7 bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball hạn chế chấn thương

Pickleball đang ngày càng phổ biến nhờ sự kết hợp thú vị giữa tennis, cầu lông và ping-pong. Tuy nhiên, trước khi tham gia, bạn cần khởi động thật kỹ để tránh chấn thương, làm nóng cơ thể, tăng linh hoạt và cải thiện phản xạ. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập trước khi đánh Pickleball hiệu quả, theo dõi ngay!

Tại sao cần thực hiện các bài tập trước khi đánh Pickleball?

Các bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball là một bước chuẩn bị cực kỳ quan trọng và không thể thiếu. Nhiều người chơi thường có xu hướng bỏ qua giai đoạn này để tiết kiệm thời gian mà không hề hay biết. Việc này có thể dẫn đến nhiều hậu quả tiêu cực ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thi đấu và sức khỏe.

Dưới đây là những lý do bạn phải luôn dành thời gian khởi động thật kỹ lưỡng:

• Giảm thiểu nguy cơ chấn thương: Thực hiện khởi động đúng cách giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương không mong muốn cho cơ thể. Khi cơ bắp và các khớp được làm nóng, chúng trở nên linh hoạt và đàn hồi tốt hơn rất nhiều.

• Tăng cường hiệu suất thi đấu: Khởi động bài bản giúp tăng lưu thông máu mang oxy và dinh dưỡng đến các tế bào cơ bắp. Điều này cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn và phản xạ tốt hơn. Các cú đánh của bạn nhờ đó cũng sẽ có được lực và độ chính xác cao hơn một cách rõ rệt.

• Cải thiện phạm vi chuyển động của khớp: Các bài tập xoay khớp nhẹ nhàng trong lúc khởi động sẽ kích thích sản sinh dịch nhờn bôi trơn khớp. Lớp dịch khớp này hoạt động như một tấm đệm, làm giảm ma sát giữa các đầu sụn khi bạn vận động.

Vì những lý do trên, việc dành ra khoảng mười đến mười lăm phút khởi động là một sự đầu tư thông minh.

>> Xem thêm:

Top 9 bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp giảm đau, tăng dẻo dai

Tại sao tập vật lý trị liệu mãi không đỡ? 3 sai lầm & giải pháp

7 bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball

Để có một buổi chơi Pickleball thật sự hiệu quả và an toàn, bạn cần một chu trình khởi động thật khoa học. Các bài tập được giới thiệu dưới đây sẽ tác động toàn diện lên toàn bộ cơ thể của bạn một cách nhẹ nhàng. Hãy bắt đầu từng động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát để cảm nhận sự thay đổi tích cực:

Chạy bộ nhẹ

Đây là bài tập nền tảng và không thể thiếu trong bất kỳ chu trình khởi động nào. Chạy bộ nhẹ giúp tăng nhịp tim một cách từ từ, thúc đẩy máu lưu thông đến các cơ bắp, làm tăng nhiệt độ toàn thân. Quá trình này giống như việc "đánh thức" cơ thể, báo hiệu rằng nó cần chuẩn bị cho các hoạt động thể chất sắp diễn ra, giúp bạn có một khởi đầu đầy năng lượng và an toàn.

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc chạy bộ tại chỗ hoặc di chuyển chậm rãi quanh sân trong khoảng 2-3 phút. Giữ cho nhịp thở của bạn đều đặn, thả lỏng vai và vung tay một cách tự nhiên.

• Bước 2: Sau đó, bạn có thể kết hợp thêm các biến thể như chạy nâng cao đùi hoặc chạy gót chạm mông trong 30 giây để kích hoạt sâu hơn các nhóm cơ ở chân.

Hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể ấm dần lên và nhịp tim tăng nhẹ. Đây là dấu hiệu tốt cho thấy hệ tuần hoàn của bạn đã sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo trong chu trình khởi động.

Xoay cổ

Vùng cổ là bộ phận hoạt động liên tục để theo dõi bóng và quan sát đối thủ, vì vậy nó rất dễ bị căng mỏi nếu không được khởi động kỹ. Các động tác xoay cổ nhẹ nhàng sẽ giúp làm nóng các cơ xung quanh cột sống cổ, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ bị cứng cổ hay chấn thương đột ngột khi bạn thực hiện những pha bóng khó.

• Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng vai. Từ từ gập cằm về phía ngực, giữ 2 giây, rồi nhẹ nhàng ngửa cổ ra sau. Tiếp theo, nghiêng đầu lần lượt sang trái rồi sang phải, cảm nhận sự căng giãn nhẹ.

• Bước 2: Thực hiện động tác xoay tròn cổ một cách chậm rãi và có kiểm soát. Xoay 5 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều và xoay thêm 5 vòng ngược lại.

Bài tập này cần được thực hiện một cách hết sức từ tốn, tránh xoay quá mạnh hoặc giật cục. Một vùng cổ linh hoạt sẽ giúp bạn có tầm quan sát tốt hơn và phản ứng nhanh nhạy hơn trên sân.

Xoay vai và cánh tay

Khớp vai là trung tâm của mọi cú đánh trong Pickleball, từ vung vợt, giao bóng cho đến smash. Khởi động kỹ cho vai và cánh tay sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động, tạo ra những cú đánh uy lực hơn và quan trọng nhất là phòng tránh các chấn thương phổ biến như viêm hoặc rách chóp xoay vai.

• Bước 1: Đặt các ngón tay lên mỏm vai tương ứng. Bắt đầu xoay cả hai khuỷu tay theo vòng tròn lớn về phía trước 10 lần, sau đó xoay ngược ra sau thêm 10 lần.

• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay sang ngang. Vẽ những vòng tròn nhỏ bằng cả cánh tay, sau đó tăng dần biên độ lớn hơn. Thực hiện 10 vòng về phía trước và 10 vòng ra sau.

Sau bài tập này, bạn sẽ cảm thấy khớp vai và toàn bộ cánh tay trở nên linh hoạt và ấm nóng. Điều này sẽ giúp các cú vung vợt của bạn trở nên mượt mà và thanh thoát hơn rất nhiều.

Xoay cổ tay

Cổ tay là khớp nối trực tiếp với vợt, chịu trách nhiệm điều khiển các cú đánh tinh tế và điều chỉnh góc bóng. Một cổ tay cứng và lạnh sẽ làm giảm cảm giác bóng và tăng nguy cơ bong gân. Vì vậy, dành thời gian khởi động cho bộ phận nhỏ nhưng quan trọng này là điều bắt buộc.

• Bước 1: Đan các ngón tay của hai bàn tay vào nhau. Nhẹ nhàng xoay hai cổ tay theo hình số 8 hoặc theo vòng tròn. Thực hiện trong khoảng 15-20 giây.

• Bước 2: Duỗi thẳng một tay ra trước, dùng tay kia nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía sau để căng mặt trong cẳng tay. Giữ 10 giây rồi lật bàn tay xuống và lặp lại. Đổi bên.

Hoàn thành bài tập, cổ tay của bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện các cú đánh chính xác hơn mà còn bảo vệ khớp khỏi những áp lực lặp đi lặp lại trong suốt trận đấu.

Xoay hông

Sức mạnh của các cú đánh không chỉ đến từ tay mà còn bắt nguồn từ sự xoay chuyển của hông. Khớp hông linh hoạt là chìa khóa để tạo ra lực đánh lớn, đồng thời giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn hơn trên sân. Khởi động hông sẽ giúp "mở khóa" nguồn năng lượng này và giảm áp lực cho vùng lưng dưới.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống vào hông. Bắt đầu xoay hông theo một vòng tròn lớn.

• Bước 2: Thực hiện 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều và thực hiện thêm 10 vòng ngược lại. Cố gắng giữ phần thân trên ổn định.

Bài tập đơn giản này giúp bôi trơn khớp háng, kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi. Một vùng hông linh hoạt sẽ giúp bạn di chuyển thanh thoát và thực hiện các động tác xoay người một cách hiệu quả.

Xoay gối

Khớp gối phải chịu rất nhiều áp lực từ các động tác chạy, dừng, và chuyển hướng đột ngột trong Pickleball. Làm nóng khớp gối và các cơ xung quanh là biện pháp hữu hiệu để tăng cường sự ổn định và phòng tránh các chấn thương dây chằng nghiêm trọng có thể xảy ra.

• Bước 1: Đứng chụm hai chân, hơi khuỵu gối xuống. Đặt hai lòng bàn tay lên hai đầu gối để giữ và cảm nhận chuyển động.

• Bước 2: Xoay hai đầu gối theo vòng tròn nhỏ, thực hiện 10 lần theo chiều kim đồng hồ và 10 lần ngược chiều kim đồng hồ.

Bài tập này giúp làm ấm các dây chằng và sụn khớp, chuẩn bị cho đầu gối sẵn sàng đối mặt với những áp lực khi bạn di chuyển với cường độ cao trên sân.

>> Xem thêm:

Tràn dịch khớp gối: Nguyên nhân, triệu chứng & giải pháp

Hiểu đúng về thoái hóa khớp gối để tránh biến chứng nguy hiểm

Xoay cổ chân

Cổ chân là nền tảng cho mọi chuyển động, giúp bạn giữ thăng bằng và di chuyển một cách an toàn. Khởi động kỹ cổ chân sẽ làm tăng sự linh hoạt của khớp và giảm đáng kể nguy cơ bị lật sơ mi, một trong những chấn thương rất phổ biến trong thể thao.

• Bước 1: Đứng trụ trên một chân, nhấc chân còn lại lên khỏi mặt đất. Bắt đầu xoay cổ chân theo vòng tròn lớn nhất có thể.

• Bước 2: Xoay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược lại. Sau đó, đổi chân trụ và lặp lại toàn bộ quá trình cho chân bên kia.

Một cổ chân vững chắc và linh hoạt sẽ mang lại cho bạn sự tự tin trong từng bước di chuyển. Đây là bước cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng để hoàn tất chu trình khởi động của bạn.

Hoàn thành đầy đủ 7 bài tập trên sẽ đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể bạn, từ những khớp nhỏ nhất đến các nhóm cơ lớn, đều đã được chuẩn bị sẵn sàng. Thói quen này không chỉ là biện pháp bảo vệ sức khỏe mà còn là chìa khóa giúp bạn thi đấu với phong độ tốt nhất.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập khởi động

Để quá trình khởi động thực sự phát huy tối đa tác dụng, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau:

• Thời gian khởi động phù hợp: Dành ít nhất 10-15 phút cho việc khởi động trước mỗi trận đấu. Thời gian này đủ để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang hoạt động. Nếu thời tiết lạnh hoặc bạn cảm thấy cứng khớp, có thể kéo dài thêm 5 phút.

• Tránh căng cơ tĩnh: Không thực hiện các bài tập căng cơ tĩnh trước khi chơi vì có thể làm giảm sức mạnh. Thay vào đó, tập trung vào các động tác động để làm nóng cơ thể. Căng cơ tĩnh nên để dành cho sau khi chơi để giúp cơ thể phục hồi.

• Lắng nghe cơ thể: Dừng ngay lập tức nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu bất thường. Khởi động không nên gây đau mà chỉ tạo cảm giác ấm và thoải mái. Nếu có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

• Bổ sung đủ nước: Uống nước trước, trong và sau khi khởi động để duy trì độ ẩm cho cơ thể. Mất nước có thể làm tăng nguy cơ chuột rút và giảm hiệu suất. Tránh uống quá nhiều nước cùng lúc để không gây khó chịu khi chơi.

Tuân thủ những lưu ý này sẽ giúp bạn có một buổi khởi động an toàn và hiệu quả. Hãy biến khởi động thành thói quen không thể thiếu trước mỗi trận đấu Pickleball.

>> Xem thêm:

Bệnh xương khớp kiêng ăn gì? 7 nhóm thực phẩm cần tránh để giảm đau

Tại sao nên bổ sung thực phẩm chức năng hỗ trợ xương khớp

Sử dụng thực phẩm chức năng như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Kết luận

Thực hiện đầy đủ các bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball là chìa khóa cho một trận đấu an toàn và hiệu quả. Chỉ 10-15 phút chuẩn bị sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thi đấu đáng kể. Để hỗ trợ thêm cho sức khỏe khớp lâu dài, hãy cân nhắc sử dụng Viên uống bổ khớp Optivita Glucosamine Chondroitin Complex with Turmeric.

HỆ THỐNG OPTIVITA

Optivita Việt Nam – Văn phòng & Trung tâm

Phân phối:

Địa Chỉ: 18 Ter Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Sài Gòn, TP. Hồ Chí Minh

Hotline: 1900 2999 36

Kênh bán hàng & phân phối:

• Website: https://optivita.com/

• Fanpage: https://facebook.com/optivitawellness

• Instagram: https://instagram.com/optivita.wellness

• Shopee Mall: https://shopee.vn/product/1578181368/40112275919