh báo cần được chú ý.

7 mẹo giúp bảo vệ khớp khi chơi pickleball

Bảo vệ khớp khi chơi pickleball đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, từ việc chuẩn bị trước khi chơi đến chăm sóc sau khi kết thúc. Dưới đây là 7 mẹo thiết thực được các chuyên gia khuyến nghị để giúp bạn duy trì sức khỏe khớp tối ưu:

Khởi động kỹ lưỡng trước khi chơi

Khởi động là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong việc bảo vệ khớp khi chơi pickleball. Một chương trình khởi động hiệu quả cần kéo dài ít nhất 10-15 phút, bao gồm các bài tập động để tăng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị các khớp cho hoạt động.

Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhẹ hoặc chạy bộ tại chỗ để tăng lưu lượng máu. Tiếp theo, thực hiện các bài tập xoay khớp như xoay vai, khuỷu tay, hông, gối và cổ chân theo cả hai chiều, mỗi khớp 10-15 lần.

Kết thúc bằng các bài tập động như high knees, butt kicks và leg swings để kích hoạt các cơ lớn. Những bài tập này giúp cải thiện phạm vi chuyển động và chuẩn bị cơ thể cho các chuyển động phức tạp trong pickleball.

Sử dụng trang thiết bị bảo vệ phù hợp

Lựa chọn giày thể thao chuyên dụng là yếu tố then chốt trong việc bảo vệ khớp. Giày pickleball được thiết kế với đế chống trượt và khả năng hỗ trợ chuyển động đa hướng, giúp giảm nguy cơ chấn thương cổ chân và gối.

Các phụ kiện bảo vệ như băng khuỷu tay, nẹp gối hoặc băng cổ chân có thể cung cấp hỗ trợ bổ sung, đặc biệt cho những người đã từng bị chấn thương. Tuy nhiên, không nên phụ thuộc hoàn toàn vào các thiết bị này mà cần kết hợp với việc tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Thay thế trang thiết bị định kỳ cũng rất quan trọng. Giày mòn hoặc các phụ kiện bảo vệ hỏng có thể làm giảm hiệu quả bảo vệ và thậm chí gây nguy hiểm.

bảo vệ khớp khi chơi pickleball

Rèn luyện kỹ thuật chơi đúng cách

Kỹ thuật chơi chính xác không chỉ giúp cải thiện hiệu suất mà còn là cách hiệu quả nhất để bảo vệ khớp khi chơi pickleball. Tư thế đứng cơ bản cần có chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và trọng tâm hạ thấp để tạo độ ổn định.

Khi di chuyển, sử dụng các bước nhỏ thay vì những bước dài để giảm áp lực lên khớp gối và cổ chân. Tránh xoay người quá mạnh khi đổi hướng, thay vào đó sử dụng các bước chéo để thay đổi hướng một cách mượt mà.

Đối với kỹ thuật đánh bóng, cần sử dụng toàn bộ cơ thể chứ không chỉ riêng cánh tay. Việc xoay hông và vai sẽ giúp phân tán lực tác động, giảm áp lực lên khớp vai và khuỷu tay.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp

Cơ bắp mạnh mẽ đóng vai trò như "áo giáp tự nhiên" bảo vệ khớp khỏi các tác động có hại. Tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân để hỗ trợ khớp gối và cổ chân.

Squat, lunges và step-ups là những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả. Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần với tư thế chính xác. Đối với khớp vai, các bài tập với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ giúp tăng cường các cơ xoay vai.

Bài tập cân bằng như đứng một chân hoặc sử dụng balance board cũng rất quan trọng. Những bài tập này giúp cải thiện proprioception - khả năng cảm nhận vị trí của cơ thể trong không gian, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

>> Xem thêm:

Top 9 bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp giảm đau, tăng dẻo dai

Tại sao tập vật lý trị liệu mãi không đỡ? 3 sai lầm & giải pháp

Duy trì độ linh hoạt thông qua giãn cơ

Giãn cơ thường xuyên giúp duy trì phạm vi chuyển động của khớp và giảm căng thẳng cơ bắp. Thực hiện giãn cơ động trước khi chơi và giãn cơ tĩnh sau khi kết thúc để đạt hiệu quả tối ưu.

Tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ hông và cơ vai. Giữ mỗi tư thế giãn cơ trong 20-30 giây và thở đều để cơ bắp thư giãn hoàn toàn.

Yoga hoặc pilates cũng là những hoạt động bổ sung tuyệt vời để cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cốt lõi. Việc bảo vệ khớp khi chơi pickleball sẽ hiệu quả hơn khi bạn có cơ thể linh hoạt và cân bằng.

Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý

Nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố không thể thiếu trong việc bảo vệ khớp. Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi lần tập luyện hoặc thi đấu. Tránh chơi quá nhiều trong một tuần, đặc biệt khi mới bắt đầu.

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian tự sửa chữa và tái tạo các mô. Trong thời gian nghỉ ngơi, có thể thực hiện massage nhẹ hoặc sử dụng túi đá để giảm viêm nếu có đau nhức.

Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng nhất. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy tạm dừng hoạt động và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần thiết.

Dinh dưỡng và bổ sung hỗ trợ khớp

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe khớp. Các dưỡng chất như canxi, vitamin D và các chất chống oxy hóa từ rau xanh, trái cây sẽ giúp xương chắc khỏe và làm chậm quá trình lão hóa của sụn. Uống đủ nước cũng rất cần thiết để bôi trơn và duy trì độ đàn hồi của khớp.

Bên cạnh chế độ ăn uống, việc bổ sung dưỡng chất chuyên biệt cũng là một giải pháp hiệu quả để bảo vệ khớp khi chơi pickleball. Các thành phần như Glucosamine, Chondroitin và MSM giúp hỗ trợ sức khỏe sụn, đồng thời làm dịu các cảm giác khó chịu ở khớp.

Viên uống bổ khớp Optivita Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric là một gợi ý đáng tham khảo. Sản phẩm này còn chứa Curcumin từ nghệ, giúp hỗ trợ giảm viêm sau khi vận động, giúp bạn an tâm tận hưởng niềm vui trên sân đấu.

bảo vệ khớp khi chơi pickleball

Kết luận

Bảo vệ khớp khi chơi pickleball là chìa khóa để bạn duy trì đam mê lâu dài với môn thể thao tuyệt vời này. Việc kết hợp khởi động, kỹ thuật chính xác, tăng cường sức mạnh cơ bắp và chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương đáng kể. Viên uống bổ khớp Optivita Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric có thể là người bạn đồng hành đáng tin cậy trong hành trình chăm sóc sức khỏe khớp của bạn.

bảo vệ khớp khi chơi pickleball