Top 7 thực phẩm giàu canxi, tốt cho xương khớp bạn nên biết

Post by Anna Lee

Aug 12 2025

Bạn có biết, canxi không chỉ quan trọng cho xương mà còn cần thiết cho rất nhiều hoạt động của cơ thể? Nhiều người thường nghĩ đến sữa đầu tiên khi cần bổ sung canxi, nhưng thực tế có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác, thậm chí còn có hàm lượng cao hơn. Hãy cùng Optivita khám phá ngay danh sách này để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, bảo vệ sức khỏe xương khớp của bạn nhé!

Tầm quan trọng của việc bổ sung canxi đối với cơ thể

Nói đến canxi, hầu hết chúng ta đều nghĩ ngay đến xương và răng, nhưng vai trò của khoáng chất này còn vượt xa hơn thế. Việc bổ sung đầy đủ canxi thông qua các thực phẩm giàu canxi hàng ngày là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là khi tuổi tác ngày càng cao và hệ xương khớp bắt đầu có những dấu hiệu lão hóa.

Canxi là khoáng chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể con người, khoảng 1.5-2% trọng lượng, và 99% trong số đó nằm ở xương và răng. Tầm quan trọng của canxi thể hiện qua các vai trò chính sau:

Xây dựng và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe: Canxi là thành phần chính cấu tạo nên khung xương. Thiếu canxi dẫn đến mật độ xương giảm, gây ra bệnh còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn, khiến xương giòn, yếu và dễ gãy.
Hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh: Canxi đóng vai trò thiết yếu trong việc truyền dẫn tín hiệu thần kinh. Khi cơ thể thiếu canxi, hoạt động truyền dẫn này có thể bị rối loạn, gây ra các triệu chứng như co giật, chuột rút hoặc tê bì chân tay.
Cần thiết cho sự co cơ: Mọi hoạt động co duỗi của cơ bắp, bao gồm cả hoạt động của cơ tim, đều cần đến canxi. Đảm bảo đủ canxi giúp duy trì nhịp tim ổn định và hoạt động cơ bắp linh hoạt.
Tham gia vào quá trình đông máu: Canxi là một yếu tố quan trọng giúp kích hoạt chuỗi phản ứng đông máu, giúp cơ thể cầm máu khi bị thương.
Điều hòa hormone và enzyme: Nhiều loại hormone và enzyme trong cơ thể cần canxi để có thể hoạt động một cách bình thường, ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình trao đổi chất.

Hiểu rõ những vai trò này giúp chúng ta nhận thức được rằng, việc chủ động tìm đến các thực phẩm giàu canxi không chỉ là để phòng bệnh xương khớp, mà còn là để duy trì sự vận hành trơn tru của toàn bộ cơ thể.

>> Xem thêm: Cứng khớp: Hiểu đúng nguyên nhân và cách khắc phục dứt điểm

Khám phá các loại thực phẩm giàu canxi hàng đầu

Xây dựng một chế độ ăn đa dạng với các thực phẩm giàu canxi là cách tự nhiên và hiệu quả nhất để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Thay vì chỉ phụ thuộc vào sữa, bạn có thể làm phong phú bữa ăn của mình với rất nhiều lựa chọn ngon miệng và bổ dưỡng dưới đây.

1. Hạt chia

Hạt chia là một siêu thực phẩm nhỏ bé nhưng có võ. Chỉ với khoảng 2 muỗng canh (khoảng 28g) hạt chia đã cung cấp khoảng 179mg canxi, tương đương 18% nhu cầu hàng ngày. Đây là một trong những thực phẩm giàu canxi từ thực vật dễ dàng tích hợp vào chế độ ăn uống nhất.

Ngoài canxi, hạt chia còn chứa nhiều axit béo omega-3, phốt pho và chất xơ. Omega-3 có tác dụng chống viêm, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và khớp, trong khi phốt pho cùng với canxi tạo nên cấu trúc xương vững chắc. Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua, yến mạch hoặc làm pudding hạt chia.

2. Cá mòi và cá hồi đóng hộp (ăn cả xương)

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những nguồn cung cấp canxi cực kỳ tuyệt vời, lý do là vì chúng ta có thể ăn được cả phần xương mềm của chúng. Một hộp cá mòi (khoảng 92g) có thể cung cấp tới 35% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Đây là một lựa chọn thông minh trong danh sách các thực phẩm giàu canxi.

Bên cạnh đó, những loại cá béo này còn rất giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3, giúp bảo vệ tim mạch, não bộ và giảm viêm khớp. Sử dụng cá mòi, cá hồi đóng hộp để làm salad, kẹp sandwich hoặc ăn cùng cơm nóng đều rất tiện lợi và bổ dưỡng.

3. Đậu phụ

Đậu phụ, đặc biệt là loại được làm đông bằng muối canxi (canxi sulfat), là một nguồn canxi thực vật dồi dào. Nửa cốc đậu phụ (khoảng 126g) có thể chứa tới hơn 430mg canxi, đáp ứng gần một nửa nhu cầu hàng ngày. Vì vậy, đậu phụ xứng đáng có một vị trí quan trọng trong thực đơn các thực phẩm giàu canxi.

Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, ít calo và chứa isoflavone, có lợi cho sức khỏe phụ nữ. Bạn có thể chế biến đậu phụ thành rất nhiều món ăn ngon như đậu phụ sốt cà chua, canh rong biển đậu phụ, hoặc chiên sả ớt, làm phong phú thêm cho bữa ăn hàng ngày.

4. Sữa chua

Sữa chua không chỉ là một thực phẩm giàu canxi mà còn là nguồn cung cấp probiotic (lợi khuẩn) tuyệt vời cho đường ruột. Một cốc sữa chua nguyên chất (khoảng 245g) có thể cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp còn giàu protein hơn các loại thông thường.

Các lợi khuẩn trong sữa chua giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí có thể hỗ trợ hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Hãy chọn loại sữa chua không đường hoặc ít đường để nhận được lợi ích sức khỏe tối đa, bạn có thể ăn kèm với trái cây tươi và các loại hạt.

>> Xem thêm: Tại sao nên bổ sung thực phẩm chức năng hỗ trợ xương khớp

5. Các loại đậu và đỗ

Các loại đậu và đỗ, đặc biệt là đậu trắng, đậu rồng, là những ngôi sao trong thế giới thực vật về hàm lượng dinh dưỡng. Một cốc đậu trắng nấu chín (khoảng 179g) có thể cung cấp 13% nhu cầu canxi hàng ngày. Chúng là một thực phẩm giàu canxi và chất xơ không thể bỏ qua.

Ngoài canxi, chúng còn chứa nhiều chất xơ, protein, sắt, kẽm, magie và kali. Chế độ ăn giàu các loại đậu có liên quan đến việc giảm cholesterol xấu, kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bạn có thể dùng chúng để nấu súp, làm salad, hoặc hầm với xương.

6. Hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng một vốc hạnh nhân (28g) chứa khoảng 6% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Tuy không cao bằng các thực phẩm khác nhưng đây là một món ăn vặt lành mạnh và tiện lợi, bổ sung thêm vào danh sách các thực phẩm giàu canxi.

Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, vitamin E, chất xơ và protein. Ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể.

7. Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như rau dền, cải xoăn (kale), cải rổ và rau chân vịt là những nguồn canxi thực vật quý giá. Đặc biệt, rau dền và cải rổ có hàm lượng canxi dễ hấp thu cao. Một chén rau dền nấu chín có thể cung cấp một lượng canxi đáng kể, làm nó trở thành một thực phẩm giàu canxi lý tưởng.

Các loại rau này cũng rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương. Vitamin K giúp định hướng canxi vào xương và răng, thay vì lắng đọng trong các mô mềm và động mạch. Hãy thường xuyên bổ sung các loại rau này qua các món luộc, xào hoặc nấu canh.

Việc kết hợp đa dạng các loại thực phẩm trên không chỉ đảm bảo bạn nhận đủ canxi mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Một chế độ ăn cân bằng là chìa khóa cho một hệ xương khớp khỏe mạnh và dẻo dai dài lâu.

Làm thế nào để cơ thể hấp thu canxi tốt nhất?

Việc hấp thu canxi không chỉ phụ thuộc vào lượng canxi bạn ăn, mà còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác. Để canxi phát huy tối đa tác dụng, hãy chú ý:

Bổ sung đủ Vitamin D: Vitamin D được ví như "người vận chuyển" đưa canxi từ ruột vào máu. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 10-15% lượng canxi nạp vào. Hãy tắm nắng sáng khoảng 15-20 phút mỗi ngày và ăn các thực phẩm giàu vitamin D như cá béo (cá hồi, cá trích), lòng đỏ trứng, nấm.
Kết hợp với Vitamin K2: Vitamin K2 có vai trò như "người điều phối", giúp gắn canxi vào khung xương, ngăn ngừa canxi lắng đọng ở thành mạch máu hay các mô mềm, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và sỏi thận. Vitamin K2 có nhiều trong các sản phẩm lên men như natto (đậu nành lên men), dưa cải bắp và một số loại phô mai.
Cân bằng với Magie: Magie và canxi hoạt động cùng nhau. Magie cần thiết để chuyển vitamin D thành dạng hoạt động, từ đó giúp hấp thu canxi. Tỷ lệ canxi:magie lý tưởng là 2:1. Các thực phẩm giàu canxi thường cũng chứa magie, như các loại hạt, đậu, rau lá xanh.
Hạn chế các chất cản trở hấp thu: Một số hợp chất trong thực phẩm có thể cản trở việc hấp thu canxi, bao gồm:

Axit Phytic: Có nhiều trong vỏ cám của các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Ngâm các loại đậu trước khi nấu có thể làm giảm lượng axit phytic.
Axit Oxalic: Có trong rau chân vịt, củ cải đường, khoai lang. Nấu chín có thể làm giảm hàm lượng chất này.
Caffeine và Natri (muối): Tiêu thụ quá nhiều caffeine và muối có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.

Để xây dựng một hệ xương vững chắc, bạn không chỉ cần tập trung vào các thực phẩm giàu canxi mà còn phải xây dựng một lối sống và chế độ ăn uống tổng thể, đảm bảo cung cấp đủ các vi chất đồng hành quan trọng.

>> Xem thêm:

Tại sao tập vật lý trị liệu mãi không đỡ? 3 sai lầm & giải pháp

Top 9 bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp giảm đau, tăng dẻo dai

Những lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi cho cơ thể

Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi cần được thực hiện một cách khoa học. "Càng nhiều càng tốt" không phải lúc nào cũng đúng. Hãy lưu ý những điểm sau để việc bổ sung canxi đạt hiệu quả cao nhất và tránh các rủi ro không đáng có:

Không bổ sung quá liều: Nhu cầu canxi của người trưởng thành Việt Nam là khoảng 1000mg/ngày. Việc nạp quá nhiều canxi (trên 2000-2500mg/ngày) trong thời gian dài có thể gây tăng canxi máu, sỏi thận, táo bón và cản trở hấp thu các khoáng chất khác như sắt và kẽm.
Chia nhỏ liều lượng trong ngày: Cơ thể chỉ có thể hấp thu hiệu quả khoảng 500mg canxi trong một lần. Nếu bạn cần bổ sung liều cao hơn, hãy chia thành 2-3 lần trong ngày để tối ưu hóa sự hấp thu.
Thời điểm bổ sung: Uống canxi vào buổi sáng hoặc trưa, sau bữa ăn là tốt nhất. Tránh uống vào buổi tối vì có thể làm tăng nguy cơ lắng đọng canxi và gây khó ngủ. Không uống canxi cùng lúc với sắt vì chúng sẽ cạnh tranh hấp thu với nhau.
Ưu tiên canxi từ thực phẩm: Luôn ưu tiên đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể thông qua một chế độ ăn đa dạng với các thực phẩm giàu canxi. Đây là cách an toàn và tự nhiên nhất, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất khác đi kèm.
Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ. Họ sẽ giúp bạn xác định liều lượng phù hợp dựa trên tình trạng sức khỏe, độ tuổi và chế độ ăn uống hiện tại.

Chăm sóc sức khỏe xương khớp là một hành trình toàn diện. Việc đảm bảo đủ canxi từ các thực phẩm giàu canxi là nền tảng vững chắc cho xương. Song song đó, việc bảo vệ sụn và các khớp nối linh hoạt cũng vô cùng quan trọng.

Để hỗ trợ sức khỏe khớp toàn diện, bạn có thể tham khảo thêm về viên uống bổ khớp Optivita Joint Health, được thiết kế để hỗ trợ giảm viêm, tăng dịch nhờn và thúc đẩy sự linh hoạt cho khớp.